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运动营养知多少

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 10:01

　　一. 运动营养的基本原则

　　体育锻炼对身体的益处，都是在锻炼后的恢复过程中产生的。营养作为恢复的重要内容，必须得到重视，才能达到最好的锻炼效果。

　　1.时效性原则

　　为了促进恢复、达到最大的健康效果，最好在运动后半小时内补充营养（营养窗口期）。

　　2.个性化原则

　　个性化的营养方案建立在你的身体情况和运动情况之上。不同的运动类型需要的营养不同。如有氧锻炼偏重碳水化合物，总热量要求高；柔韧锻炼需要的热量低；力量锻炼偏重高蛋白，但总热量要求高。

　　3 全天营养的平均化原则

　　运动营养最关注营养的吸收速度，过快的营养吸收速度引起了很多的疾病。全天营养需求，平均到多个时间段，而不是集中在三餐摄入，减缓食物的吸收速度，有利于体重控制，更有利于提高工作、学习、锻炼效果。

　　二. 运动饮料的补充

　　运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，对运动人群有一定作用。

　　1.维持血糖水平，防止血糖下降

　　2.防止脱水，保持身体足够水分

　　3.补充适当的无机盐，保持肌肉正常功能，防止抽搐

　　4.足够的能量可以抑制肌肉蛋白质的分解，防止对肌肉组织的破坏

　　血糖指数（GI）

　　血糖指数（GI）：指各种食物摄入后血糖和胰岛素的反应程度，可全面反映食物消化和吸收的速度。

　　运动前：需要低GI饮料，缓慢释放能量，保证持续运动有能量。

　　运动中：需要中、高GI饮料，维持血糖

　　运动后：需要高GI饮料，刺激糖原和蛋白的合成

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