科学补充营养让运动更健康

科学运动是健康生活的有力保障。不过，要想生活健康，吃得科学营养也是不可忽视的一个方面，正确的营养补充对于运动同样重要。日前，陕西省体科所回答了一系列关于运动营养的问题。

问题一：为了配合运动燃脂，是不是应该少吃主食？

陕西体科所：我们日常工作、生活需要的能量，其实源自蛋白质、脂类、碳水化合物三种营养素在体内氧化代谢的过程。碳水化合物不仅是机体主要的能量来源，更是运动时的重要供能物质。当人体内碳水化合物充足时，它会进一步合成运动所需的糖原，贮存在肌肉和肝脏中。如果富含碳水的食物摄入过少，会影响限制你的耐力运动能力。因此，要想实现与运动相匹配的合理营养，重点在于富含碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。

机体的能量消耗主要包括维持基础代谢、从事体力活动（包括体育锻炼）及食物热效应三个方面。能量摄入不足，会引起饥饿感，导致体力和工作效率下降；摄入过多，则容易引发肥胖及相关慢性疾病的发生。建议“运动达人”每天的碳水类食物应占到能量供给的50%至65%。如果是为了减重而运动，建议在控制总能量摄入的同时，少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类（如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等），多选择血糖生成指数低的复合碳水食物（如粗粮、薯类等），并配合均衡饮食。

问题二：想多长些肌肉，是不是要更多摄入蛋白质？

陕西体科所：长肌肉的前提是一定强度的抗阻力锻炼，配合均衡饮食。多种因素共同作用，才能刺激肌肉增长。如果每天躺在床上不动，摄入再多蛋白质也没用，反而会让脂肪堆积起来。

如果普通人的运动量增加了，要不要补充蛋白质呢？这主要取决于运动强度，以及机体合成代谢的能力。摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。即便在较高强度的专业运动训练条件下，推荐的蛋白质摄入量也不超过普通人日常饮食的两倍。另外，需要注意的一点是，过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。当日常饮食无法满足需求时（比如对多种蛋白食物过敏等），再考虑使用蛋白补充剂，且使用时需详细咨询专业营养师。普通运动锻炼的营养摄入只需在日常饮食的基础上，增加少量蛋白质即可。比如，运动后加一杯低脂牛奶。

问题三：有什么好的膳食计划，能让运动锻炼更轻松？

陕西体科所：如果你在运动锻炼时经常觉得吃力，那么可以检查下是否运动强度过大了，同时也记得检查下自己的饮食模式：是否做到了定时进餐？是否在空腹状态下运动？饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物？我国居民膳食指南建议，每日合理的饮食搭配都应包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂，并保证足够的饮水量。

运动时的饮食建议每餐有荤有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果饮水都充分；每周吃少量坚果，三餐规律。在进行强度较大的运动前1小时左右，可以补充一次总能量为200至300千卡、富含复合碳水类食物的加餐，并增加补充水分，以保证运动中的能量供给。要注意在当日正餐中减去这部分能量，以控制总能量的摄入。（转自7月6日《中国体育报》06版）

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