过完年变胖没？2个月减肥6斤，告诉你如何健康减肥过完年，是不是又变胖了？要开始减肥啦，让你Get减肥小技巧~~过完年，是

这篇文章主要讲述作者作为程序员的减肥经历，2 个月减 6 斤。科学减肥方法是“七分吃、三分练”，要熟记食物热量，注意吃饭顺序和营养均衡，每天坚持锻炼，将有氧无氧结合，强调坚持是关键，掌握方法并持之以恒才能成功减肥。

关联问题: 怎样才算营养均衡 无氧运动有哪些 如何控制饮食量

过完年，是不是又变胖了？要开始减肥啦，让你Get减肥小技巧~~

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大家好，我是楼仔！昨天大家都开始陆陆续续上班，过完年，大家有没有变胖呢？反正我是重了2斤，要开始运动起来啦~~

这篇文章告诉你如何健康减肥，本人2个月减6斤，没有节食，没有反弹。可能大家觉得2个月减6斤有点少，但作为一名程序员，有时吃饭都没时间，真的很不错了。

为什么我要单独讲减肥呢？因为程序员经常坐着，很多同事工作2年就胖若两人，然后程序员经常熬夜加班，可以坐好几个小时不动，所以大家每年都会听到程序员猝死的情况。

所以，我希望！！！大家看到我这篇文章后，能开始锻炼身体，科学减肥，拥有一个健康的体魄。

最胖时候的我

我身高170CM，考研时还是青涩少年，下面是2011年拍的照片。

研究生毕业前，体重飙到140斤，大家都说我和我导师长得越来越像，我也是很无奈，大家可以找一下，下面这幅图中，哪位是我导师呢？（文章最后会给出答案，考一下大家眼力）

2个月减肥效果

我给体重设置了一个阈值“130斤”，如果超过这个阈值，就必须要减下来。 每个人的体重在每一天内会有1-2斤的浮动，所以我会每天固定记录自己的体重，一般早上的体重最轻（特别是上完厕所后），晚上睡觉前体重最重。

我从去年10月底开始减肥，经过2个月的努力，从66kg减到63kg，现在体重基本维持在62.5kg左右，下面是我的减肥记录表。

如何科学减肥

“管住嘴，迈开腿”这句减肥哲学我认为不准确，因为它没有说明“吃”和“运动”的比率，容易让人走两个极端，比如有的同学靠纯运动减肥，这个是行不通的，或者直接节食，那会严重损害身体健康，容易反弹。

那如何科学减肥呢？答案是“七分吃、三分练”。

所以，吃比练要重要的多，我们先讨论怎么吃。

食物热量需熟记

首先你需要知道常见食物热量表，我们看看五谷类、豆类的食物热量表：

很多同学喜欢的炸鸡400大卡/100克、油炸土豆条612大卡/100克、葵花子1185大卡/100克，这是个什么概念呢？我们拿米饭参考，米饭是117大卡115/100克，所以炸鸡热量是米饭3.5的倍，油炸土豆片的是米饭的5.3倍，瓜子是米饭的10.3倍。

所以常见食物的热量，大家一定要熟记， 比如我之前一直以为吃馒头比吃米饭热量低，有利于减肥，结果发现馒头热量居然是米饭的2倍！

我在减肥期间，有几样东西基本不吃，分别为油炸、甜食，然后主食只吃米饭，且少吃。

其它分类包括：蔬菜类、水果、肉类、蛋类、水产类、奶类、油脂类、糕点小吃、饮料类、茵藻类。

更多热量表访问：www.shoumm.com/

吃饭要有顺序

吃饭要细嚼慢咽，能快速增加饱腹感，但是我属于哪种吃饭比较快的，饿了就更不管那么多了。那对于我这种吃饭比较快，或者扛不住饿的同学，怎么吃才能更有利于减肥呢，我推荐一套吃饭顺序：

先喝一碗汤（首推冬瓜汤、青菜汤，不是肉汤） 再吃1碗青菜 再吃肉 最后吃米饭（半碗就够了），然后留点菜给自己下饭

无论我多饿，当我喝一碗汤，再吃一碗青菜，就感觉不那么饿了，然后吃肉和吃米饭时，再刷会手机，吃饭节奏自然慢了下来，最后吃米饭时，我其实基本都快饱了，米饭自然就不会吃很多。

营养要均衡

减肥期间，也要注意营养，虽然主食吃得少，但是牛奶、鸡蛋、水果要每天都吃，我每天的饮食结构大致如下：

早餐：一杯牛奶 + 一个鸡蛋 + 一个包子 + 一根香蕉 午餐：一碗汤 + 1~2份青菜 + 一份荤菜 + 半碗米饭 下午茶：一个橙子（或者几个小橘子） 晚餐：一碗汤 + 1份青菜 + 一份荤菜 + 1/3碗米饭

如果晚上睡觉前饿了，会吃一小包苏打饼干，其实带着一点点饿意睡觉，更有利于减肥。还有一个数据需要分享给大家，晚上一定要保证充足的睡眠，晚上是燃脂的黄金时期，睡好觉和没睡好觉，效果会相差2倍。

每天坚持锻炼

最后的三分就靠锻炼了，这个也有讲究，我每天中午会锻炼40分钟，20分钟跑步，20分钟重量级器械。

为什么需要有氧和无氧会结合呢，因为任何一种燃脂方式都有自己的天花板。有氧运动是先消耗体内的葡萄糖，然后再燃烧脂肪，如果不动，就不会燃烧脂肪。无氧运动是锻炼我们的肌肉群，加快身体的新陈代谢，即使停止了运动，体内新陈代谢仍然活跃，肌肉还是一样会燃烧体内的脂肪。

如果靠运动减肥的话，“无氧运动”比“有氧运动”效果好。

无氧运动，男生女生都可以，很多女生担心会长难看的肌肉，这个其实不用太担心，网上有很多科学的锻炼方式；有氧运动中跑步是最好的减肥方式，跑步并不是越快越好，我一般选择6.4千米/小时，可以跑很久，又能达到很好的减肥效果。

写在最后

对于减肥，其实“坚持”是最难的，如果这个做不到，那一切都是空谈。 所以我在公司无论多忙，每天中午11:40准时健身，每次锻炼40分钟，除非有紧急事情，其它情况雷打不动。

其实做任何一件事情，都需要自己去多琢磨，适合自己的才是最好的，掌握方法之后，就需要一直坚持下去。

减肥不难，秘诀就是 “掌握科学的减肥方法，并坚持下去”。

文章开头的问题：第一排最左边的，是我的导师。

尽信书则不如无书，因个人能力有限，难免有疏漏和错误之处，如发现bug或者有更好的建议，欢迎批评指正，不吝感激。

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