健身房减肥全攻略 力量训练搭配有氧运动

　　健身房里的器材一般分为三类，分别是小型健身器材，局部性健身器材和全身性健身器械。此外，很多健身房都开设有瑜伽、有氧拉丁、街舞、肚皮舞等健身课程。健身教练建议那些以减肥为目的MM们，在健身房训练时先进行力量训练，再做有氧运动。

　　健身房里的大多数器械都提供力量训练，力量训练主要消耗的是人体的糖原，在运动行进到20-30分钟后，脂肪代谢被激活，此时再进行有氧运动就可以最大程度地燃烧脂肪，达到减肥目的。

　　在这20-30分钟内，MM们可以多使用这些训练器械进行大强度的训练。

　　腹部训练

　　腰腹是MM们最易囤积脂肪的地方，用一台仰卧板就可以帮助MM们收紧腰腹提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛，仰卧板是训练腹部的器械。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。

　　臂部训练

　　MM们用台举腿架就可以锻炼腹部及臂部肌群。

　　其基本练习方法是：位于举腿架中间，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿；若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。

　　全身训练

　　用划船机“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，平时很少运动的MM也得到了全身锻炼。但是练习“划船”时，每一个动作都不要停顿，要注意动作的连贯性。而且双臂划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩在。相同时间内划船机和跳绳消耗的热量差不多，但划船机更偏重全身肌肉的训练，减肥之前让全身肌肉都到好好放松，让接下来的脂肪燃烧达到最佳临界点。

　　在力量训练上MM们可以采取高次数低负重的训练模式，每组完成数在15次以上。每周至少做两次力量训练，千万别松懈哦。

　　力量训练完成后，MM们需要得到充分的有氧运动来将体内的脂肪消灭殆尽，健身室里提供的有氧运动可以为MM减肥加分。

　　每次有氧训练最好都选定在相同时间段，这样有利于身体的节奏调整。

　　拉丁健身操

　　健身操强调能量的消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。MM们在减肥的同时可以感受到热烈奔放的拉丁音乐带来的南美风情，在释放活力的时候脂肪也跟着燃烧了起来。

　　动感单车

　　动感单车训练可以为MM最有效地消耗卡路里，健身单车选择性地调校阻力及坐位位置，模拟出平路、山路、比赛等各种路况效果，配合不同的背景音乐，通过每次45分钟的训练，有效消耗卡路里，达到消脂纤体的效果。

　　但是动感单车的运动量较大，很容易中途打退堂鼓，建议从初级班练起，循序渐进。如果初次运动的MM感到体力不支，腿部酸疼，那可以休息几天再去，但动感单车每周至少要坚持三天才会有效。

　　高温瑜伽

　　高温瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。

　　高温瑜伽非常受明星们的喜爱，麦当娜喝NBA明星乔丹就是它的狂热者，而《立春》的演员张瑶在拍完电影后增肥了20斤，她透露，当时就是靠着每天做高温瑜伽才使自己恢复到之前的状态。

　　有氧跑步

　　对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。跑步时间为30到50分钟即可，时长不宜超过一个小时。

　　跑步的时候可以快慢结合，15分钟的慢跑和两分钟的快跑相结合，这样MM们身体负担没那么重，而且有利于心肺功能的调节。

　　跑步的过程中要遵循一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出，跑的时候也要减少跳跃，这样才能发挥跑步减肥的最大功效。

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