大展宏“兔”，从“心”出发——开学心理调适指南

莺燕归巢日，嫩芽破土出，假期的时光总是短暂，开学的日子逐渐临近。我们将迎来疫情“放开”后的第一个学期，此刻的你是兴奋期待，还是焦虑担心呢？又或者两种情绪都有？身心健康是自我提升的根基，为帮助同学们做好开学心理准备，从容应对新学期的到来，我们准备了一份开学心理调适指南，一起来看看吧！

开学心理调适—身心篇

自2019年岁末至今，不知不觉，疫情已经伴随了我们三年。三年来，我们已经习惯了戴口罩、测核酸、看健康码的日子，更习惯了被保护的感觉。随着疫情防控的调整，一切都回归三年前的日常。面对病毒的肆虐，也许你已“阳康”或者很艰难又幸运地逃过这一劫，这些经历都让我们认识到身心健康的重要性。身体“阳过”了，你的心理“阳康”了吗？“阳康”之后的后疫情时代，我们应该如何保障身心健康，积极面对新的挑战呢？

停止“灾难化思维”

灾难化思维，会让我们把不好的事情进行无限放大，偏离客观实际，从而引发强烈的焦虑和不安。什么是灾难化思维？灾难化思维＝过高夸大事件威胁+过低评估自己应对能力。对于越来越多的“阳过”“阳康”，未“阳”的幸运儿和担心“复阳”的人，我们要做的是：尊重客观事实和规律，不要放大自己的负面想法，更不要把自己的负面想法扩大到“灾难化”的程度。如果你感到自己已经出现了这种“灾难化思维”，可以尝试着用“如果—那么”句式，把思维聚焦在解决办法上，从而打破灾难化思维。

获得生活的掌控感

三年疫情教给我们最重要的课程之一就是：我们一直都生活在不确定的世界里，它在不断提醒我们，不确定性正是这个世界的根本属性。因此，当面临极大的不确定性和失控感的时候，我们都会有种惴惴不安的焦虑感。如果你确实感觉不踏实，那么你可以做一点儿“小事儿”，让自己重新获得生活的掌控感，建立新的认知，有效缓解压力下的负面情绪。比如：和朋友线上视频聊天、出去跑跑步、看看大海等等。

一切皆为体验

很多人说，人生就是一场体验。感染新冠是什么体验？一千个人可能有一千种不同的体验。每个人体质不同，就算只是重感冒也会难受一两个星期；一旦出现重症，如呼吸困难、高热等可能涉及肺炎的情况，需要尽快就医。出门戴口罩、勤洗手仍然是面对新冠病毒时必要的防护。

人生就是一场体验，意味着我们要去体验自己人生中的一切，其中有好的、有让人感到快乐的，同时也有坏的、有令人感到难受的，焦虑、恐惧不如乐观地面对。

其他应对方式

1.减少混乱的信息

网络上的信息鱼龙混杂，看的越多，反而越焦虑。因此，增加对病毒、疫情的认识需要通过专业的渠道去获取。这样能够减少信息混杂带给你的信息焦虑，进而减少信息焦虑再叠加到你本身的焦虑上，减少这种雪上加霜的情形。

2.专注此刻你正在做的

当我们有事可做，同时能够专注于此刻正在做的事情时，对于未来的焦虑和担忧就会消失。

开学心理调适

身心篇//

开学心理调适—应考篇

不知不觉寒假余额已严重不足，2023年的第一个月已经过去，开学的脚步渐渐临近，还没来得及感叹春节的快乐时光总是短暂，便惊觉期末考已经姗姗来迟。同学们，开学第一周的考试周，你们准备好了吗？

心理老师给大家介绍一种调适考试焦虑情绪的方法——“SWTC”法。

“SWTC”缓焦虑

第一步Stop

中断负面思维的扩展

轻轻闭上眼睛，做一个简单的腹式呼吸：先用力把气吐出去，让肺部清空；再深深吸一口气，屏住三秒；再用力大口吐气。接下来，花一分钟的时间回忆一件假期里让你感到幸福美好的事情，如旅途中的所见所闻，顺利达成目标的“高光时刻”等。

第二步Write

勇敢表达负面情绪及想法

拿出一个日记本或者小纸片，将你目前感受到的焦虑、担忧、害怕等负性情绪以及由此产生的消极想法写下来，并写出当下最困扰自己且暂时难以解决的问题。

第三步Think

启动积极思维

花一点时间，在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，当时自己是如何成功解决这个困扰的，以及成功解决后的满满成就感，激活内心的潜力和力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以解决当下的难题。

第四步Change

换一种思路重新思考

回过头再看一看自己写下的负面情绪和想法，换一种思路和角度，带着积极的、自信满满的力量，重新思考解决问题的方法并“小步子”落实行动。

除此之外，我们还可以探索下自己身边的支持资源，比如家人、朋友、书籍等等，寻求社会支持力量。

开学心理调适—适应篇

告别假期综合症，告别摆烂时光，新学期从哪开始，听心理老师说一说！

调整作息和饮食

寒假和春节中，大多数同学都会放松对自己的要求，可能会晚睡晚起，饮食不太合理等。开学后，大家需要规律的作息和规律的饮食。大家可从开学的前几天开始，每天晚上提前20-30分钟睡，早上提早20-30分钟起床，调整生物钟，改掉晚睡晚起的习惯，同时规律饮食，合理搭配。

为新学期定个SMART的目标

有计划就必须得有目标。大家可以用该原则来设定目标。

S代表specific

（具体的、明确的）

很多时候，设定的目标没有实现，可能不是因为执行目标的力度不够，而是因为目标设定得太含糊，不够明确具体。比如，想提高成绩的同学，需要思考自己将要提高多少分，提高到什么名次。

M代表measurable

（可衡量）

设定的目标最好是可观测的，客观的，而不是主观的。对于学生来说，完成作业的时间、提高的考试成绩等就是非常好的衡量工具。

A代表achievable

（可实现）

目标需要是可实现的。比如一个学期每门功课提高10分，是可能的，每门功课硬性要求从不及格到优秀就很有难度。因此，目标需要量化可实现性。

R代表relevant

（相关性）

思考目标是否和其他目标具有关联。比如，学生提升成绩是为了通过一场重要的考试等等。整体来说，很多人的一个大目标就是成为更好的自己，因此你设定的目标最好也与此有关。

T代表time-related

（有时限的）

设置计划时间轴，什么时间开始、什么时间结束、什么时候是计划的关键节点。比如，为了以更理想的成绩通过期末考试，每个月计划成绩提升多少分。

根据以上原则，新的学期，你会给自己定一个什么样的目标呢？

多点积极暗示，启动快乐

良好的心态、积极的心理暗示能帮助我们有更好的心理体验，更自信、更快乐、更快地适应环境的变化，迎接新的挑战。比如遇到困难时，同学们可以和自己说：“我可以的，再试一次/换个方法再试试。”然而生活中，也有一些即使努力了可能也暂时看不到结果的事情。不管我们的进展是否那么顺利，都建议大家都做个有心人，随时去发现和记录那些生活中的小快乐、小美好、小确幸，比如：运动了20分钟、听了一首好听的歌、吃到了美食、看了一本好书等等……

从及时的微小行动开始

面对新学期的开始，有些同学可能会有焦虑的情绪。消除焦虑的一个有效办法是什么呢？那就是“开始行动”。我们无法把一些大的目标立刻完成，但是我们完全可以着手处理一些小的事项，开启小的行动，这也有助于我们自己保持积极和从容的心态。开始行动时不妨把目标定得容易些，从小习惯着手，更容易收获快乐。比如从每天早起15分钟开始，甚至从早起1分钟开始；也可以从背一个单词，做一道题开始。这些小到不可能失败的积极行为，不会给我们造成过大的负担，而且立马就能见到效果，从而可以激励我们采取进一步的行动——而先有行动，才有结果！

NEW TERM

每一次开学，都是一个新起点

去行动、奋斗，一定有收获

每一种不适，都是一个新契机

去调整、适应，一定有成长

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