跟徐徐的《我减掉了五十斤！》学习心理减肥法

2020的年计划里有一条：读有益于身心健康的书并形成笔记，具体量化标准此处不表。此篇为今年的第二次分享。本书全名是《我减掉了五十斤！心理咨询师亲身实践的心理减肥法》，讲真，通常看到这谜一般的书名就看不到这书的内容了hh，机缘巧合在于豆瓣话题#被书名耽误的好书#。像地方电视台卖药小广告的受访者那样，我抱着试试看的心态服用一疗程读一读，还真有效！Here we go！

漓江出版社 2017-8

作者徐徐，试图在百度上对她做多一些的了解，由于搜索技巧有限，并未找到较为详细的信息。仅从书中知道，她做过记者，经过商，不同领域都达到了自己的某种期待，然后减肥成功，顺便转型做了心理咨询。是不是感觉她做这些都挺容易挺顺利？实际上徐徐长久以来一直受失眠、焦虑等的折磨，减肥过程中一点点回顾过往的心理创伤，以至于我这个很多人眼中的“瘦子”也在阅读过程中数次流泪。本书共七章，分别为自序和推荐序，减肥前传，瘦身之旅，顿悟时刻，成长故事和后记。 徐徐在自序中提出，很多人屡屡减肥失败，都误以为由于意志力不够或者遗传基因过于强大，实际上是生活中一次次无意间体验了旧时的伤痛，这些伤痛让他们无法摆脱不健康的食物，做不到控制饮食，做不到保持运动习惯，而他们对这些伤痛的觉知不够。 那徐徐的觉知是怎样的呢？ 我胖，竟然是因为缺爱？

每次减脂：管住嘴，隔段时间大吃一通，再管住嘴，再隔断时间大吃一通……徐徐和我一样，如此的循环往复，经历多次，她忍不住怀疑：一定是被什么东西莫名地捆绑了，不然为什么对食物有如此强烈的依赖？

徐徐说，也许比减肥更迫切的是找到自己内心的缺口。

从中国式母女的爱恨情仇入手

徐徐的妈妈自小因是个女孩，没有受到外公外婆的公正对待，深受“重男轻女”观念的荼毒，在徐徐12岁时，母爱的天平从两个亲生女儿倾斜给了刚从外面领养的儿子。哪怕徐徐中考成绩很好，也不愿徐徐继续读高中；在外和亲朋好友苛刻地挑剔女儿；接受长大后的徐徐的照顾，却抛出类似即使被照顾徐徐也没什么了不起没什么好得意的话……事实上徐徐这么努力只是为了得到妈妈的认可。

区分什么是胃需要，什么是心需要

“如果一个减肥者一直没有厘清自己与食物的关系，他也许能坚持运动，但在控制饮食方面就很难做好。”食物是徐徐的亲密朋友，在她伤心时安慰她，绝望时陪伴她，开心时犒劳她，她认为对食物的依恋是“自我疼爱”的最可靠最直接的方式。食物对于徐徐有太多的象征意义，所以少吃让她十分难受。后来徐徐意识到：“如果总是吃进去超过你需要的食物，那这个食物就不是你的胃需要，而是你的心需要。而我们的心是不需要食物的，它需要爱，需要包容，需要接纳，你多吃进去的每一口食物可能都是在填补你无法被满足的爱的需要。”看到这里心中一酸。

成了自己胃口的主人

在能够区分胃需要和心需要之后，徐徐做了尝试并提出几点健康饮食的秘诀：认真对待，提早准备食物，防止一时没头绪盲目点了不该吃的（先吃该吃的）；进食前等一会，体验驾驭饥饿而非被饥饿控制的感觉，保持专心进食更容易感到满足；让自己充实起来，把生活填满，就不会总想着把肚子填满。 我可以长成我自己想成为的任何样子，从里到外，从身材到灵魂。

潜藏于心的对于被抛弃的恐惧让徐徐失去了做自己的能力，害怕“不像”妈妈所以不知不觉中对妈妈进行模仿，像妈妈那样用食物安慰不开心的自己，像妈妈那样吃东西由性子，像妈妈那样觉得被父母亏欠用力多吃来弥补自己……

当意识到这点并决心自我接纳后，徐徐表现出了对妈妈的“背叛”，不再因为妈妈不开心就不敢开心，不再因为莫名的愧疚而不敢享受自己的快乐，不再“克隆”妈妈的人生和思维模式，直到不再害怕做一个胖母亲的瘦女儿。

自我接纳让徐徐不为难自己，相比之前的自我嫌弃，反倒没了“不得不”的委屈情绪，改变变得更容易了；自我接纳让徐徐尊重规律，肉不是短时间长的，也不是短时间减的，大多数人都三分钟热度，胖子的减肥意志力或许更低，没必要做伤害身体的傻事；自我接纳让徐徐认真倾听内在小孩的声音，认真对待过往的伤痛导致的对食物的过度依赖；自我接纳让徐徐允许各种感受的发生，无论应该与否对错与否，都百分之百地接纳和尊重。

体重管理是夺回人生自主权的一个标志。

在有了各种铺垫以后，徐徐提出真正要做的是“体重管理”。体重管理是一辈子的事，“为什么非要30天就减去30斤？那么着急干什么，有什么新戏等着我去当女主角吗？”徐徐不再追求快速达成目标，拿捏住一个有松有紧的节奏，本着长期坚持的目标，把体重稳稳地管理好。怎样长期坚持稳稳地管理体重呢？

任何一项管理，为了防止失控，过程监督都是非常重要的，所以徐徐选择定期称量体重。同时徐徐也提出，对待体重管理“不要过分苛求，也不要破罐破摔，而是及时补救，保持习惯的坚持是一条波动的曲线。”偶尔有一两次不在状态，长了几斤肉大不了再减回来，毕竟是一个长期的过程，过分苛求，反而容易情绪失控造成报复性暴饮暴食。

在这里我想把自己的身体比喻成自己的情人（总想好好爱别人的你，有真正爱自己吗），像对待自己的情人那样接受她体贴她，认真照顾她，让她更健康。同时也允许自己偶尔和情人闹闹小脾气，只要80%的时候都在状态就好啦。

书中几处令我印象深刻的地方

“破罐破摔”心理有这种心理的人潜意识里自认为是“破罐子”，早摔晚摔都是摔。对自己接纳度不足的人更容易对自己提过高要求，一旦事情走向和预期有偏差，立马泄气，潜意识有种预设得到印证之后的满足——你确实是个破罐子。这种心理的人做新尝试往往从“过高要求”起步，迅速跌落到“过快否定”，最后止步于“过早放弃”。

若想跳出“破罐破摔”的魔咒，首先要降低对自己的期望值，允许自己犯错，允许自己软弱，比如体重管理的目标是管理体重而非成为一个完美的人。其次犯错时停止自责，及时止损，过度自责就是在印证自己是“破罐子”的心理假设及时止损更容易产生积极后果。减肥成功的人，不是从不犯错、从不破戒，而是不把精力用在过度自责上，及时矫正错误，恢复健康习惯。

内在小孩

心理学理论认为，每个人内在都有一个小孩，这个所谓的内在小孩（inner child）是我们年幼时受伤破碎的部分，是没有随着我们长大的那部分不成熟的自我。内在小孩经历了很多伤痛，最大的伤痛就是：不被支持做真实的自己，而被制约成为别人（包括父母、老师、社会）所期望、所要求的人。对很多人来说，和自己的内在小孩连接不是一件容易的事，内在小孩”既希望你可以安慰“它”，也害怕你会牵动伤口引发疼痛而回避你。有时，内在小孩会主动向你求救，用不安和焦虑来引起你的注意，希望你除了将注意力放在外在事物，还可以花些时间与“它”相处，陪伴孤独害怕的“它”。如果内在小孩长期被忽视，“它”会变得愤怒，并将这股能量转到你的身体上，使你的身体出现疼痛、不适等多种状况，以进一步引起你的注意。

一个反思方法

遇到让自己情绪激动的事情时要问自己：“这样的体验你以前是否有过？除了这次事件的当事人，还有谁让你有过类似的感受？”

“黄昏焦虑”

在黄昏时分，人体内用于缓解压力的激素，比如5-羟色胺（又称血清素）、肾上腺皮质激素开始减少，令我们更情绪化、更脆弱。当血液中的5-羟色胺——一种让我们感觉良好的神经递质减少时，我们会毫不顾忌地去吃伸手可及的任何食物，并且彻底忽略它们的卡路里含量、脂肪含量。精致的碳水化合物会使血液中的5-羟色胺迅速恢复到正常水平，这也就是为什么很多胖人都是主食控的科学解释，奶油蛋糕、巧克力慕斯、甜甜圈，都是让人迅速感到幸福但却容易使人发胖的食物。

责任感不清

医学研究表明，位于腹腔神经丛区域的第三情感中枢影响着所有的消化器官，包括胃、肝、胆囊、小肠和大肠上段，通常，有体重问题的女性在第三情感中枢都有着难以解决的问题。第三情感中枢的健康依赖于对自己的责任感和对别人的责任感之间的平衡，以及自尊和自重。无论我们对他人过于关心还是根本就不想承担责任，都会对这个区域的健康产生负面影响。自我接纳是自尊的一部分，在有了足够的自我认可、自我尊重之后，我们就学会了在对自己的责任感和对他人的责任感之间寻找平衡，既不会完全不承担任何责任，也不会耗尽精力过度承担责任。

可怕的环和钩子！

我在检讨自己时发现，我的身上仿佛带着一个隐形的“环”，有些人似乎能认出这个“环”，在他有需要的时候只要一伸出“钩子”，肯定能套住我的“环”，我会不由自主地越过边界、过度付出。而我身上那个“环”就是被过往经历造成的不正常心态，总想取悦别人、证明自己。我必须通过不断地自我接纳、自我反省把这个“环”从身上取下来。

意志力

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量，让这三种力量协同努力，帮助我们成为更好的自己。意志力训练有两个法则：第一，从小事做起；第二，用进废退。

如果你觉得自己是一个“三分钟”热度的人，那我要恭喜你，你和世界上绝大多数的人是一样的，并不反常。相反，你如果想成为一个能坚持好习惯的人，这才是一件“不正常”的事。但我想换另一个词来形容你的决定，那就是成为一个“非常”的人。你想成为和之前的你不一样的人，你想区别于绝大多数不能坚持好习惯的人，这意味着你想成为一个“非常”的人。

习惯

对人类的大脑而言，其实无所谓好习惯和坏习惯的分别，习惯就是习惯，都是把重复的行动化为无意识的行动。建立好习惯的难处在于，你必须用新的好习惯把旧的坏习惯“覆盖”了。但是，对人类的大脑而言，保持在原有的固定的状态会感觉比较舒适，有变化则被视为威胁。正因为身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁，所以，大多数人对于新事物都是“三分钟热度”。

睡眠

有位心理学家曾经说过：“几乎所有的失眠都是源于没有解决好的爱恨情仇。”睡眠不足会让人感到压力，萌生欲望，容易受到诱惑。总是睡眠不足的人更难以抵制高糖分、高脂肪的不健康食物，也更难以坚持做有益健康的运动。 后记

徐徐在后记坦言：减肥过程中，心理治疗这个阶段怎么都绕不过去。在没有解决心理创伤前，饮食和运动习惯都很难改变。她也曾担心，公开这些经历会被亲人误解，被朋友非议。实际上这不仅是一本减肥指导手册，更是一本借着减肥谈心灵成长的自白书，徐徐不再将自己难以言喻的无名焦虑发泄到老公和儿子身上，她书写感恩日记感谢生人熟人，也感谢了自己的妈妈。过去多年过度将注意力集中在母爱的缺失上，忽略了妈妈在其他方面的爱（比如照顾幼时生病的她，给她做好吃的，帮她带娃等等）， 原来妈妈并非不想而是没能力按照她期待的方式去爱。

徐徐说：“很多想法，憋在心里是一回事，一说出口就会启发当事人的自动纠错能力，这很神奇，特别是对于那些善于思索、自我觉知力强的人，让他们说出来，就成了一大半。”“写作的过程对我是又一次康复和治疗。写作中流过很多次泪，无论是回忆自己被伤害的场景，还是回忆自己对孩子的伤害，痛彻心扉的哭泣反而让我内心舒坦，眼泪之后有饶恕，眼泪之后有释放，被泪水冲刷过的心房，有一种雨后天晴的宁静和安详。”身为阅读者的我，在阅读的过程又何尝不是如此呢？ 这本书不厚，500页左右，4月断断续续读了一个月，因多处共鸣略有些不忍卒读，也未能有徐徐这样的勇气与坦荡公之于众，因此本篇阅读笔记偏重对此书的“整理”而非“感悟”。机缘巧合让我没有因为书名错过这本好书，感谢徐徐的坦诚，佩服徐徐的勇气。原生家庭或许会给我们带来一些创伤，我们有幸觉察，不是为了把责难的目光钉在上一代人身上，而是为了自我疗愈，做治疗的一代！

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