从调整微生态谈肠道菌群与增强身体的健康防御能力

     前几天上海交大的赵教授@菌群老赵提出从调整肠道的内在微生态环境、菌群益生菌生态的角度来增强人群体质，提升免疫抵抗力，觉得思路新颖，可信、可行。毕竟，老赵是国际国内著名的益生菌研究的顶级专家之一，提出的方法也是临床上很容易被忽视的环节，值得引起大家的高度重视！    由于老赵的原文专业性太强，本文在转发时候，加上傅医生自己的理解解读。如果大家觉得有收益，就请感谢老赵的原创，如果觉得还有看不明白的，那就可能是傅医生的水平有限，不能完全传递老赵的意思，请大家留言讨论。我尽量为大家解答。   首先，科普一下。肠道菌群和危重患者的病死率直接相关！尤其是肺部感染的患者，基本都伴随肠道微生态紊乱，这其中基本可以分为二个方面。也就是肠道菌群+肠道酸碱度。
    

   已经有很多论文表明，流感病毒等呼吸道病毒感染引起的发烧，伴随着严重的肠道菌群失调，具体表现为：能够诱发炎症和最终导致败血症的条件致病菌在发烧期间会爆发性增长。

     管理好菌群有可能大幅度降低呼吸道病毒感染重症发生率和死亡率。

     一个很有希望、值得一试的方法是：用大量的可发酵型的膳食纤维对肠道菌群进行营养干预，已有部分研究表明该方法对于缓解过度的免疫反应和减轻疾病的重症化有一定的效果。

    第一项研究，是澳大利亚莫纳什大学的Benjamin Marsland领导的瑞士和澳大利亚的科学家以小鼠为模型做出的。2018年5月，论文发表在《细胞》杂志社出版的著名免疫学刊物《免疫（Immunity）》上面。他们报道，可发酵型的膳食纤维（菊粉）增加了小鼠对甲型流感病毒的抵抗力，减轻了肺功能的衰竭，提高了感染小鼠的存活率。

图一，膳食纤维可以减轻流感病毒引起的肺部免疫病理损伤并减少死亡率

     第二项研究是巴西南里奥格兰德邦天主教大学Souza教授和坎皮纳斯大学Vinolo教授；

图二、膳食纤维需要通过肠道菌群才能保护小鼠对抗呼吸道病毒感染

证实高可发酵型膳食纤维对呼吸道病毒感染具有的保护作用，这种保护宿主抵抗呼吸道病毒感染可能是一个普遍现象，而不是局限于只对某一种病毒有效。

本文的核心重点内容：

      赵立平领导的团队2018年在《科学》周刊发表的糖尿病的膳食干预临床研究。这项研究表明，通过使用阿卡波糖或者阿卡波糖配合含有高可发酵膳食纤维的食物，可以增加一组特定的短链脂肪酸产生菌，不但能够增加乙酸和丁酸的产量，从而提高胰岛素的分泌，而且可以通过酸化肠道，产生杀菌物质和生态占位等生态学效应，压制吲哚产生菌、硫化氢产生菌和内毒素产生菌的生长，降低有害的炎症反应，提高胰岛素受体的敏感性，最终显著改善糖尿病人的代谢健康状况。

图三、 阿卡波糖与日常饮食配合可以促进有益菌丛并压制有害菌丛

结论：

     通过增加饮食中的可发酵型膳食纤维的摄入量来调整菌群，压低肠道内的病杂菌的数量，减轻有害的过度免疫反应的措施，可能在呼吸道病毒感染疾病中也会有一定的保护作用。 

傅医生注：

       这次病毒感染，对于那些平时就有各种原发病和基础病的人：比如糖尿病患者，长期的亚健康人群，心肺功能不足比如慢性支气管炎，肺心病、冠心病等慢性病人群，这类人本身就存在多种不良的治病因素，其中，肠道微生态是个不被重视的盲区，值得特别的关注！

如何才能有效增加可发酵型膳食纤维的摄入量呢？

   多吃蔬菜和水果可以提供发酵型膳食纤维吗？

   蔬菜和水果里面的膳食纤维多为不可发酵型的，这些膳食纤维人体不能消化吸收，细菌也不能发酵利用，只是刺激肠胃蠕动、增加肠道水分、促进排便有一定的作用，但是，不能产生调节人体免疫需要的短链脂肪酸等有益物质，因此，对保护人体对抗感染性疾病或慢性病作用有限。

   多吃植物种子，粗粮？

    答对了一半！

     食用糙米或者全麦面粉可以增加可发酵型膳食纤维的摄入量，但是，这些食物中含有大量的淀粉，熟化后非常容易消化，能够大幅度升高血糖，也就意味着，这些食物在进入结肠大肠之前就被截胡了，对于培养肠道益生菌，改善肠道环境意义不大！

如何才能大幅度增加日常膳食中的可发酵型膳食纤维的摄入量呢？

简单有效的方法：

    最简单的办法是在米饭和面食中加入一种叫“阿卡波糖”的处方药物。阿卡波糖是淀粉酶的抑制剂，可以减慢淀粉被人体消化成葡萄糖吸收的速度。这样，会有相当一部分淀粉进入大肠，成为抗性淀粉类的膳食纤维供细菌发酵利用。能够显著提高有益菌丛的数量，压低有害菌，减少肠道里的抗原载荷量，减少有害的过度的炎症反应。

具体做法是：

每顿饭要有米饭或面条等做主食，每次用100毫克阿卡波糖，温水化开，与米饭或者面条混匀，使每一粒米或每一根面条都涂满阿卡波糖。

吃法很重要：

很多医生建议吃第一口饭的时候，嚼服2粒阿卡波糖，这样的用法，药物和食物混合不够均匀，效果会差一些。如果吃馒头、面包等面食，可以在和面的时候，把阿卡波糖溶化在水里揉进面团里。赵教授试验，蒸煮和烘烤的高温对阿卡波糖的活性影响不大。这样做成的面食里面的淀粉就很难分解了。

     一日三餐合理食用阿卡波糖，可以大幅度增加可发酵型膳食纤维的摄入量，增加短链脂肪酸的产量，压低病菌，减少有害的过度免疫反应，不但可以有效改善糖尿病本身的症状，也可以降低呼吸道病毒感染后重症化的风险，值得糖尿病人试一试。

如何才能知道自己的膳食纤维吃够了没有？

答案很简单， 大便不恶臭，成型就对了！

    摄入足够的可发酵型膳食纤维后，大便的pH值会降低，最理想要降低到5.5以下；大便的屎臭味（也就是吲哚本身的气味）会显著减轻；大便的颜色会从发黑变成发黄；大便会从稀溏发黏变得成形而且不沾马桶。

   肉吃多了，更要加强加大量可发酵膳食纤维。

     如果你的蛋白类的食物吃的过多，自己不能有效消化吸收，就会有一部分蛋白被肠道细菌利用而产生有毒有害的物质。

      因此，如果在食用阿卡波糖以后大便的变化不明显，可能是蛋白质吃的太多了，适当减少蛋白质的摄入量，大便的情况就会显著改善。

扫盲环节：

     很多人会觉得阿卡波糖是一种糖尿病人吃的药，所以正常人就不该吃，这就是一个误区。因为，现代的中国成年人中，几乎有一半的人已经是糖尿病患者或者是潜在的糖尿病患者，比如，各位老乡，你自己去医院体检发现自己有：高血脂、高尿酸、高血糖、脂肪肝、肥胖这类情况之一，恭喜你，你就该把这篇文章老老实实读十遍，因为，你就大概率现在就是或者即将是个“糖尿病”患者！

 如果还是有执念，俺就不吃这阿卡波糖啥玩意！

可以采取下面的办法增加膳食纤维的摄入量：

     大麦种子1份+小麦种子一份+全胚芽米1份+黄豆（黑豆）1份

      浸泡过夜，然后再把它蒸熟。按照自己的食量分成一小份，需要时候拿出一份来煮一下再吃。

     完整的种子，所有的膳食纤维都在里边，而淀粉粒是包埋在里边的，尽管你咬得很碎，但是你永远赶不上磨面机，里边有很多淀粉粒，多种膳食纤维供细菌发酵利用，产生短链脂肪酸来保护人体。

傅医生点评：

赵教授这个建议信息量很大，用阿卡波糖增加肠道的可发酵膳食纤维，进而增强自己的肠道菌群，这就让内在的微生态环节更加的稳固，或许这也是传统中医提倡的“正气存内、邪不可干”的现代解读吧。这种方法非常简便，特别适合因为工作繁忙，吃不了工作蔬菜，粗粮的办公室一族，加班族，尤其是现在奋战在第一线的医护人员，请大家把这篇文章转给他们。

按照赵教授的思路，还可以进行一些改良的优化方法。

1、减少吃肉，蛋、奶等含蛋白质量大的食物，多吃青菜，豆腐，尤其都是黑豆、芸豆。不过有个副作用就是“气多”，搞得有点小尴尬。

2、地瓜、土豆、萝卜、青菜、黑木耳真是宝贝 ，给自己肚子里的微生态增加营养。

3、各种甲壳质、壳寡糖、大豆低聚糖、多聚糖，这些能够帮助培养肠道益生菌的产品称为“益生元”，价格合适来点也行！

4、反复强调：一定保证你的大便通畅，不能恶臭，这样那些病毒估计就不会嗅着味道来找你！、

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