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腰臀比例越大健康风险越高，6个动作锻炼腰臀，塑造协调腰臀比例

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 12:03

在全身各个部位塑形训练过程中，不管我们的目的是什么，规律地坚持都会对健康带来积极的作用，那么，在我们最为关注的塑形部位当中，腰腹部以及臀腿部则是两个重点，因为纤细的腰围与饱满的翘臀会让整个身材比例变得均匀协调，但是在这个过程中，又可以通过改善腰臀比例而改善我们的健康情况。

我们知道，腰腹部以及臀部都是脂肪容易堆积的部位，当我们体重基数较大之时，这两个部位的脂肪就会比较多，而不协调的腰臀比例不但会影响整个身材的美观，还会为增加健身风险，所以，当我们通过努力而让自己变瘦或者是让自己的身材变好之时，又会在一定程度上改善我们的健康情况。

当然，想要塑造协调的身材比例，只是依靠减脂是不够的，因为减脂所起到的作用是减掉多余的脂肪从而让自己瘦下来，却不能改变体型，而想要体型发生改变则需要在减脂的基础上进行针对的塑形训练来弥补身材局部的不足，从而让身材变得更好。

所以，下面分享一组针对于腰臀部的塑形训练动作，如果我们处在减脂期，那么就通过调整饮食结构来限制总体热量的摄入然后再配合规律的运动来扩大热量的消耗从而实现减脂的目的，如果自己比较瘦，那么塑形则相对简单，只要坚持规律的塑形就可以达到目的。

在这组训练动作上来看，动作并不难，可以对腰腹部以及臀腿部形成一定的刺激，从而起到紧致腰围，锻炼臀腿的目的。

动作一：宽距深蹲弹动

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后微微起身，然后再次下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动整个动作过程中保持均匀节奏，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：仰卧单车

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，头部及肩部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并在还原的过程中完成另一侧动作

动作三：臀桥

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，双臂置于身体两侧，双腿分开约与肩同宽屈膝，脚跟踩地，臀部下沉悬空保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作四：仰卧抬腿

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿保持伸直向上抬起至大腿与地面垂直顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时控制好双腿下落幅度，以保证下背部始终贴地

动作五：侧支撑髋外展

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，下侧膝盖支撑身体保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至动作顶点动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作六：仰卧交替抬腿

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿伸直并拢，双脚离地保持上肢稳定，保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿交替向上抬起至与地面平行然后再控制速度依次下落双腿还原至动作起始状态，注意双脚不要着地

充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。

作者：十月知行