老年人科学锻炼有讲究

一、科学锻炼素养教育

　　老年人应该知道运动对于健康维护的不可替代的关键作用。在养老科学中应该把运动养生看作必不可少的重要内容。

　　2018年11月19至22日，来自9个国家不同学术背景的26名研究人员发布了立场声明文件，即“哥本哈根宣言”。宣言中强调“老年人”既包括一生中生活积极健康、身体机能较好的老年人，也包括年老体弱、身体机能较差的老年人，都需要积极运动。

　　首先应当明确运动的概念。“哥本哈根宣言”将身体活动和运动进行了区分。身体活动是一个总括性术语，包括有计划或无计划的休闲、交通、家务以及与工作相关的活动。身体活动是指身体产生位移、较安静时引起能量消耗有所增加的所有活动。运动属于为了实现目标，有针对性安排的身体活动，用于改善心肺功能、认知功能、柔韧性、平衡能力、最大力量和/或爆发力。运动涉及如何确定目标，以及如何达到目标。这包含两层含义：1、如何确定自己一段时间的运动目标，以及考核自己是否达到了目标的方法。2、实现目标的方案。即包含运动的形式、种类、量、强度、持续时间、间歇时间等内容的锻炼方案，以及配合锻炼方案的安全监测方案。

　　另外，每个人都要培养科学锻炼的素养，即熟悉为了健康应该如何运动的基本要点：全部的运动健康要素、全部的身体部位、全部的强度，即科学锻炼三全原则。这里的强度，指个体化的强度。

二、科学锻炼的步骤

　　疫情防控期间，科学锻炼的运动必须保证有安全性和有效性。实现安全和有效的前提，是锻炼要遵循循序渐进的原则。而实现循序渐进的前提，是对运动及运动效果的量化。因此，运动分为以下步骤：

　　（一）锻炼前身体情况的量化

　　1、身体情况包括：体重、晨脉。

　　2、自己关心的医学指标：如心血管病，测量晨脉、血压；糖尿病，测量空腹血糖、餐后血糖、血脂等；肾病，测量尿蛋白情况等。

　　3、局部不舒服感觉以及程度（如膝关节）：非常不舒服、不舒服、有些不舒服、没有不适。

　　4、自己用药情况：药量及用药时机。

　　（二）锻炼前运动能力的量化

　　1、自己的日常步行速度。如6分钟步行的距离、步行后的心率，步行后的感觉；爬某一段楼梯的总时间及完成后的心率。

　　2、自己日常的关节活动范围。每个关节各个方向的活动范围，是否受限。

　　3、日常操作某个重物的感觉：很重，有些重，一般，轻，很轻。

　　4、某个比较费力姿势能够维持的时间。如双脚站姿、单腿站姿。

　　（三）锻炼的内容

　　1、在原有运动内容的基础上，先增加量，再增加强度。并且增加的量，至少要维持一周，没有不良感觉、没有显著身体指标、医学指标和自我感觉的变化，才能再增加强度。以步行为例，运动量，指总里程，或者同一速度下的总时间。而强度，指速度、完成中及完成后的即时心率。再以力量为例，如果一个动作可以完成20次以上才感觉疲劳，可以把重量增加5%，再观察一周。被举的这个物体的重量，即强度。总共完成的次数，可以算作这个物体的运动量。重物完成或者一个动作可以完成10-15次即可，可以较好地实现锻炼的效果。

　　2、不改变原有运动习惯的基础上，参照科学锻炼三全原则，发现自己锻炼的短板。比如每天走路或者跑步，走路结束的即刻是否心率增加了？如果没有，需要提升速度。比如每天走路，上肢锻炼不足。应该上肢举装满水的矿泉水瓶。如果轻松完成30个左右，可以在水中灌上沙子，甚至铁钉等增加重量。如果每天练太极拳，运动结束后应该心率比原来有所增加。如果没有，应该额外进行每周2次让心率增加的运动。如快走，或者跑步、蹬车等。速度以心率比原来日常运动的心率提升5次/分钟。观察一周。

　　3、老年锻炼，强调功能性锻炼，把运动难度的不断增加作为运动强度的一个重要内容。如走路，给自己增加一点难度：走快些；8字绕弯走；路上摆一些小障碍，跨越障碍走，有安全保障的前提下尝试闭眼走直线；安全保障的环境下走路中抬头、低头、左右转头。要求动作速度、抗的阻力都是从慢、从轻开始。对于大关节抗阻力运动，每个运动强度关口都是一慢二看三通过，即动作慢，仔细体会身体的反应，然后完成。

　　（四）量化评价锻炼的效果

　　1、每次锻炼的评价。比上周感觉用力了。如速度快了，心率快了，感觉用力了。但是控制有限的用力。

　　2、每周自己的医学指标没有向不好的方向发展。要看发展的趋势，而不是一次的测量结果。在运动刚刚开始没有适应的阶段，不仅不能减少监测，反而要更多地监测运动对自己身体的影响，多观察各种平时常做的指标，尤其血压、血糖、心率等。

　　3、身体的感觉，包括食欲、睡眠情况，自己的整体感觉没有特别疲劳。如果感觉有明显变化，可以下调运动强度。先下调运动的量，如总里程、总时间。如果还没有明显的改善，再下调运动的强度。

　　4、建议有条件的人佩戴可穿戴设备，对自己运动中的心率、运动的总路程等有量化的记录，结合身体的感觉以及其他的指标，可以判断运动对自己的影响。（转自4月7日《中国体育报》05版）

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