健康养生话运动

随着社会进步，人们的生活水平越来越高，对健康越来越重视。人们热衷于各种各样的运动。对于不同类型的人群，运动有着不同的益处。例如，对于儿童来说，运动能促进生长发育，提高身体各器官的功能；对于老年人来说，运动能延缓衰老，增强身体机能，降低跌倒和受伤的风险。对于糖尿病病人来说，运动可以改善葡萄糖代谢，帮助降低血糖水平，提高胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗，从而进一步改善血糖状况。对于肥胖的人群，运动减少身体脂肪含量，帮助维持理想体重，减少肥胖相关疾病的风险。对于久坐或久卧的人群，运动能预防下肢深静脉血栓形成。运动还有助于缓解压力，使人精力充沛，提高生活质量。

对于初学者来说，散步、慢跑、太极拳、瑜伽和骑车的低强度运动是不错的选择，它们可以帮助初学者逐渐适应运动节奏和强度，提高心肺功能和体能。对于糖尿病病人而言，有氧运动是首选，如散步、慢跑、游泳等，同时遵循“123579”原则，即餐后40分钟至1小时后开始运动，以有氧运动为主，抗阻运动为辅，每次运动持续30分钟，每周至少运动5天。

对于老年人来说，选择一些柔和的有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、七段锦等，对身体健康非常有益。这些运动可以帮助老年人提高心肺功能，增强肌肉力量，改善身体柔韧性，同时降低跌倒和受伤风险。

对于久坐或久卧的人，经常做踝泵运动和深呼吸，能预防深静脉血栓形成。这里说的“泵”是指肌肉泵，肌肉泵是骨骼肌工作时的状态，骨骼肌是运动系统的动力部分，每块骨骼肌都有丰富的血管和淋巴管，当人在运动时，肌肉收缩挤压肌肉间深静脉，使血液回流；舒张时，血液从毛细血管回流而使静脉充盈。当骨骼肌再次收缩时,又将较多的血液挤向心脏,骨骼肌的这种加速血液循环的作用，称为“肌肉泵”。腓肠肌泵享有“第二心脏”的美誉，它主要由小腿诸肌群及其静脉窦组成。当足跖屈时，腓肠肌松弛，则使筋膜室内压力下降，深静脉近侧段与远侧段之间的压力差令深静脉瓣膜关闭，血窦接纳来自毛细血管的血液，同时交通静脉瓣膜开放，“抽吸”浅静脉系统的血液回流至深静脉；当足背伸时腓肠肌收缩，使筋膜室压力升高，交通静脉瓣膜关闭，股-腘静脉压力增高，深静脉瓣膜开放，迫挤血窦中血液经深静脉向心回流。因此，久坐的人在办公时适时做踝泵运动，可以预防下肢深静脉血栓。

运动不能盲目跟风，因为每个人的身体状况、兴趣爱好和运动目标都不同，在选择运动项目时，最重要的是根据自己的情况来选择适合自己的运动方式。选择合适自身情况的运动强度时，可以考虑以下几个方面：

1.年龄与身体情况：不同年龄和身体状况的人群，其运动强度应有所不同。年轻且身体健康的人可以选择较高的运动强度，而年长者或患有慢性疾病的人则应选择较低的运动强度。

2.运动目标：根据感染的运动目标（如减脂、增肌、提高心肺功能等）来选择运动强度。减脂和心肺功能提升通常需要中等至高强度的有氧运动。而增肌则可能结合较高强度的力量训练。

3.主观感受：使用伯格6~20主观疲劳等级量表（RPE）来评估运动时主观感受。对于有氧运动，建议的运动强度为RPE12~16级，即感觉“稍费力”到“费力”。

4.心率监测：通过监测心率来确定运动强度也是一种常见方法。目标心率可以根据年龄和身体状况来计算，一般为最大心率的60%~80%（最大心率约等于220减去年龄）。然而，更准确的方法是通过心肺运动试验来确定个人的无氧阈心率，这是最佳运动强度的指标。

5.专业指导：如果有条件，最好在专业教练或医生的指导下进行运动强度的选择和调整。他们可以根据你的身体状况和运动目标，制定个性化的运动计划。

总之，选择适合自身情况的运动强度需要综合考虑年龄、身体状况、运动目标、主观感受以及心率监测等因素。同时，建议在专业指导下进行运动强度的选择和调整，以确保运动的安全性和有效性。（玉林市红十字会医院 陈雪琪）

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（责任编辑： 翁小菊 ）

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