运动是最好的“暖宝宝”

寒冬已至，面对冷风的侵袭和新冠肺炎感染风险的双重考验，我们要特别注意防寒保暖，让身体保持活力，不做“怕冷星人”，才能给身体铸造坚强的健康屏障。除了衣物保暖外，坚持运动锻炼也是最好的“暖宝宝”，可以帮助保持身体活力，提高身体灵活度。

冬季保持适当运动能增强人体对气候变化的适应能力，从而增强抵抗力，更好抵御病毒侵袭。但运动主要以舒缓运动为主，不宜剧烈。室内运动上，八段锦、太极拳、气功等都比较适合，可以锻炼我们的腰腿和肩臂。对于户外运动，慢跑、快走是不错的选择，可以强健心肺功能。像足球、篮球、网球、羽毛球等对抗类运动在冬季比较容易受伤，要制订科学的训练计划，谨防运动损伤。这段特殊时期，老年人的运动应以室内为主。

贵州省体育科学研究所助理研究员郭志波提醒，运动可以让身体热起来，不过在运动前要做好充足的准备活动。运动前的热身准备可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。如果直接运动的话，容易造成肌肉拉伤。

郭志波建议，准备活动阶段可以首先进行5分钟的跳绳、慢跑、自行车等低强度有氧运动，增加心率，提升肌肉温度；再利用泡沫轴、弹力带等小工具进行5到10分钟的拉伸活动，可以做直臂后伸、屈腿分叉、前弓步、台阶拉伸等静态拉伸动作，再进行横摆臂、行进间高抬腿、直腿前踢、肘触脚背弓步走、爬行、行进间抱膝等动态热身动作，每次逐步增大动作幅度和提高动作速度。热身时间要充足，以获得更好的运动效果。

专家提醒，冬季天气寒冷，锻炼时间不宜过早或过晚，安排在日出后至太阳落山前为宜，这样可以躲避严寒，避免损伤阳气。冬季锻炼时运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步不宜骤然间剧烈长跑，必须有一段时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。在运动的过程中要调整呼吸方式，切忌用口呼气，时间长了会导致口部和呼吸道干燥，对气道有一定损伤，摄入凉气过多也会造成胃部不适，最好是鼻吸气，口呼气。

室外运动时，要尽量减少身体暴露，穿着上遵循“三层着装”法则，即排汗层、保暖层、防护层。排汗层建议选速干面料内衣；保暖层应起到保温作用，如毛衣、抓绒；防护层穿在最外面，应具有防风、防水、保暖、透气功能，如冲锋衣、运动风衣。不过在运动中，可以依据个人的身体适应情况逐渐脱减衣服，锻炼后及时擦干汗水并添加衣服保暖。

（随着“新十条”疫情防控措施的贯彻落实，体育场所、商场、影院等恢复正常营业。当前形势下，人人都是自己身体健康的第一责任人。日常防御疫情的传播和病毒的感染，除了注射疫苗做好自身的防护，注意日常的饮食起居外，也要注意加强运动锻炼，增强体质提高自身免疫力，这是抵抗病毒侵袭的最好选择。现在全国各地均在大力推进全民健身运动，通过全民健身活动，强体魄、健心智、提信心。国家体育总局群体司、中华全国体育总会群体部和本报开辟“全民健身动起来 科学锻炼强体魄”专栏，介绍各地开展全民健身运动的情况，并推出科学的健身方法和知识，助力大众构筑自己的健康屏障。）（转自12月15日《中国体育报》01版）

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