不吃米饭和馒头，就能瘦了？

知识点：消化食物是需要消耗能量的，所以我们在制定饮食计划时要多维度考虑。

非常流行的减肥法

就是不吃主食，也就是不吃碳水

肉管够，菜随便吃

说这种方式又流行，又舒服

大不了就是不吃饭和面了嚒

本文要和大家说道说道的是

在饮食上，如果杜绝碳水化合物

那是极端错误的

这个思想来自于“去碳水化合物”减肥法是有这个方法的，主要是医理性的（比如BMI已经达到严重肥胖的级别，或因为各种并发症需要尽快降低体重）。但这个不适用于大多数人。长期低碳饮食，还会增加肾结石、厌食症、心血管疾病的患病风险。很多减脂老司机，其实对于低碳饮食的认识其实也有存在片面。

我们所谓的减肥，其实是减脂。也就是：减少脂肪的同时最大限度地保存肌肉。可是低碳饮食，大家都直到直接导致的就是肌肉流失。肌肉流失意味着什么，相信大家都应该知道的。

小秘书还是要说一下，肌肉流失意味着你将超级容易长胖。因为含有“碳水化合物”的主要食物就是我们的主食，主食如果不吃，对身体的影响非常大。

从西医角度讲我们身体新陈代谢的主要原材料无法获得。从中医的角度讲呢，还会伤害人的脾胃，伤害人的元气。所以主食一定要吃，如果吃呢，一定要吃粗粮。那么粗粮中，我们该吃什么呢？

基本上要有四样。哪四样呢？

“米”类粗粮：如糙米、玉米、红曲米等；

“麦”类粗粮：如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等；

“豆”类粗粮: 如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等；

“薯”类粗粮: 如红薯、马铃薯、紫薯等。

此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。

优中选优的粗粮可以是：

全粒小麦、全粒燕麦(片)、全粒玉米、爆米花、糙米、薏米、黑麦、藜麦、全粒大麦、荞麦、杂交黑麦、碾碎的干小麦、板栗、高粱等。

控制住了碳水，就控制住了全身的赘肉。这句话，百分之九十的新手理解错误。大家都会认为，所谓控制就是少吃，或者不吃。可以想象，“去碳水化合物”减肥法可能带来使用者意想不到的多种副作用，后期效果可能与预想背道而驰。

那，我晚上不吃主食，这总可以吧。小秘书还是要给你泼冷水。可是常识告诉我们，在睡前吃东西容易胖啊。所以呢，晚上晚饭就不吃碳水，用大量蔬菜和少量蛋白质代替。甚至干脆有一种减肥方法就叫“晚饭不吃主食法”。这种结果是什么呢？通常不会有高质量的睡眠，次日早餐格外渴望碳水和脂肪，反而全天摄入量控制得并不理想。（一说都是泪啊）

所以晚饭一定要吃，还一定要吃碳水。至于是不是选择粗粮呢，这个可以自我调节。一般推荐一些粗粮充当主食，可是适量，但是千万不要不吃哦。

可选的粗粮：

全粒小麦、全粒燕麦(片)、全粒玉米、爆米花、糙米、薏米、黑麦、藜麦、全粒大麦、荞麦、杂交黑麦、碾碎的干小麦、板栗、高粱等。

很多小伙伴其实还是一头雾水，为什么吃白米饭和面食就会胖，而吃粗粮就没事。不是一样是一碗粮食么？

我们来做个小实验就明白

假如：热量表说本顿要求吃1000卡的碳水。

两种选择：

选择一：两个白面馒头（大约1000卡热量）；

选择二：1根玉米+1碗糙米饭+1碗燕麦粥+半个番薯（大约1200卡）。

请问哪个人减脂更容易？

其实大多数新手呢会选选择一，因为热量低啊。

可是这恰恰是精致碳水，消化吸收速度快，令血糖快速上升，饱腹感差。这类碳水化合物有一个特点：越吃越饿。是不是有点明白了。再说白了，前者吃进去来不及消化代谢掉，被储藏了起来，后者呢因为消化慢，基本都代谢掉了。这下明白了吧。

那，将粗粮的减脂效率发挥到最大，我们该如何吃？

蒸煮软化纤维

用蒸煮的方式能使膳食纤维软化，优质蛋白含量丰富，和粗粮一起吃，真好能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足。

胃不好量减半

粗粮汉以后较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。患胃部疾病的人群，粗粮的量需减半，即每天吃30-60克为宜。

搭配蛋和肉

红肉铁、锌等矿物元素，优质蛋白质含量丰富，和粗粮一起吃，真好能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足，最好是采用牛肉。

多补充水分

粗粮中的纤维素需要用充足的水分帮助消化。吃粗粮时，可以喝些白开水或稀粥，这样更有助于消化及排泄。

粗粮的搭配

在做主食时混入粗粮，粗细搭配更健康。蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆和红豆，煮白米粥的时候加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等。

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