健身瑜伽

spContent=现代都市人被紧张、压力、熬夜、肥胖、关节僵硬、心情压抑等诸多负面因素所纠缠，严重影响着人们的身心健康。瑜伽可以帮助我们摆脱这些因素的影响，促进身心健康和谐的发展。 北京航空航天大学《健身瑜伽》课程，教你领悟心灵的宁静，感受生命喜悦的本质！

现代都市人被紧张、压力、熬夜、肥胖、关节僵硬、心情压抑等诸多负面因素所纠缠，严重影响着人们的身心健康。瑜伽可以帮助我们摆脱这些因素的影响，促进身心健康和谐的发展。 北京航空航天大学《健身瑜伽》课程，教你领悟心灵的宁静，感受生命喜悦的本质！

—— 课程团队

课程概述

为什么要学习这门课程？

《健身瑜伽》课程以北航“国家级”体育精品课《大学体育》为基础，课程将哈他瑜伽与时下流行的流瑜伽紧密结合，依据运动生理学、运动解剖学、体育教育学等学科的相关理论，充分考虑当代大学生的学情，结合在线体育课程的特点，从教学目标、内容、方法及考核方式等方面进行了全方位的设计，不同基础的练习者均可从中获益。该线上课程旨在促进优质教学资源的社会共享，与北京航空航天大学体育课“健身瑜伽”课程同步进行。

这门课程的主题是什么？

零基础渐进进阶。课程共计15周，前14周为学习周，最后一周为考试周。授课内容以串联体式为主，并将瑜伽理论以及冥想、呼吸和放松法同步贯穿于课程始终，严格遵照瑜伽健身体系进行课程内容的设置。从瑜伽的热身串联体式开始，每周一个主题，循序渐进，系统介绍每组串联体式中哈他瑜伽体式的要领、易犯错误、注意事项；通过系列“串联体式”帮助学生建立呼吸与体式的关系，掌握简单串联编排的原则。课程将理论与实践紧密结合，每周围绕一个主题进行理论学习和组合体式练习，帮助大家掌握瑜伽理论，逐步提高技术水平。课件中每组串联体式视频均包括 “分解讲解”和“完整演示”，体式分解练习配以详尽的讲解和清晰的示范，方面大家精准掌握动作技术；课程不仅教会基本体式的练习方法，同时，开发专项技术应用能力，每次课从 “基础跟学”到“拓展跟练”，体现课程的“精讲多练”拓展进阶；此外，积极的热身、冥想和放松练习可以辅助提高习练效果，避免运动损伤的发生，建议大家重视每次课前的热身、冥想练习以及课后的放松练习。

通过循序渐进的瑜伽理论学习和实践练习，您将有如下收获：

1.完整的瑜伽知识体系：通过理论学习和规范讲解，了解瑜伽理论，掌握正确的瑜伽练习方法，提高练习效果；

2.感受魅力平和内心：通过练习瑜伽冥想法、呼吸法和放松术，感受瑜伽运动的独特魅力，身心得到彻底放松；

3.健康身体，塑造形体，培养习惯：通过不同体式的练习，刺激全身的神经和腺体，强健骨骼肌肉，健美塑形，提升气质，形成终身体育锻炼习惯；

4.如何避免瑜伽损伤：学习每个体式的正确练习方法，学会安全有效的进行练习方法。

5.促进身心全面发展：将哈他瑜伽与流瑜伽进行结合练习，在力量、平衡、柔韧、耐力、心肺功能、专注力、情绪调控能力等方面，得到全面的锻炼和提升。

本门课程的特色与亮点

（1）奠定基础、实现高阶

打破传统瑜伽课程枯燥的授课内容和方式，结合现代年轻人的身心特点，团队自主研发创建《健身瑜伽》课程。该课程引入时下流行的“流瑜伽”教学方式，将不同的体式编排成不同的练习套路，使教学更有针对性和趣味性；课程与“传统哈他瑜伽”教学相结合，在提高学生基础知识、能力、素质的同时，增加学习的挑战度和创新性。根据布鲁姆目标分类法，从知识、技能和情感的三大领域，进行课程设计，完成课程目标（了解瑜伽基础理论、学会编排原则，掌握自我锻炼方法、建立健康意识，为终身锻炼奠定基础）。

（2）体育精品课教学团队

课程团队成员由教授、博士、硕士、国际健将组成，年龄学位梯度合理，具有开拓创新进取意识，对课程的整体把控精准到位。

（3）精良的课程视频编创

教学的理论讲义和实践内容均由课程团队自主编写创编完成。内容丰富，套路完整，便于学习和记忆；教学录制讲解清晰，不同于其它同类课程，具有独特的风格，每节课中加入“拓展”环节，以满足不同练习水平的需求，该课程将传统与现代相融合，适合追求时尚，喜欢挑战和求新的年轻人。

（4）理论结合实践

每周围绕一个主题进行理论传授和实践指导，帮助学生掌握瑜伽的相关理论知识以及正确的体式练习方法。每周的教学课件包括理论讲解视频、技术教学视频和配套文稿，根据随堂内容并结合重难点问题和学生感兴趣的热门话题展开课后讨论，提高学生的参与度和学习效果。

（5）体医结合提高运动科学性

本课程综合运用运动解剖学、运动生理学知识，引导学生分析瑜伽体式练习易犯错误，通过体式的正位，提高学生辨别问题和应对问题的能力。

（6）教学内容密切融合课程思政

教学过程中，遵循 “尚德务实、求真拓新”的教育理念，充分挖掘瑜伽课程中所蕴含的“感恩、诚信、勇敢、顽强、自信、专注、自律、挑战”等思政教育元素，以润物细无声的方式将课程思政融入《健身瑜伽》课程的教学设计中。

（7）“随时随地”进行教学互动

教师在教学过程中充分利用在线讨论区功能，在论坛上发布课程讨论，并采取实时和非实时的方式与学生进行在线互动，同时组织学生相互的交流分享，调动学生学习的积极性。实现“学生在线学习→讨论区互动→单元测试→随堂作业（自评＋互评）→教师点评”教学链，完成线上体育教学的全环节实施过程。实现“随时随地学、随时随地练、随时随地考”的自由便携式学习模式。

（8）面向对象 

本课程具有广泛性，适合不同基础的当代大学生和社会学习者。

授课目标

课程目标

1.通过本门课程的学习，掌握瑜伽的基本知识、基本技术和自我锻炼方法。

2.培养运用瑜伽进行体育锻炼的基本能力；能够掌握一种终身受用的健身方式。

3.提高自身行为的控制能力，克服不良生活习惯，建立一套健康的生活方式。

4.提高体质健康水平，为树立“健康第一”思想和逐步形成“终身体育”意识服务。

课程大纲

第一周

课时目标：本周理论部分帮助大家了解瑜伽的基本理论、练习的注意事项及瑜伽冥想的相关知识。实践部分带领大家学习瑜伽冥想的基本坐姿、手势及腹式呼吸的方法，并学习一组简易有效的热身体式组合。掌握正确的呼吸方法，可以提高呼吸效率，按摩内脏，刺激各生理腺体的良性分泌，激活脉、轮的潜在力量，更好地清洁身体，为更高级的精神修养和身体的开发奠定基础。

1专项理论

1.1瑜伽概述

1.1.1瑜伽简介

1.1.2瑜伽课程介绍

1.1.3练习瑜伽的注意事项

1.2 瑜伽冥想

1.2.1瑜伽冥想介绍

1.2.2瑜伽冥想的类型

1.2.3常用冥想坐姿及手势的选择

1.3 瑜伽呼吸法——腹式呼吸

1.4坚持做“腹式呼吸”，五大好处不请自来

2 专项实践

2.1冥想坐姿及手势

2.2腹式呼吸

2.3坐姿热身串联体式组合（完整示范）

2.4坐姿热身串联体式分解讲解（1）简易坐姿（2）坐立侧伸展式（3）山式坐姿

第二周

课时目标： 体式练习是瑜伽练习的核心。本次课的理论部分带领大家了解瑜伽体式的基本理论，为体式练习提供科学的理论指导。实践部分将带领大家学习常用的呼吸方法——胸式呼吸法，并从一组跪姿串联体式中感受瑜伽体式练习的无穷魅力。本周有单元测试，望大家认真完成。

1专项理论

1.1 瑜伽体式（上）

1.1.1瑜伽体式概念

1.1.2瑜伽体式和呼吸配合的一般规律

1.1.3女生生理期不宜练习的体式

1.1.4练习瑜伽体式前的注意事项

1.2瑜伽呼吸法——胸式呼吸

2专项实践

2.1胸式呼吸

2.2 坐姿热身串联体式组合（完整示范）

2.3 坐姿热身串联体式组合（分解讲解）：（4）坐立前屈式（5）束角式前屈式（6）坐角式前屈式（7）坐角式高级

3 拓展跟练：开肩的瑜伽序列1

单元测试一

第三周

课时目标：本周理论部分继续为大家介绍体式练习的基本理论，帮助大家提升体式练习的科学性和有效性。实践部分带领大家体验不同的跪姿体式，提高练习的全面性。

1专项理论

1.1 瑜伽体式（中）

1.1.1瑜伽体式的作用

1.1.2体式健身的原理

1.1.3瑜伽体式的命名

1.1.4瑜伽练习中体式安排的一般规律

1.1.5瑜伽体式练习的五个精进阶段

2专项实践

2.1腹式呼吸、胸式呼吸

2.2跪姿串联体式A（完整示范）

2.3跪姿串联体式A（分解讲解）：（1）猫式（2）牛式（3）猫弓背式（4）虎式（5）猫平衡式（6）婴儿式

3 拓展跟练：开肩的瑜伽序列2

第四周

课时目标：第四周本周为复习周，通过重复性和持续性练习，帮助大家全面提高身体素质，使身体得到更深刻的刺激。为大家提供一组舒缓的背景音乐，帮助大家更好的进行瑜伽练习。

1专项理论：

1.1瑜伽知识（1）

1.2冥想知识

2专项实践

2.1冥想练习

2.2腹式呼吸

2.3 胸式呼吸

2.4坐姿热身串联体式组合

2.4跪姿串联体式B：（1）金刚坐姿（2）兔式（3）骆驼式、

2.5做瑜伽骆驼式腰疼？你进入的方式不对！

瑜伽体式练习音乐

3 拓展跟练：瑜伽砖打开胸腔序列

第五周

课时目标：理论部分首先带领大家了解瑜伽体式的分类方法、练习的功效等与瑜伽体式练习相关的基本理论知识，帮助大家根据自身情况针对性的进行体式练习。进而学习流瑜伽的基本理论和练习的基本要求，为流瑜伽的练习奠定基础。vinyasa在流瑜伽的练习过程中起到承上启下的作用，是流瑜伽的核心体式组合，本周实践部分将带领大家学习流瑜伽的过渡和连接体式vinyasa，帮助大家更好的完成流瑜伽体式的串联。

1专项理论

1.1瑜伽体式（下）

1.1.1瑜伽体位的分类及其各种体位的功效

1.1.2瑜伽的学习方法

1.1.3瑜伽四项基本元素

1.2 流瑜伽概述

1.2.1流瑜伽简介

1.2.2练习流瑜伽的要求

2专项实践

2.1冥想练习

2.2腹式呼吸、胸式呼吸

2.3流瑜伽的过渡和连接体式vinyasa（完整示范）

2.4流瑜伽的过渡和连接体式 Vinyasa（文字说明）

2.5流瑜伽的过渡和连接体式 Vinyasa（分解讲解）：（1）平板式（2）八体投地式（3）眼镜蛇式（下犬式）

3 拓展跟练：加强核心的瑜伽序列

第六周

课时目标：本周理论部分带领大家了解流瑜伽的特点和体式编排的基本原则，帮助大家课下自主练习。通过介绍喉式呼吸法的基本理论和练习方法，帮助大家控制呼吸节奏，达到良好的呼吸状态。太阳式对全身各个器官和腺体均有良好的刺激功效，经常练习可以预防疾病、提升气质，通过学习流瑜伽经典体式组合之太阳式A，带领大家体验流瑜伽的独特魅力。练习太阳式A时，大家可以逐步增加负荷量，重复次数因人而异。本周有单元测试，望大家认真完成。

1专项理论

1.1流瑜伽的特点及编排原则

1.2六个技巧练好「流瑜伽」串联

1.3瑜伽呼吸法——喉式呼吸

1.4流瑜伽中使用喉呼吸的必要性

2专项实践

2.1喉式呼吸

2.2复习跪姿串联体式A、B

2.3太阳式A（完整示范）

2.4太阳式A（分解讲解）

2.5太阳式A（文字说明）

瑜伽放松术

3 拓展跟练：针对大腿内侧、外侧、后侧的瑜伽序列

单元测试二

第七周

课时目标：本次课的实践部分将带领大家继续练习太阳式A（拜日式A），帮助大家进一步精进技术，强身健体，使身心都能够得到释放与锻炼。本周有互评作业，请大家按时提交并完成互评。

1专项理论：流瑜伽的四大重点

2专项实践：

2.1喉式呼吸

2.2复习跪姿串联体式A、B

2.3太阳式A（完整示范）

3 拓展跟练：综合伸展瑜伽序列

互评作业：跪姿串联体式A、B

第八周

课时目标：本周理论部分带领大家了解流瑜伽的练习功效，学习增强髋部伸展性的方法。实践部分通过学习哈他瑜伽体式，帮助大家领略单个哈他瑜伽体式与流瑜伽的异同之处及各自的精髓。

1专项理论

1.1流瑜伽的功效

1.2练习流瑜伽的好处

1.3八个开髋瑜伽体式，激活脉轮

2专项实践：

瑜伽站立体式——（1）山式（2）风吹树式（3）摩天式（4）幻椅式（5）战士一式

（6）双角式A、C（7）树式

3 拓展跟练：打开髋部的瑜伽序列1

第九周

课时目标：本周为复习周，通过循环练习学过的体式组合，帮助大家提高有氧耐力和心肺功能，使身体得到更深刻的刺激。

1专项理论：瑜伽知识（2）

2专项实践（复习）

2.1喉式呼吸

2.2太阳式A

2.3瑜伽站立体式

3 拓展跟练：打开髋部的瑜伽序列2

第十周

课时目标：放松对于瑜伽体式的练习非常重要，本次课程的理论部分将带领大家学习三个常用的瑜伽放松体式，为大家更好的练习给予有益的帮助。不同部位的体式练习还可以使全身的筋骨和腺体受到良好的刺激，本次课的实践部分将带领大家学习一组背部脊柱串联体式，帮助大家提高脊柱的灵活性，强健背部。本周有单元测试，望大家认真完成。

1专项理论

1.1放松体式——婴儿式、挺尸式、排气式

1.2瑜伽放松的益处

1.3瑜伽知识（3）

2专项实践：

2.1复习太阳式A

2.2背部脊柱串联体式A（完整示范）

2.3背部脊柱串联体式A（分解讲解）：（1）单腿鸽王式（2）单腿鸽王前屈式（3）美人鱼式（4）半脊柱扭转式（5）牛面式（6）牛面式前屈式

3 拓展跟练：加强背部的瑜伽序列

单元测试三

第十一周

课时目标：完全呼吸法可以帮助大家增大呼吸效益，感受瑜伽呼吸法的魅力；本周实践部分将继续学习背部脊柱串联体式。

1专项理论

1.1瑜伽呼吸法——完全呼吸法

1.2十四个简单的瑜伽姿势，从各个方位灵活脊柱

1.3瑜伽知识（4）

2专项实践：

2.1复习太阳式A

2.2背部脊柱串联体式B（完整示范）

2.3背部脊柱串联体式B（分解讲解）：（1）半蝗虫式（2）弓式

3 拓展跟练：针对大腿内侧、外侧、后侧的瑜伽序列

第十二周

课时目标：本周为大家介绍“反体位法”的相关知识，帮助大家科学的进行瑜伽练习。不同方式的体位练习可以使全身的筋骨和腺体受到良好的刺激，实践部分将带领大家学习一组进阶性的背部脊柱串联体式，建议大家根据自己的实际情况选择性练习。

1专项理论

1.1瑜伽反体位法

1.2瑜伽知识（5）

2专项实践：

2.1复习瑜伽站立体式

2.2倒立串联体式A（完整示范）

2.3倒立串联体式A（分解讲解）：（1）桥式/双腿锁腿式（2）轮式/仰卧鸽子式（3）仰卧脊柱扭转式

2.4倒立串联体式A（文字说明）

3 拓展跟练：促进睡眠的瑜伽序列

第十三周

课时目标：本周理论部分为大家介绍一些瑜伽小知识，帮助大家提高练习的针对性和有效性。本单元的实践部分带领大家复习前面所学体式组合，同时，将学习瑜伽经典的倒立体式。通过持续性练习，逐渐恢复身心活力，促进全身的血液循环，调节内分泌系统，提升人体免疫力。

1专项理论：

1.1瑜伽倒立的N个好处

1.2一套晨起流瑜伽序列

1.3 瑜伽知识（6）

2专项实践:

2.1复习太阳式A

2.2复习背部脊柱串联体式B

2.3倒立串联体式B（完整示范）

2.4倒立串联体式B（分解讲解）（1）肩立式（2）犁式（3）鱼式/鱼式高级（4）挺尸式

3 拓展跟练：开肩的瑜伽序列2

第十四周

课时目标：本周为复习、测验和讨论周，帮助大家巩固理论要点和技术动作。本周有单元测试，望大家认真完成。

1专项理论

1.1十一个简单的修复瑜伽动作

1.2瑜伽知识（7）

2专项实践（复习）

2.1太阳式A

2.2背部脊柱串联体式A、B

3.拓展跟练：促进睡眠的瑜伽序列

单元测试四

第十五周

课时目标：复习与期末考核。

专项实践（复习）

1太阳式A

2瑜伽站立体式

3倒立串联体式A、B

期末考核

期末理论：课程总结、课程作业

期末实践：拜日式A，任选五个哈他瑜伽体式

预备知识

希望通过瑜伽改善体质、增强身体素质、提高思维的清晰度和专注度、减缓压力、消除紧张情绪、减脂塑形、保持健康、活力的人群。

请大家提前准备好瑜伽垫和舒适的瑜伽服，可根据自身情况准备辅助练习器材，如瑜伽砖、瑜伽带等。

证书要求

为积极响应国家低碳环保政策， 2021年秋季学期开始，中国大学MOOC平台将取消纸质版的认证证书，仅提供电子版的认证证书服务，证书申请方式和流程不变。

电子版认证证书支持查询验证，可通过扫描证书上的二维码进行有效性查询，或者访问 https://www.icourse163.org/verify，通过证书编号进行查询。学生可在“个人中心-证书-查看证书”页面自行下载、打印电子版认证证书。

完成课程教学内容学习和考核，成绩达到课程考核标准的学生（每门课程的考核标准不同，详见课程内的评分标准），具备申请认证证书资格，可在证书申请开放期间（以申请页面显示的时间为准），完成在线付费申请。

认证证书申请注意事项：

1. 根据国家相关法律法规要求，认证证书申请时要求进行实名认证，请保证所提交的实名认证信息真实完整有效。

2. 完成实名认证并支付后，系统将自动生成并发送电子版认证证书。电子版认证证书生成后不支持退费。

参考资料

[1] 《瑜伽教程》、 姜桂萍、高等教育出版社、2023.10第1版。

常见问题

Q : 瑜伽运动的功能是什么？

A :（1）健康和快乐（2）提高境界，调整心灵（3）减轻和预防压力(4)平衡姿态(5)调节体重，维持饮食平衡(6)改善饮食习惯（7）预防疾病，减缓和消除慢性疾病

Q : 瑜伽入门的注意事项是什么？

A :（1）认清目标，持之以恒（2）不要勉强，不可急躁（3）增强信心，不可灰心（4）一旦不舒服，立即停止训练（5）练习场地不宜太硬或太软（6）不宜穿着太紧身的服饰练习（7）视个人身体状况练习。

Q : 瑜伽体位法是什么？

A : 体位法是姿势锻炼，能净化身心，保护身心，治疗身心。体位法种类不可胜数，他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。不仅提高身体素质，还可以提高精神素质，使肉体、精神平衡。

相关知识

【健身瑜伽】健身瑜伽基本动作
玄瑜伽：你pick瑜伽健身教练or瑜伽健康老师？
【塑身瑜伽】塑身瑜伽动作
练瑜伽帮你恢复身体机能瑜伽健身
调理健身瑜伽
瑜伽健身入门
瑜伽,健身,运动
塑身健康瑜伽
瑜伽：健身还是伤身？
塑身瑜伽

网址: 健身瑜伽 https://www.trfsz.com/newsview154349.html