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养生瑜伽在家练，每天3分钟，坚持一个月身体越来越健康

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 13:28

小密语录：瑜伽练久了，都是给自己养生。养生瑜伽在家练，每天3分钟，坚持一个月身体越来越健康

书读百遍，其义自见。瑜伽练久了也有同样的效果。

年轻的时候可以随意的胡吃海喝，熬夜看剧，不注重身体的营养平衡，到年老的时候这些坏处都接踵而来，抵挡不住。可见注重养生也是对以后的自己最大的责任。

从现在开始每天进行一定时间的瑜伽练习，时间久了，瑜伽的体式功效会逐渐的显现出来，这时候瑜伽人的身体状态会保持良好的水平，这样以来上了年纪后会发现，养生其实就是平时的瑜伽锻炼。

1、弓步前曲伸展

a、双腿直立，双脚分开一段距离，左腿保持不动，右腿右跨一大步，右脚掌地，趾尖朝前；

b、收臀下压，同时左腿屈膝下压，左脚脚尖踮起，前脚掌掌地了；

c、当右腿与左大腿在一条直线上时，上身向下弯曲，收紧腹部，扭转背部，左手在右大腿前侧掌地，打开双肩，右手向上伸展打直；

d、保持平衡，双眼看向地面，坚持到极限，换腿重复。

2、单腿站立前曲伸展

a、站立在地面上，双腿打直，重心左移；

b、右脚抬起，小腿向左侧弯曲，膝盖朝右，右脚脚腕搭在左膝上，保持平衡；

c、上身向下弯，使腹部贴紧大腿，收紧肩部，双手在后背上方打直伸展，十指相握；

d、双眼看向地面，均匀呼吸，坚持半分钟，换腿重复。

3、舞王式

a、山式站立，双腿打直后身体前倾，重心左移；

b、左腿原地不定，右腿上抬并弯曲小腿，右手在身后握住右脚，拉伸右腿，使右小腿与大腿垂直，并且右手臂垂直地面打直；

c、左手向下打直掌地，收腹，背部挺直，臀部收紧，保持平衡，双眼看向固定一点，均匀呼吸。

4、侧板式变体

a、侧板式进入，双腿在身体左侧倾斜打直，左手打直撑地；

b、收紧肩部，背部，胯部前移，弯曲脊柱，收紧臀部，使身体呈现一个弧度；

c、右腿向后屈膝，膝盖朝前，右脚在距离左脚一肩的距离掌地，右臂在头顶向前方伸展，保持平衡。

5、鸽王式变体

a、坐在瑜伽垫上，背部挺直，右腿屈膝，小腿垂直地面，右脚掌地；

b、左腿向后打直，左小腿向上弯曲，膝盖着地；

c、收紧上身，向后弯曲脊柱，收腹挺胸，左臂向后向上屈肘，手肘朝上，左手握住左脚，向上拉伸小腿，使小腿垂直地面；

d、头部后仰，贴近左脚，右手在身体右侧掌地，双眼视线朝上，均匀呼吸，坚持半分钟，换边重复。

6、双角式

a、双腿打开约一米距离，双脚掌地，脚尖朝向正前方；

b、双腿打直后，收紧臀部、腹部，向前向下弯曲上身，使腹部紧贴两大腿根部；

c、背部挺直，打开双肩，双臂向身后伸展打直，微微抬高，十指张开，颈部微抬，双眼视线朝前，保持均匀呼吸，坚持不住即可。

7、单腿下犬式

a、双手双脚间距一米左右掌地，逐渐伸直双腿双臂，双脚之间与双手之间分别间距一个肩宽左右；

b、当双腿双臂打直后，臀部上移至身体最高处，收紧臀部、背部，微微弯曲腰部，双肩收紧；

c、右脚踮起，前脚掌掌地，左腿上抬，在空中打直后小腿向前弯曲，膝盖朝后，小腿平行地面；

d、颈部与身体在同一直线上，双眼看向双脚，均匀呼吸，保持平衡。

亲爱的小伙伴们，以前没有合理的安排没有关系，就让我们从今天开始，跟着小伽一起开启自己的养生之路吧！