一生的健康锻炼

spContent=祝贺你！不知你是否意识到，只要你随手开始点击我们的视频，就表明你已经朝着最有意义的旅途迈出了第一步，既简单又富有挑战。 因为，这是一条通往健康、安详和幸福之路。 这门课程的主要动机是: 动一动，就减一点。 多动一动，就多减一点。 少吃些，体重就轻些。 少些压力与优虑，就少些暴饮暴食。 体重轻了，运动就多了。 运动多了，就能多吃些，但是一定要合理。 多做力量训练，新陈代谢就加快，你就会更年轻。 照这样坚持下去，你很快会发现自己比以前更爱笑了。 本课程对任何体重、身高、体型、年龄的人都适用。也许不是最快捷的方式，但目前确是最佳方式。 特别适用于多年来一直觉得难以保持体型、体重和体力的人，以及那些尝试过很多节食办法、成功片刻而又失败的人。

祝贺你！不知你是否意识到，只要你随手开始点击我们的视频，就表明你已经朝着最有意义的旅途迈出了第一步，既简单又富有挑战。 因为，这是一条通往健康、安详和幸福之路。 这门课程的主要动机是: 动一动，就减一点。 多动一动，就多减一点。 少吃些，体重就轻些。 少些压力与优虑，就少些暴饮暴食。 体重轻了，运动就多了。 运动多了，就能多吃些，但是一定要合理。 多做力量训练，新陈代谢就加快，你就会更年轻。 照这样坚持下去，你很快会发现自己比以前更爱笑了。 本课程对任何体重、身高、体型、年龄的人都适用。也许不是最快捷的方式，但目前确是最佳方式。 特别适用于多年来一直觉得难以保持体型、体重和体力的人，以及那些尝试过很多节食办法、成功片刻而又失败的人。

—— 课程团队

课程概述

  过上最好的生活是每个人的梦想，这其中就包括保持适当的体重，拥有良好的健康状况，获得力量、体型和自信，拥有全面的良好感觉！

这是一门关于健康生活方式的课程，内容包括健康思维模式，条理化饮食，有氧运动、力量训练、柔韧性的锻炼理论、实践方法及最新的相关科研成果等，切实地让你在身体和情感上渐渐的恢复健康，并能让你一生都可以愉快地进行健康锻炼。它阐述了如何循序渐进、日复一日地调节身体，直到你身上多余的体重在不知不觉中消失。这门课程也指导你改变思维方式——不仅帮助你如何进行最好地强身健体、培养自信和做出明智健康的选择，更有助于你真正地摆脱自己固守的思维方式。运用课程知识解决健康生活方式中的实际问题，在情感上和身体上拥有全面的良好感觉及健康状态，形成健康的价值观和良好的社会责任感。

        课程讲述的是有关耐心、毅力及节奏等方面的问题。它谈到了自我约束、自我控制和自我承诺。

        最重要的是教会你如何拥有良好的自我感觉及怎样妥善地照顾自己。

        这是一个切实可行的改变生活的过程—并且终生适用。

授课目标

本课程力求培养具有核心素养及竞争优势的健康人才为目标，培养学习者形成良好的健康生活方式，爱国、敬业、诚信、友善的优良品德，积极进取、勇敢坚强，树立终身体育，健康第一，健全人格，健体强心的思想意识，聚焦实现“立德树人”的根本目标。

《一生的健康锻炼》对任何体重、身高、体型、年龄的人都终生适用。实施这个计划时，你要遵循一个简单的行为、锻炼及饮食变化的过程，以实现下列目标：

1、正确看待调整自己的思维方式有助于产生积极的变化。

2、不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。

3、变得更强壮、更健康。

4、了解情绪化多食的诱因。

5、最终达到对自己、对生活都满意的良好感觉。

一生的健身锻炼的最终目标是帮助你实现一生中想要得到的积极变化。一旦这些变化发生，你将终生受益。你要以轻松自在的速度、不折不扣地实施这个计划，我确信你很快就会变得更苗条，更健壮,并充满自信。

课程大纲

第一章（第一阶段—— 事实、承诺与自控）

课时目标：知识目标：应能理解并认同正确的思维方式对产生积极变化的重要性，获得正确的身体健康观念，能够自我反思和分析，理解并掌握身体和心理准备阶段。识别个体在健康、幸福以及潜在自性习惯等方面存在的问题，以及目标设定和自我管理的知识。理解在运动规律中热身、步行和伸展锻炼的作用。能力目标：让学习者具有调整思维方式的能力，能够通过积极的自我对话或其他方法纠正潜在的消极思维，健康观念转变。制定合理的计划、制定目标和培养积极的预期，自我分析的能力，能够辨别健康和幸福方面的问题。掌握适当的热身、步行和伸展训练等锻炼技能，以更好地迎接健康挑战。情感目标：对身体健康的积极态度，体验到自我满足感，对健康目标的持续热情，培养自我意识，能够识别并接纳自己在健康方面的问题。

1.1 课程概述 ——什么是《一生的健康锻炼》呢？

1.2 事实、承诺与自控 ——改变思维模式

1.3 事实、承诺与自控 ——坚持不懈

1.4 关于体重的真相

1.5 体重变化不定的多种情况

1.6 关于多喝水的真相

1.7 健康与新陈代谢 绳梯训练赏析

1.8 现在的状态

1.9 步行与锥形桶锻炼赏析

1.10 伸展-柔韧性运动

1.11 热身及赏析

第二章 （第二阶段——加速新陈代谢）

课时目标：知识目标： 应该理解有氧运动的核心理念，包括它对心血管系统和整体健康的益处，了解运动强度的概念，掌握心率法和可感体力比率法，以便在运动中调整和控制自己的强度水平。跑步对健康的积极影响。掌握力量练习的基础理论，如何在健康锻炼计划中整合基础肌肉练习。能力目标： 了解如何根据个体状况和目标调整运动强度，确保合理有效的锻炼。应具备应用心率法和可感体力比率法的能力，以便实时监测和调整自己的运动强度，达到锻炼的最佳效果。具备力量练习的实际执行能力，包括掌握正确的动作和姿势，调整负荷和频率，以促进肌肉的增长和发展。情感目标：学生应培养对有氧运动的热爱和坚持；培养对力量练习的实践欲望，通过体验肌肉的力量和改变；通过理解锻炼的益处和实践体验，建立积极的运动态度。

2.1核心理念——有氧运动

2.2 运动强度（心率法及可感体力比率法)

2.3 七、八级水平训练的意义及有氧运动计划

2.4 交叉锻炼、间隙锻炼

2.5 爱在健身房跑步

2.6 力量练习基础理论

2.7 基础肌肉练习

第三章（第三阶段——情绪化饮食）

课时目标：知识目标：理解情绪化饮食的是基于感觉上的饥饿而非身体上的饥饿，通常在面对各种情感压力和创伤时寻求食物的行为。认知情绪化饮食对生活方面的影响，情绪化饮食的原因，消除情绪化饮食的重要性，以及对减肥、健康和成就感的积极影响。能力目标：具备识别和记录自己的情绪化饮食行为的能力，能够实施多种策略来消除情绪化饮食，努力改变不良饮食行为、耐心和恒心的意识，明白这需要时间和持续的努力。情感目标：需要培养对消除情绪化饮食、实施健康改变的坚定决心，明白这对整体生活质量的提高至关重要。接受对自己生活中的压力、情感问题进行剖析的过程，建立积极的自我认知，通过健康改变可以过上更健康、更有成就感的生活。

第四章（第四阶段——保证良好情绪及健康生活）

课时目标：知识目标：需要了解饮食对情绪和整体健康的影响，理解非基础肌肉练习对肌肉发展和整体身体健康的积极影响，理解高强度间歇训练法相较于传统训练的优势，俯卧撑、深蹲、引体向上等基础运动的正确姿势和锻炼效果。能力目标：需要能够根据个体需求，制定合适的饮食计划；应具备进行非基础肌肉练习的技能，需要熟练掌握俯卧撑、深蹲、引体向上等基础运动的正确技巧，确保安全有效地进行锻炼。情感目标：应培养对调节饮食的热爱，将其视为促进情感和身体健康的一种愉悦活动。培养对自身能力的信心和勇气，激发多样化锻炼方式的兴趣，以保持锻炼的长期积极性。

4.1 调节饮食

4.2 非基础肌肉练习

4.3 动感单车

4.4 HIIT 高强度间歇训练法

4.5 俯卧撑

4.6深蹲与核心训练赏析

4.7引体向上与腰腹锻炼赏析

第五章 疲劳与恢复

课时目标：知识目标：了解简便有效的方法来自我诊断身体的疲劳水平；应熟悉各种常用的身体恢复方法，包括休息、营养补充、睡眠等；了解泡沫轴在恢复中的作用，以及学会正确使用泡沫轴进行自我按摩和肌肉松解；理解贴扎在运动员和普通人中的应用，包括在预防和缓解肌肉疲劳、提高关节稳定性方面的作用。能力目标：应具备使用简便方法自我诊断个体疲劳水平的能力；根据自身的疲劳情况，选择适当的恢复方法，包括休息、饮食、按摩等；学会正确使用泡沫轴，对身体的特定区域进行按摩和松解；具备在适当场景下应用贴扎技术的能力。情感目标：应培养对自身身体状况的关注，能够及时察觉疲劳迹象，应树立积极的恢复态度，培养对自己身体的关爱习惯，增强对身体的责任心，建立全面的健康理念。

5.1简便诊断疲劳的方法

5.2常用的恢复方法

5.3 泡沫轴

5.4 贴扎

第六章 科学锻炼的常见问题解答

课时目标：知识目标: 了解停止锻炼是否会导致肌肉变成脂肪，理解锻炼效果与肌肉疼痛的关系，知道运动后是否需要喝运动饮料；应了解在感冒时进行高强度运动不科学。能力目标：应能理解在强壮程度上的潜在差异，能辨别不同运动对体型和脂肪的影响，需理解疼痛感是否与锻炼效果相关。情感目标：应树立科学的锻炼观念，需鼓励理性讨论，从多角度思考健身问题，培养积极的、科学的健康体型观念，增强对自身健康的判断能力，学会根据科学健康知识做出合理的选择。

6.1 科学锻炼的常见问题解答——运动能减轻多少体重吗？------

6.2科学锻炼的常见问题解答——身材好的人比体形不好的人流汗少吗？------

预备知识

要求选课的学习者通过课堂学习，要到运动场上去实践锻炼，通过循序渐进的过程，逐步的积累逐渐达到理想的健康状态。

证书要求

为积极响应国家低碳环保政策， 2021年秋季学期开始，中国大学MOOC平台将取消纸质版的认证证书，仅提供电子版的认证证书服务，证书申请方式和流程不变。

电子版认证证书支持查询验证，可通过扫描证书上的二维码进行有效性查询，或者访问 https://www.icourse163.org/verify，通过证书编号进行查询。学生可在“个人中心-证书-查看证书”页面自行下载、打印电子版认证证书。

完成课程教学内容学习和考核，成绩达到课程考核标准的学生（每门课程的考核标准不同，详见课程内的评分标准），具备申请认证证书资格，可在证书申请开放期间（以申请页面显示的时间为准），完成在线付费申请。

认证证书申请注意事项：

1. 根据国家相关法律法规要求，认证证书申请时要求进行实名认证，请保证所提交的实名认证信息真实完整有效。

2. 完成实名认证并支付后，系统将自动生成并发送电子版认证证书。电子版认证证书生成后不支持退费。

参考资料

1、《一生的锻炼计划》, ISBN：9787538265750,（美）格林 著,卢文慧,王焱,刘宝珍 ,译,辽宁教育出版社2003-5-1

2、《身体锻炼手册》，ISBN：9787534555985，(美)罗伊森,王伟伟，江苏科学技术出版社，2008

常见问题

问：请问这门课程适合普通锻炼的学习者么？

答：我觉得这一门以健康生活方式作为第一视角的健康指导类的在线课程，任何年龄、任何时候开始进行科学的锻炼的人都有用。这门课程就是切实地想让你在身体和情感上渐渐的健康，并能让你一生都可以愉快地进行健康锻炼。它阐述了如何循序渐进、日复一日地调节身体，直到你身上多余的体重在不知不觉中消失。这门课程也指导你改变思维方式——不仅帮助你如何进行最好地强身健体、培养自信和做出明智健康的选择，更有助于你真正地摆脱自己固守的思维方式。据授课老师经验，当您付出更多的汗水并逐步建立自信，您将从这门课程中收获也会越多~

问：怎么样学习这门课程么？

答：只要你想变的更加健壮并充满自信，这门课程是个不错的选择~本课程用健康生活方式的相关理论与健康锻炼的实践相结合，以一些案例分析呈现课堂内容，相信会给学习者带来诸多方面的启发。我们也力求做到深入浅出，支持学习者将研究发现转化为实践，改进自身教学。

您如果能学会以轻松自在的速度、不折不扣地实施这个锻炼计划，您的课堂学习与运动的实践体验将会更加美妙~

问：如何更好的收获健康，过上更好的生活？

答：健康合理的体重，良好的健康状况，情感的沟通，良好的自我感觉。

    朝着自己的目标不断努力，变得更健壮、更苗条、更健康、更幸福。你要扎扎实实地、注重实效地、循序渐渐地有意识的坚持到底。

为了您的进步与课程顺利开展，我们希望您:

一、每周确保2-3小时学习课程资料，1-2小时参与课程讨论、同伴互评；

二、积极参与课内活动与讨论、充分表达个人观点、不吝惜分享您的宝贵经验;

三、尊重老师与同学，不发表暴力文字，与人为善；

四、为保障顺畅沟通，请尽可能用中文与他人交流；

五、不在平台内发布非法、违禁信息；

六、课程资源版权所有，如需引用，请先征得同意；

七、严禁将本课程的测验和考试题以及答案在互联网上发布，谢谢配合。

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