如何保持完美的健康体形

如何保持完美的健康体形

　　女性，尤其是年轻的女性，会更加注重身体的保养，那么如何才能保持我们的体型苗条不横向发展呢？下面几个技巧，希望能帮到大家。小编带来的如何保持完美的健康体形。

　　人到中年，由于内分泌的改变，体内热量收支不平衡，多余的能量转化为脂肪并贮存在皮下和内脏的周围，尤其多沉积在腰部、腹部、臀部和大腿部。所以，对于中年女性来说，要保持其优美的线条，重点是防止腰、腹部赘肉的增多，以及臀部、大腿处线条的松弛和下垂。保持形体美的方法很多，但大多不外乎局部的和全身的肌肉锻炼，如果这两种锻炼方法结合起来效果会更好些。现在就针对女性中年期后的脂肪沉积特点，介绍两种简易可行的室内锻炼方法，通过局部运动，消耗热量，减少脂肪堆积，并可增加局部肌肉的弹性，提高女性的魅力。如果同时进行全身性运动，例如游泳、体操等，效果会更好。

　　一、腰腹部肌肉锻炼

　　1、立式锻炼站立，双手扶椅背，一条腿独立，身体向前弯曲，一边呼气一边把另一条腿向后伸直，逐渐抬高至尽可能抬高的位置上，然后恢复原状站立，再交替做另一条腿的动作。如此反复进行，各做10-15次。每日做1遍。锻炼时最好采用腹式呼吸法，即用具于吸气，嘴呼气。这样的好处是能增大肺活量，把更多的空气吸入肺部，增加机体的合氧量；呼吸时横肠肌和腹部的一起一落，对腹部的脏器起着一种按摩作用，增加胃肠的蠕动，促进消化，并适当地减少腹部过多脂肪堆积。此项锻炼应注意收腹，支撑腿要挺直膝部；向后抬高腿部时，应举大腿，动作自髓部开始。

　　2、卧式锻炼仰卧，臀部放在床缘，双腿直伸并悬空，两手把住床沿；双腿并拢慢慢向上举，逐渐向上身靠拢，当双腿举至身躯上方时，双手移扶住双腿，使双腿能靠向腹部，最后慢慢放下腿，恢复原来姿势。如此每日反复做5-10次。此项运动两腿要伸直，要用力收腹，以免影响锻炼效果。

　　二、骨盆运动

　　站立，两腿微叉，收紧臀部肌肉，使之相挟；大腿根部靠拢，两膝部外转向左右两侧；同时吸气收缩括约肌，使阴道向上提。如此每日做5—10次。坚持下去，可学会分清阴道和肛门括约肌的舒缩，不仅可塑造形体曲线，也可促使骨盆肌肉张力更协调。如果有条件，可经常泡在温水里，轻轻捏、揉、拍打臀部的肌肉，以促进血液循环。

　　总之，中年女性的形体锻炼可加速自身新陈代谢，增加肌肉力量，减少脂肪堆积。不仅是为了美观，同时也是保存青春活力的一种方法。

　　如何保持完美的健康体形

　　事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，“身体是你的神，要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。

　　健身房是好去处

　　在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

　　还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。

　　据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

　　在办公室活动

　　但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

　　营养很重要

　　肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。

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