超模教练亲授减肥塑身2招，简单易行让你告别行动困难、总是失败

对于减肥、健美、塑身，你是“行动困难户”吗？如果你回答是，那这样的场景一定不陌生：

收藏不少瘦身成功者的作品，却从未行动。运动装备买了，但没用过几次，只在角落落灰。健身卡办了年卡，1个月最多去一次。经常因长胖焦虑，却控制不住贪吃的嘴。减肥计划制定了，却总是一推再推。似乎好身材永远是别人的，自己只有羡慕的份儿。

前阵子朋友约我去室内攀岩，我很是惊讶，以她163的身高，配上182的体重，攀岩的画面我实在想象不出。但见面时我傻眼了，她居然变得又瘦又美，身体线条好看到宛如大学时期我们去健身房一起找的健身教练。

她跟我分享了自己的瘦身秘籍，隔天给我快递了一本名叫《国际超模的极简瘦身课》，作者是李霄雪，曾经是一名职业模特。这本书不仅有文字解说，还有动作配图，方法比较简单易学。

本书总共分为五个部分，从预备阶段到养成健美线条间的一整套系统知识，简单易懂，还有清晰配图供我们模仿参照。从“极简”目标出发，适合人群广，无论是学生、上班族，无基础小白，还是有一定的健身功底，都可以获得参考经验。

一、为什么我们过去没有瘦下来？

有一个比较有意思的现象：瘦的人在健身，胖的人在围观瘦的人健身。瘦的人觉得自己胖，胖的人觉得自己身材还行。而我们大部分减肥没有成功的人，大多属于后者——自我感觉挺良好。

有人觉得减肥难，有人却觉得减肥不难。实践过却失败的人往往说它并不简单，而真正靠健身和自律瘦身成功的人，回想过往努力的曾经，觉得没有那么难。

为什么越是瘦身成功的人越觉得没那么难呢？究其原因，是因为我们忽略了一件核心重点，减肥需要对内部脂肪和外部脂肪双重控制。“管住嘴，迈开腿”虽然我们都已耳熟能详，却鲜有人能够真正做到，大多数人只能做到其一。

1.运动健身却不瘦

很多人确实也努力健身了，每天的运动量也达到了健身的要求，运动量足够消耗当天体内的脂肪摄入，确实值得可喜可贺。但这只是内部脂肪控制到位，外部脂肪未必控制的好。

看见美食常常妥协，“不吃饱，哪有力气减肥”，在瘦身后的疲劳和美味刺激下，最终妥协成了的“毁灭模式”。

于是，好不容易消耗掉的脂肪量，一顿饭下来又补进来了，甚至比消耗掉的更多，所以导致有的人一直在健身却达不到瘦身的效果。

2.努力控制饮食却不瘦

有的人很努力控制饮食，却不瘦，原因多半是不运动，不健身，靠节食瘦身，虽然短期看着确实瘦了一些，但容易进入减肥瓶颈期，无法继续瘦下去。

细究之下，就是没能够把靠运动消耗体内脂肪，只是把外部脂肪控制了，并不能达到瘦身的效果。

综上所述，只有靠均衡膳食减少外部脂肪的摄入，再靠运动增加内部脂肪的消耗，这两者相结合，才能达成瘦身成功的目标。可惜大多数人，只能坚持其一，便也就不难看出减肥失败的结局。

二、跳出饮食误区，控制好外部脂肪摄入量

以前和舍友一起去健身，回学校的时候要经过小吃街，便控制不住来点烧烤、火锅什么的胡吃海喝，不仅容易爆痘，还白白浪费了在健身房挥汗如雨的努力。

所以，健身后的饮食还是要有节制，要注意以下几点：

1.三餐都要吃

很多减肥的小伙伴喜欢让自己饿着，靠饥饿瘦身，尤其是晚饭不吃，这样的方法不可取。瘦身是一场持久战，要规律作息，也要规律饮食。

不按时吃饭最大的问题就是在你过于饿之后吸收更多的能量，且晚上不吃饭代谢功能下降，难以形成易瘦体质，而且不按时吃饭，容易造成暴饮暴食，继而导致减肥难以成功。

俗话说得好，人是铁，饭是钢，想要有钢铁般结实的健美身材，总免不了了合理补充“钢”。

2.少吃糖和高GI食物

GI，即常说的升糖指数，简单来说就是衡量食物中糖分引发餐后血糖上升水平的一个标准。

比如蛋糕、糖果、奶油、甜饮料、奶茶、汉堡、拔丝香蕉等等，如果你吃的都是这类高GI的食物，饱腹感比较差，让人没过多久就又重新饿了，想继续吃东西。这些食物会让我们靠健身让身体流的汗白白浪费，毕竟它们所蕴含的能量，胜过我们运动锻炼所消耗的能量。

可想而知，吃进去这些食物，那么我们努力的健身，根本消耗不掉过多的能量摄入，结果轻则原地踏步，重则越健身越胖。

多吃水果蔬菜，容易造成饱腹感，减少对其他高能量食物的摄入，也是一种不错的饮食替代方式。况且，蔬菜和水果中蕴含丰富的维生素，既有助于瘦身减肥，还能够帮助我们养颜，何乐不为？

蔬菜最好的烹饪方式是蒸或者煮，倘若是炒的话，摄入的外部脂肪又会增多。而且，炒的食物大多需要加入过多的佐料，容易失去蔬菜本来富含的营养元素。

最重要的是，蔬菜、水果和五谷杂粮，本身所含能量不高，人体所需的营养元素却十分丰富。对于减肥瘦身，这三类算得上是“一举两得”的绝佳食材。

三、提高内部脂肪消耗量，新手健身训练，从4个简单动作开始

作者建议每个动作15次，共做3组，组间歇45秒。若想达到更好的瘦身效果，建议做4组。

1.徒手肩外旋

→身体保持直立，保持腹部收紧。

→上臂保持与地面垂直，肘关节弯曲至90度。

→此时手向外打开。

→全程要注意手臂始终与地面垂直，并始终贴近身体，不要耸肩。

→向外旋转的时候节奏是1、2、3、4，直到旋转至你的极限。

→再向内旋转，直至双手碰在一起。

2.颈后上推举

→身体保持收腹挺胸的站立姿势，将双手上举过头顶，手掌向前。

→手臂与身体保持在同一条直线上。

→吐气，双臂弯曲并同时下滑，过程中注意要沉肩，再将两侧肩胛骨向中间收紧。

→在手臂下滑的过程中，两个手掌心始终向前。

→肩胛骨收紧后，再将两个手臂缓慢地按照原来的下滑轨迹向上伸直。

→全程保持一定的节奏，不要太快，注意动作一定要做完整手臂，一定要下沉到肩胛骨完全收紧的位置。

3.跪姿俯撑髋外旋

→俯身跪姿，手肘和前臂支撑地面。

→膝盖支撑地面，身体保持中立立位，腹部收紧，躯干及头部自然伸直。

→这时单侧的膝盖向外打开，直至自己的极限，注意节奏1、2、3、4之后，收回膝盖，向另一个膝盖并拢，两腿接触后重复下一次动作。

4.倾斜俯卧撑

→标准的俯卧撑应该是在地面上完成的，但是由于从零基础开始，所以我们调高角度，降低难度。找个较高的位置完成，如床边、窗边、柜子边、桌子边等都可以。例如，我们在桌子边完成倾斜俯卧撑。

→双手打开的距离略宽于肩宽，双手手指张开，完全撑住。

→挺胸收腹、沉肩，双腿及双脚并拢，身体倾斜成一条直线。

→吸气，屈肘，身体向下，将胸部轻碰到桌边。

→注意：手掌放于胸部两侧，在身体向下的时候要保证肘关节低于肩关节，这才是胸部发力的正确的俯卧撑姿势。

→胸部轻轻碰到桌子边之后，再将身体推起至原先的位置，在推起的过程中，吐气。

书中还介绍了“徒手深蹲”、“Burpee跳”、“箭步蹲”、“徒手砍树”、“仰卧卷腹”四个动作，以及相应的配图指示。如有兴趣，可以去看书练习。

总结：

如果你问拼命努力健身后瘦下来是一种什么体验，村上春树曾这样描述：

当暴风雨过去，你不会记得自己是如何度过的，你甚至不确定，暴风雨是否真正结束了，但你已不再是当初走进暴风雨里的那个人了，这就是暴风雨的意义。

健身塑形是一场自我主刀的大手术，其中的艰辛和汗水以及疼痛在所难免。用《霸王别姬》中的话说就是：要想人前显贵，必定人后受罪。人前有多美，人后就要有多拼，多累！要想脱胎换骨，必须劳其筋骨。

当然，健的不仅是身，更是心和灵魂的轻盈。健身倒逼自律，自律规律作息，规律作息硬逼成长，成长变成更优秀的自己，更好的你遇见更优秀的志同道合者……无限良性循环！

不论现在是胖还是瘦，任何时候开始健身都不晚，只是早开始，早受益。共勉之！

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