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想重塑「身材」只靠运动真不行！

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 14:31

在减脂期间，我们都听过一句名言，那就是三分练七分吃。想要减脂，就要制造消耗的热量大于摄入热量的“热量缺口”，在不影响健康的情况下，缺口越大，减脂效果越明显。

当身体内能量处于热量缺口的状态，身体会自动分解体内存储的能源来填补热量缺口，这其中被分解的就有脂肪。

如何制造热量缺口，主要是以下三点:

1：摄入热量不变，增加消耗的热量。

2：保持消耗的热量不变，减少摄入热量

3：减少摄入的同时增加消耗的热量

通过增强运动可以消耗更多的热量，而通过控制饮食可以减少摄入，虽然运动和饮食都可以创造“热量缺口”，但改善饮食的效果却更好，为什么？

以运动为例，8千米/小时的速度跑30分钟只能消耗大约200千卡的热量，而每1千克脂肪所代表的热量高达7200千卡，这意味着我们每天坚持不懈地跑30分钟，一个月也只能消耗6000千卡热量。这样坚持运动一个月，能够消耗掉的脂肪还不到1千克。

而如果我们通过饮食制造250～350千卡/天的热量缺口，累计一个月就能减少摄入7500~10500千卡的热量，约1.04～1.46千克脂肪。

想要高效减肥，你应该更注意改善饮食，厨房才是你最重要的那个健身房。

当消耗的热量达到一定值，才会开始消耗体内脂肪。但作为储备型能量，脂肪通常不能被快速调用，短时间内高强度的运动所消耗的热量基本都是储存在肝脏和肌肉里的即效能源——糖。

体内糖分一旦被大量消耗，为恢复原有状态，我们的身体会本能渴望吸收糖分，无论是高糖类制品还是米饭、面包等高碳水高GI食物。

因此，在激烈的运动后除了身体本身需要补充能量外，长时间运动会给我们自身营造一种补偿心理——都运动这么久了，多吃一点没关系吧，特别是对于极端地增加运动量、提高运动强度想短时间减肥塑形的人。

在以上两种因素的影响下，我们很容易在运动后产生暴饮暴食的冲动，“一键还原”刚刚运动消耗的热量，然后陷入无效运动的循环中去。

所以单纯靠运动消耗摄入的热量是很难实现的，除非你有很强的意志力去控制“越运动越想吃”的欲望。

因此，在减脂领域，“三分练，七分吃”真正的意思其实是：

1、改善饮食实现的减脂效果，远远大于训练

2、改善饮食需要花费的精力，远远大于训练，否则很容易功亏一篑。

你不是在训练中变强的，你是在训练后的恢复中变强。而饮食，就是影响恢复和增肌的重要因素之一。

在进行增肌时，运动更多的只是一种“刺激”，刺激身体进入合成代谢的状态。在合成代谢的影响下，人体内肌细胞的核糖体增多，同时肌细胞对胰岛素的敏感性也会提高，细胞开始吸收更多的热量，为肌肉合成营造条件。

通常这种合成代谢的状态只会维持几天，所以在这段时间要及时补充营养。与减脂不同是，想要增肌需要保证体内的热量盈余即摄入热量必须大于消耗热量，饮食方面更注重优质碳水化合物和蛋白质的吸收，对于脂肪的摄入也没有减脂饮食那么严格。

如果在合成代谢的状态内，没有给身体补充足够的营养，就无法合成肌肉，即使后面再增加营养，也无济于事，相反吸收的多余的未被消耗的热量还会变成脂肪囤积在体内，最终增肌不行反增脂，运动就白练了。

“无论是增肌还是减脂，吃无论怎么被强调，都不过分。适度的运动搭配良好的饮食，才能实现运动效果的最大化。

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