试试此方法，减肥增肌两不误！

体型塑造听起来有些矛盾，因为很多人觉得很难在减少体脂的同时增加肌肉。这是因为热量缺口有助于减重，而要增肌，你必须摄入比消耗更多的热量。关键在于合理调整饮食和训练。另外，日常活动也能有助于运动和热量燃烧。

以下是一些切实可行的体型塑造方法，助你实现健身目标。

体型塑造指的是改变脂肪量与瘦体重比例的过程，也就是减少体脂，增加肌肉。在传统方法中，你会先故意增加大量体重（包括肌肉和脂肪），然后通过极度的热量缺口来减掉脂肪，露出下面的肌肉。

身体重塑可不是为了减重，而是为了减脂。在执行身体重塑计划时，你可能会保持现有的体重，甚至还可能增重——还记得那句“肌肉比脂肪重”吧？这话半对半错。准确地说，肌肉的密度比脂肪大。

在身体重塑的过程中，变化的不是体重，而是你的身形。随着身体的重新塑造，你会发现身体的一些变化，比如整体变得更紧致了，或者衣服穿起来不一样了。你甚至可能增重，但身材会变小，在身体重塑计划结束时，你可能会发现自己的身形更娇小了。

举个例子，我现在的体重和开始锻炼、健康饮食之前完全一样。但我穿的衣服尺码变小了，身体的肌肉线条也比以前更明显了。我还比开始力量训练计划前感觉更有力气了（这是身体重塑带来的非美观性益处）。所以，你可以把秤扔了，因为它无法区分减掉的是脂肪还是肌肉，而减肥也不是身体重塑的主要目标。

不过，有一个需要注意的地方：如果你想减掉大量的体脂肪，又不想增加太多肌肉，那么从长远来看，你的体重可能会下降。

因为你试图同时做两件事——减脂和增肌，所以你不能把身体重塑计划当作一种时尚的节食方法。健康的减肥和健康的增肌都需要很长时间：把它们结合起来，你就得做好长期努力的准备。身体重塑的过程缓慢而稳定，带来的结果也是可持续的，只要你能保持这些习惯，就能长久地享受自己的新身材。

身体重组实际上取决于你具体的健康和健身目标。与传统的减肥方法不同，比如极低热量的饮食或长时间的高强度有氧运动，身体重组并没有真正的固定方案。

有一些基本的指导原则需要遵循。要成功改变身体成分，你需要：

减脂最终取决于你的卡路里摄入量。要减脂，你必须摄入比消耗更少的卡路里。有氧运动，或有氧运动和力量训练相结合，再加上健康饮食仍然是减脂的最佳方法——这是科学事实，无法回避。以安全、可持续的方式减脂还意味着要有现实的目标，不要剥夺身体所需的营养物质——不良的饮食习惯是不值得冒险的。

要增肌，关键在于两个主要因素：重量训练和蛋白质摄入。力量训练对于改变身体成分至关重要——如果不挑战肌肉，它们就不会增长。

此外，如果你没有处于热量过剩的状态，就无法增加肌肉，所以你必须摄入比消耗更多的卡路里来促进肌肉生长。虽然所有的宏量营养素都很重要，但蛋白质对于增肌尤为重要。如果没有足够的蛋白质，你的身体将难以修复在重量训练中受损的肌肉组织。

此外，研究表明，高蛋白饮食有助于同时减脂增肌。研究显示，在热量摄入不足的情况下，摄入比平时更多的蛋白质有助于保持瘦体重（也就是肌肉质量），相较于不改变蛋白质摄入量的热量摄入不足状态而言。

在进行有氧运动的日子里，你应该摄入足够的卡路里以达到维持卡路里的数量。在有氧运动日摄入维持卡路里可以确保你处于轻微的卡路里缺口状态，以促进脂肪减少，但不至于缺口过大，导致你的身体开始使用肌肉组织作为燃料。我们需要肌肉！

在进行 30 分钟或更久的力量训练的日子里，摄入比维持热量更多的卡路里，重点是蛋白质。根据你想增加多少肌肉以及想要多快增长的需求，将维持热量增加 5%至 15%。

在完全不锻炼的日子里，摄入比维持热量稍少一些——将该数字减少 5%至 10%。这个数字被称为“休息日热量”。

这么想吧：每天，你都摄取新的卡路里，而你的身体必须决定如何处理这些卡路里。你的身体基本上有三个基本选择：立即燃烧卡路里作为燃料，用它们来修复和构建肌肉组织，或者将它们储存为脂肪。

如果你想进行身体转型，你肯定不希望将卡路里储存为脂肪。但是你希望你的身体使用新的卡路里来修复你在举重训练中所破坏的肌肉。

因此，在进行举重训练的日子里，你会摄入更多的卡路里（和蛋白质），这样你的身体就能利用这些卡路里和营养物质来促进肌肉修复，从而实现肌肉增长。而在进行有氧运动和不锻炼的日子里，你会摄入更少的卡路里，因为你希望你的身体使用已有的脂肪作为燃料，而不是利用新的卡路里作为燃料。

将这两种战术相结合，您就能成功实现身体的重组。

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