素食=健康？如何吃素更科学

说到“素食”你会想到什么？

不吃肉？不吃鱼？只吃菜？

在肥胖、糖尿病等慢性病高发的今天，素食成为一种新风尚，但关于如何健康吃素，你真的懂吗？

今天就由福建中医药大学附属福州中医院膳食科营养师严融凤来给大家介绍下吃素的相关知识。

素食的定义

素食是一种不食肉、家禽、海鲜等动物产品的饮食方式。然而，现下，它并不单单是不吃肉那么简单，素食也分为很多种：

一是不吃动物产品但吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食；

二是完全不吃动物来源的完全素食（奶、蛋类也不吃）；

三是吃鱼，但不吃畜禽类的鱼类素食（当然，这严格意义上已经不算素食）。

不同的人选择“素食”的原因不同，有的人是因为健康因素选择素食，有的人因为宗教信仰选择素食，还有的人是因为减肥而选择素食，但不论是哪种原因，你都要知道如何合理吃素，才是对自己健康负责。

合理素食的好处：

有助于降低心血管系统疾病，控制体重，降低血糖， 改善肠道菌群等。

不合理素食的坏处：

饮食摄入不合理，容易因为营养素的缺乏而导致各种疾病。素食者缺乏n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12等营养素的风险较正常饮食的人群要高。

所以，当有人问 “素食”是不是健康的？我们并不能直接地认为吃素就是健康的，或者肉食就是不健康的，只有饮食合理，营养均衡，才能体现出素食的各种优势。

如何吃素更健康呢？看看

“素食者膳食指南”怎么说

谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。

增加大豆及其制品的摄入，每天50-80克；选用发酵豆制品。

常吃坚果、海藻和菌菇。

蔬菜、水果应充足。

合理选择烹调油。

据严融凤营养师介绍，素食者的膳食容易出现一些关键营养素不足，例如铁、锌、钙、维生素D、维生素B12，素食者应认真设计自己的膳食，合理利用食物，以确保满足自身健康所需，防止发生营养不良。

一、主食的选择

谷物是膳食中关键的一部分，素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例，因全谷物富含B族维生素，锌、镁等矿物质，有利于满足素食者的营养需求，日常饮食要做到粗细搭配，减少精制米、精白面，但粗粮也不宜过多，否则过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。

二、菜品的选择

保证每天蛋白质摄入。大豆制品富含优质蛋白质，是素食者良好的蛋白质来源，也是钙的良好来源。素食者需要从奶类、蛋类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素，摄入不足将会出现营养不良的状况。

餐餐有蔬菜，天天吃水果。蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜，深色蔬菜是维生素A，维生素C、钾的重要来源。保证每天摄入新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

经常补充菌藻类食物，菌藻类是维生素B12和铁、锌的重要来源。

完全素食者可适当补充膳食补充剂，以保证日常所需。

三、食用油选择

素食人群缺乏n-3多不饱和脂肪酸，所以建议在选择食用油的时候，注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等，不同种类的油换着吃，建议2-3个月换一次。

素食的三大误区

1

直接由正常饮食转素食？

蔬菜水果及全谷物富含膳食纤维,占素食者日常膳食中很大一部分，膳食纤维不能被小肠消化吸收，所以在决定吃素的时候要循序渐进，操之过急可能会导致胃肠道不适，也会降低矿物质吸收。

2

吃素能减肥？

减肥的关键是控制总能量，任何食物吃多了都会对健康产生反效果。蔬菜水果虽然含有更多的膳食纤维和碳水化合物，比肉类里面含有的脂肪热量更低一些，但不能因为“素”，我们就认为这些食物是没有热量的，例如薯条、果酱、油条等这些都是素食，但是热量也不低，摄入过多也有肥胖的风险。

3

任何人都适合吃素？

特殊人群不建议完全素食：孕妈、哺乳期、婴幼儿及儿童。吃素前要全面了解自身情况，素食如果安排不好，容易导致营养素缺乏，从而危害自身健康。

总得来说，无论是哪一种人群，都应该均衡膳食，遵从食物多样化的原则，平衡三大营养素的供能比，以达到人体的需求。不合理的素食和普通膳食比起来，反而会对身体造成不好的影响，所以在准备素食前，要做好全面的了解，避免陷入误区。

本文由膳食科供稿，部分图片源自摄图网。

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