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快走+力量训练+调理饮食瘦身配方的成功案例

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 15:19

快走+力量训练+控食我的快乐瘦身减脂配方

2016-3 作者: sleepapple

温馨提示：很多粉丝经常看到后想再去学习已经找不到网页了，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！

从正式减肥开始到现在历时6个月了，一共减重30多斤。最胖的时候大概是77—78公斤吧。目前身高172.5cm，体重60.5KG，腰围减少10cm，体脂率从30%降到25%。虽然达不到模特的标准，不过已经在标准范围了，可以说算是一个阶段性成功啦！我的减肥理念是“坚决抵制减肥药，坚决抵制所有会影响身体健康的减肥方法！”，我的快乐瘦身减脂配方是“快走+力量训练+饮食调理”。

达人小档案

昵称：sleepapple身高：172.5CM年龄：32职业：设计师所在地：长沙最高体重：77.5KG目前体重：60.5KG减重成果：17KG（34斤）减肥历时：6个月宣言：用健康的身体，纤细的身材吃遍天下美食！拒绝所有不健康、不快乐的减肥方法！

减肥成功关键字

快走调理饮食有氧运动力量训练少食多餐

我的故事和她近距离交流>

　　我是一名形象策划师，也是礼仪师，同时也会兼职化妆师，经常会帮顾客改变自己，提升自信。我打小就一直是“丰满”的代名词，由于工作性质，我知道至少有一百种如何让胖人穿出气质和拥有魅力的方法，而且很多丰满的顾客也因为我体型的不完美，反而更信任我，甚至我还经常跟那些丰满型的顾客传递“与其瘦的雷同，不如胖的精致”的观念。现在想想，我是不是害了她们啊。所以，我一直没有因为“胖”而自卑，因为“胖”并没有耽误我的漂亮和自信。于是从小吃货加懒癌的我愈加放纵自己，体重开始直线飙升。直到某天去医院做了个全面的体检，医生说了一大堆专业名词，最后给我一个总结：“你太胖了，要减肥，要不然……”于是我第N次开始下决心减肥。其实真要说起来，这半年的时间我并没有刻意节食，也没有做那些累到半死的运动，甚至连健身房都没有去过，可以说，我感觉自己只是换了一种生活方式而已，然后就这样慢慢的，持续性的瘦了，身体素质也有了很大改善。　　

补充：左边那张是77KG的自己，看起来惨不忍睹，量身定做的衣服两个月不到就开始紧绷；中间那张是60KG的自己，相同的衣服变成了孕妇装，成就感满满啊；右边那张，见到了从未谋面的锁骨和自己的尖下巴，没化妆、没PS磨皮的皮肤也开始拥有光泽和健康的红晕。

减肥方法

饮食

相信这是大家最关心的问题了，群里好多人都在讨论减肥要怎么吃，怎么样能不虐待自己的胃和嘴巴还能减肥。这里就为大家总结了一些我在饮食过程中得出的关键点：

1、少食多餐：每次吃正餐的时候7~8分饱就可以了，长期坚持下去，不但减重，还能保养肠胃。

2、细嚼慢咽：众所周知，胃部的饱腹感会比实际饱腹情况慢15分钟以上，吃太快的话等胃部反馈信息说“饱了”实际上就是已经撑了，所以好多人吃的时候不觉得，但是吃完后过了一会才会觉得吃撑了。

3、饭前先喝水：饭前喝一杯温开水的作用是让肠胃预热一下，加快消化的速度。

4、吃饭顺序：先喝汤（晚餐不要喝汤），再吃青菜，然后主食，接着青菜加其他食物，最后一口食物一定是青菜。饭后不要喝汤和水。

5、晚餐一定要吃，但要少而且清淡，一小碗杂粮粥或一块紫薯、玉米什么的都可以。有条件的话晚餐尽量早吃，可以在六点前完成最好。

在减肥过程中，我的饮食是这样安排的：

第一个月：

食量要降低，但也不是那种一下子减少到一天就一个苹果几根青菜的量，大约减少之前的三分之一吧。还有建议大幅度减少肉食，特别是那些油腻的红烧肉、扣肉、猪蹄神马的，还有高脂肪的动物内脏，以及高盐分的腊肉、卤菜等。多吃高纤维的粗粮和蔬菜，比如芹菜、玉米等（百度上可以查到很多的），豆腐类的很饱腹，也可以吃一些新鲜豆腐或香干。

这个时期下午四点后：就不要再吃那些肉类和油腻的东西了，而是选择杂粮粥或玉米、红薯、蔬菜什么的当晚餐。晚餐一定要少吃！晚餐一定要少吃！晚餐一定要少吃！（大约半个拳头大小的食物量），还有一个重点是要少量多次的吃，比如平时两餐的量你可以分三次或者四次吃。

第二个月：

熬过第一个月以后，你会发现身体轻松了不少，睡眠质量也会相应提高了，恭喜你，说明你的新陈代谢已经进入比较健康的模式了哦！如果你还配合着运动的话，你会发现自己开始频繁的有饥饿感，比如上午十点半左右，下午三点到四点的样子都会感到一个大写加粗的饿！这个时候很多人为了减肥选择忍耐，坚决不吃！其实这样反而不好，不但会伤害肠胃，还会加剧你对下一餐的欲望，增加食量。饿了就吃啊！只是多选择水果，或者低热量的零食、坚果什么的。比如我上午的加餐经常会选择海苔、红枣、鱼豆腐、核桃什么的，而下午多选择水果，或者啃一根玉米。推荐大家选购零食的时候除了看包装后面的卡路里外，还要尽量选择独立小包装的，这样方便控制量哦！

关于这个时期的正餐：可以比第一个月放松一点了，特别是肉类可以适当增加一些了，关于肉的量，你可以看看自己的手，大拇指根部那块肉的大小就是你一天可以摄入的肉量最大值了，而且一定是在早餐或者午餐吃，下午和晚上就不要吃了。

关于垃圾食品：

比如垃圾食品代表团队KFC，众所周知吃了对身体不好，高热量，油炸、烤、高糖分的饮料等等，简直罪大恶极！！不过不可否认的是，很多垃圾食品虽然对身体不好，但是对心情好啊！健康的支撑点还有愉悦的心情啊！所以怎么吃很重要。

首先就是不能作为食物首选，可以在需要大量补充能量的时候吃一点，比如大部分上班族会在周一的时候工作强度很大，心情也不愉悦，那么可以适当吃一点，只是不要吃太多。还有女生逛街的时候运动量简直可以媲美马拉松运动员，这个时候吃一些也是没关系的。但是一定是选择中餐时间吃哦！下午就免了。吃起来也不要太频繁，最多一个月1~2次，中间至少间隔一周。吃了也不要有罪恶感，你的身体会在健康的代谢中把多余的热量和垃圾代谢掉的，保持好心情是关键！

饮食总结：

按照上面所介绍的饮食习惯保持下去，你会发现不用挨饿也可以瘦下去，而且是非常稳定健康的瘦，虽然相比较那些一天只吃一丁点的人来说慢一点，但是这将是你一生的饮食习惯，瘦下去也不容易反弹。比如今年过年的时候大吃大喝半个多月，运动量明显减少，本以为会反弹5斤左右，结果反而少了3斤！这就是身体的代谢已经形成良好的规律，即使不刻意减重，也不容易反弹。

补充：

这里想跟大家讲讲为什么说是第一个月要那样吃呢？因为减肥第一个月的减肥关键在于重启你的新陈代谢系统，降低内脏脂肪，如果内脏脂肪比较高的话可以再增加一个月，或按照医生建议来执行。关于吃这个话题，主要是这些，还是那句话，能够成为可持续的习惯才是关键。

运动

一定要按照“量力而行，循序渐进”的方式来运动，千万不要恨不得一天把前一年的运动量都扑上了，其次是持续性的运动，每次至少40分钟以上，中间如果累了也不要停下来，而是选择减速或降低强度来缓解，但是不能停下，更不能坐下休息。最后就是一定要养成习惯，每天都要动，其实没那么困难，一旦你熬过第一个月养成运动习惯了，你一天没动就会很！不！爽！

开始进入运动前，你一定要对自己的身体有一个了解，你胖的原因是什么？当然是脂肪太多啦。而脂肪分为内脏脂肪和体表脂肪，体表脂肪还是很可爱的，她有很好的保暖功能，而内脏脂肪就很可怕了，它是“三高”的保险箱啊！用软尺量一下自己的腰围和臀围，如果差值在12以内，那就是内脏脂肪太多了；如果只是粗腿肥臀，但是腰腹平坦，那就还算安全，你只是体表脂肪多了，但不影响健康。目前感觉最佳减内脏脂肪的方法就是调理饮食（参考上半截）和快走加跳绳，减内脏绝佳搭配啊！

第一个月：

对于体重基数较大和平时没有运动习惯的人来说，初级阶段最好的运动选择就是快走了，难度低，而且好坚持。至于时间选择，人体比较适合运动的时间段为早上6：30~8：00，下午3：30~5：00，晚上7：30~9：00，根据自己的时间选择就好，最好是晚上要动，不要让肠胃里囤着大量食物过夜。你自己知道晚上要休息睡觉，你的肠胃也需要休息的。

快走的时候一般是先中速走，就是比平时正常走路稍微快一点就可以，然后仔细体会自己身体的感受，觉得身体适应了，腿部肌肉也开始紧绷了，这个时候就可以逐渐加速。整个过程中一定要随时注意自己身体的感受，累但是不喘，如果感觉累的话就减速深呼吸，但是不要停。注意哦，是鼻子吸气，嘴巴呼气，千万不要用嘴巴吸气，会泄力的。感觉恢复了就继续加速，最后10分钟左右逐渐减速，让身体慢慢冷却，直到速度变成平时走路速度，然后找个地方拉伸一下腿部肌肉。

等你适应这个运动量后，可以在走的时候把双手举过头顶，尽力向上拉伸着走一段，虽然看起来有点蠢，但是对于帮助肠胃消化是极好的。

第二个月：

如果你按照以上方法，并且配合饮食的调理，这个时候你就会感觉到身体逐渐轻盈，并且有收紧的感觉。这个月可以适当增加强度了，比如快走的时候逐渐加入慢跑。原理是一样的，先快走，感觉身体状态好的时候就慢跑一会，累了就继续走，并且深呼吸，调整过来了再跑几步。

不要一开始就追求一天可以跑5公里，这也是循序渐进的过程，第一天哪怕只跑了50米，那也是一种突破，说不定第二天可以跑100米，就这样每天进步一点点，总有一天可以轻松跑到5公里的。

两个月过去了，你的身体和生活习惯已经养成了，这时候如果有两天不运动的话，你就会感觉身体在用各种方法要求你的运动了，比如肚子胀，腰背发软什么的，动一下就爽了！而且精神和体质也会提升哦！这时候你只需要保持自己的这种更健康的生活习惯就可以了。

力量训练：

大概三个月后，或者你能够感觉到自己的身体素质有很大提高，也或者你发现自己之前肥胖的部位出现松软下垂的时候，这时候就可以加入力量训练了。

力量训练可以帮助增加肌肉力量，塑造体形。比如我本人之前是腰腹肥胖的，那么加入的力量训练就以腰腹训练为主了，仰卧起坐、平板支撑等，很多论坛或微信信息中都有，可以参考训练，这里比较推荐“KEEP”，这是一个运动APP，里面有很多训练课程，视频资源也很丰富，自用很足够了。

力量训练前是一定要先做30分钟的有氧热身的，我自己每次力量训练大约20分钟，然后再做10分钟的拉伸（推荐用基础瑜伽来拉伸，效果很好）。做力量训练我选择一周2~3次，方法是周一、三、五及周日有氧，周二、四、六有氧加力量。

随机运动：

其实还有一种运动很推荐大家去做，那就是随机运动，即生活中随时可以穿插进行的运动。比如饭后站立15分钟；久坐后扶着椅背向后拉伸身体并反复垫脚尖；如果你不差时间的话，公交三站内用步行等等，一句话总结就是“能站着不坐着，能动着不定着”。

减肥装备

必备装备第一条：鞋

为什么是第一条呢，因为太重要啦！千万不要省下买鞋的钱，哪怕你穿旧T恤、10元一条的沙滩裤，都要买一双好鞋，因为一双好的运动鞋会保护你的关节和缓冲腿部受力。很多人运动后第二天不但肌肉疼，连脚踝和小腿前侧都疼，那就一定要注意是不是鞋子的问题了。强烈推荐带气垫缓冲功能的鞋子，就是那种鞋跟处有气垫或者缓冲底的，还要注意鞋底要有密集的纹理，防滑效果很好。一般专业的运动品牌店都有，打折的话200~300就可以搞定，我半年买了两双替换，感觉还能再穿半年！（图片仅作参考，不是推荐品牌，以合脚为上！）

女性必备装备：运动文胸

作用不多说，你懂得！不想被晃掉，那就必须弄两件，50~100元的就可以，反正只要起到固定作用就可以了，不过不要日常穿着哦！

腰腹肥胖必备神器：束腹带

相信很多腰腹肉多的朋友跑跑跳跳的时候都会感受到一个非常郁闷的事——浮膘和内脏一起共晃荡……我自己刚开始的时候感觉内脏都要被晃的吐出来了，直到裹上束腹带，瞬间惊为神器啊！！网上那些产后束腹带或者加宽的减肥束腹带都可以，关键是宽！能够从胸部以下到胯骨以上全部束缚住。

其他可选小物

1.MP3：推荐入耳式的运动MP3，索尼有专业的，据说是可以游泳的，大概500多，不过某宝上有仿版，效果也不错，100上下，我这种运动时候不喜欢带手机的人很喜欢。

2.小哑铃：辅助拉伸神器，也可以锻炼上身，拿着哑铃做扩胸运动，可以让胸部很挺拔。

3.跳绳：推荐竹节绳，耐用（跳断两根普通绳后才发现的好东西），而且有分量，不会被风刮跑。

4.瑜伽垫：碰上下雨天就在家里的瑜伽垫上乱蹦乱跳一个小时，也很够味！

　常做运动：快走调理饮食有氧运动力量训练少食多餐

你问我答我也要提问>

最开始是因为什么减肥的，动力是什么？

某天发现大姨妈已经很久没有来探望我了，于是顺便去医院做了个全面的体检，体检结果是我30芳龄，居然三高已经到了发病的临界点了！！医生说了一大堆专业名词，最后给我一个总结：“你太胖了，要减肥，要不然……”于是我第N次开始下决心减肥，经历了之前N次的失败，终于在这第N+1次成功了！

有没有遇到平台期之类，如何突破？

遇到过，不过平台期不用太担心，这是你的脂肪减少的同时，你的肌肉也开始增加了，只要关注自己的围度是否有变化就好，过了平台期就会快速掉肉了。

减肥过程中是否有受伤、腿疼、便秘等各种不适的症状，如何解决的？

首次运动或增加运动量的第二天肌肉会疼，这是很正常的，大多数人选择休息到肌肉疼痛消失，再继续下一次运动，大概需要4~5天，而且往返三次左右。但是如果第二天坚持有氧运动（建议降低强度或减缓速度），那么两天内即可恢复，而且不再复发。至于原理，好像是因为肌肉缺氧了，所以通过有氧运动反而可以促使肌肉对氧的吸收，达到康复（论坛知识，不知是否有科学依据，但是亲试有效）。

看了楼主的饮食安排，发现真是没少吃，那楼主瘦下来一定每天魔鬼式的训练吧？天天在健身房挥汗如雨？

很惭愧的说，这半年来我一天健身房都没去……有一回某健身房搞活动，差点动心，但是觉得那段路不好走，于是放弃了……放弃了……之前的失败减肥中有一次就是去了健身房，花了大两千办了卡，还请了私教，信心满满准备大干一场！结果第一天私教课上下来（或许我碰上了一个魔鬼私教），整整三天生活不能自理~~全身酸痛，起床都只能用滚的，于是打死都不去了，卡和私教课都转给老公了，果断放弃健身房！现在总结，那一次的失败首先是一开始就选择了高强度的运动，没有一个身体的接受过程，身体受不了；再一个就是负面的身体感受真的很难让人坚持下去。再一次说明，能够养成可持续的习惯才是关键啊！

减肥的时候，很多女性朋友会关注胸变小的问题，楼主怎么看？

至于胸的问题估计是大多数女性最关注的了，因为这个原因而放弃的有很多。因为乳房的大部分组织就是脂肪了，你把身上的脂肪减掉了，胸部的脂肪也会变少，就会发现胸部不但缩小，而且还开始下垂了。这不过是你的皮肤还没有跟上你减脂的节奏而已，四个月后你的胸部就会以一种更健康的方式回归了，坚挺，饱满，更有型。当然运动文胸是一定要坚持佩戴的，否则会拉伤胸部的韧带。这里介绍一种可以让胸部坚挺的运动——扩胸运动，但是跟广播体操中的扩胸运动不同的是，我们需要双手拿着小哑铃（我自己买的是一对一公斤的小哑铃）来做，每天做10分钟左右，两个月后就能看到变化了，坚持下去可以防止胸部下垂。但是不要为了追求效果做太久，小心虎背熊腰哦！

在减肥的过程中，如何理解“减重进度”？

如果你刚开始减肥两天就抱怨自己不掉秤，然后哭天喊地的说自己是减不下去的体质，那么抱歉，你还是去整容医院吸脂吧。比较健康的减重进度应该是：第一个月8~12斤（那是你新长的肉，还没长结实，很容易减下去），之后每个月4~6斤（这是陪伴你多年的肉了，有感情了，不舍得离开），当体重达到健康标准的时候就会更慢，直到达到平衡。