她是一位高颜值的健身辣妈，体脂率12%，身材非常符合大众审美

很多时候我们的思想与行为之间总是会存在着相互对立的一面，就算是对待自己的身材之时也同样如此，比如明明知道减脂是一个全身性的过程，还是想着通过局部的训练来实现局部减脂的目的；比如一直在坚持腹部训练，并希望通过这样的训练让腰围变细腹部变平坦，却担心腿部训练会导致双腿部肌肉发达而使得双腿变粗；还比如，自己明明不太喜欢纤细瘦弱的身材却同样在鄙视那些努力坚持的人群。

其实对于身材的好坏来讲，并没有定论，符合自己的审美标准即可，不必过于在意他人的看法，也不必去与他们相比，做到自己想要的就已经很不容易了，更何况是去迎合大众审美呢？不过，随着我们审美观的不断变化，我们对于身材的要求也在发生改变，对于多数人来讲，不再认为纤细单薄的身材就好看，我们越来越喜欢那些健身达人们的身材，当然也因此涌现出来了一大波健身网红，她们不仅有着较高的颜值，更有着健美的身材，并且因此收获了一众粉丝，当然这也从侧面反应出了我们对于身材要求的变化。

比如今天我们要提到的一位就是来自哥伦比亚的一位健身模特，她叫Silvy Araujo，她有着超高的颜值，在我们亚洲人看来都会非常地漂亮，但是关键在于人家不仅长得漂亮，身材还不是一般的好，当然她的身材绝不是那种纤细瘦弱型的，而是健美紧致的身材，纤细的腰围，结实的马甲线（应该说是腹肌更为准确），协调的臀腿比例，可谓是360度无死角的那种美，更难得的是她还有一个可爱的小宝贝，可以说是一位名副其实的辣妈。

当然，好身材的由来并不是天生的，像Silvy Araujo这样的身材绝对是通过长期的努力打造而成的，长期运动健身的她，体脂率保持在12%左右，紧致的身材完美的S型，又不是过于夸张的臀腿比例，非常地符合健身爱好者的审美，当然对于不喜欢健身的人群来讲，也不会感觉这样的身材有什么有妥之处。

其实对于我们大众来讲，想要练出这样的身材并不是一件容易的事情，可以说是一件非常困难的事情，因为这需要长期坚持训练，并且还是强度不低的那种，不过，如何去训练去坚持也与自己的目的有关，虽然我们练不出这样的身材，但是我们可以通过努力让自己变得更好，而要做到这一点还是要坚持一定的训练才可以。

那么，对于走在减脂塑形路上的女士们来讲，她们在关注于如何让自己瘦下来的同时还会关注胸部的变化，因为她们会希望做到减脂不减胸，然而这并不现实，因为减脂就是一个全身性的过程中，随着体脂率的降低，胸部的脂肪也一定会减少，这就会导致胸部的缩水，但是，即使是这样也不代表我们无法做出改变，因为我们完全可以通过训练的方式来塑造自然的胸部形态，并且这样的训练还可以抵抗由于时间和重力引起的下垂问题，所以，与其关注如何减脂不减胸，不如规律的训练来得好，因为前者并不现实，而后果则可以做到局部塑形。

因此，下面分享一组由Silvy Araujo示范的胸部塑形训练动作，当然这组动作居家也可以完成，因为我们只要使用一对哑铃哪怕是一对水瓶就可以，当然如果没有哑铃凳也可以让上背部靠一个固定物体上来完成。

动作一：上斜哑铃卧推（目标：上胸部）

仰卧在倾角为45度左右的哑铃凳子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，上背部、头部及臀部支撑身体，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃，使小臂垂直于地面，拳眼相对

保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动手臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈，两只哑铃不要相碰

顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢下落哑铃还原，并感受胸部肌肉的伸展

仰卧在倾角为40度左右的平凳上，上背部及头部贴地，双腿屈膝，双脚踩地，双手各握哑铃向上举起伸直，手肘微屈，掌心相对

保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，主动控制速度慢慢以弧形轨迹向身体两侧下落哑铃至动作顶点

顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力再以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态

顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后再次控制速度下落哑铃至动作顶点

动作三：平地哑铃卧推（目标：中胸部）

仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地（或者踩在平凳上），上背部、头部以及臀部支撑身体，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方，掌心朝前

保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈，注意两只哑铃不要相碰

顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢下落还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作四：上斜窄距俯卧撑（目标：下胸部+中缝）

俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在凳子上方，两只手靠近，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩实地面

保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身

俯身至自己动作顶点，稍停，然后伸直手臂撑起身体至动作起始状态，注意肘关节不要锁死

注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，不要塌腰也不要弓背

动作五：宽距俯卧撑（目标：胸大肌、三角肌）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，两手宽距打开，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直

保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身

俯身至自己动作顶点，然后伸直手臂撑起身体还原，注意还原时保持手肘微屈

动作全程都要保持背部挺直，注意主动控制下落速度，不要让身体自由下落

注意事项：

在训练之前做好充分的准备，包括熟悉目标肌群结构，熟悉动作要领以及每个动作所主要刺激的目标肌肉，然后再尝试训练；在训练开始之前充分热身，让目标肌肉变得兴奋起来，从而有助于在每一次动作过程中感受目标肌肉的收缩与伸展，并提高整体训练效率，当然在热身动作的安排上要选择与正式训练相类似的动作进行，当然热身不是训练，达到热身目的即可，所以使用小重量哪怕是徒手进行，只要达到热身的目的就可以；在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上模仿示范动作；在训练初期，先以熟悉动作模式为主，然后再尝试整组训练，循序渐进，量力而行，不要着急；在重量的选择上，以塑形为主的女士朋友们选择1.5KG左右的哑铃即可，当然使用一对水瓶同样可以。每个动作12-20次，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复；减脂期间控制好饮食以限制总体热量的摄入，这是有效减脂的前提，然后再配合规律的运动来扩大热量消耗，当然，如果在减脂的过程中伴随着胸部塑形的目的，在运动方式的选择上，本组训练同样可以起到消耗热量的目的。良好的饮食控制+规律的坚持一定可以达到良好的效果，当然三天打鱼两天晒网的不算。作者：十月知行

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