减肥，你需要知道的20个点

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作者：黄英

广东省工伤康复医院营养科主治医师

中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。

擅长：管饲病人营养治疗，熟悉糖尿病、肾病、肝病、痛风、肿瘤、高脂血症、炎症性肠病等及孕产妇、儿童青少年、特殊工种人群的膳食指导、能合理运用中医食疗处理营养相关问题。

如今，“减肥”二字似乎人人都在说，天天都在提，那么我们是否真的需要减肥，最好还是先来进行一下肥胖判定吧。

以下5种方法可以进行参考：

1. 脂肪率判断法：这个是金标准，一般需要到医院用精密仪器才能实现；

2. 理想体重法：这也是我们常用的简便方法，即理想体重（kg）=身高（cm）-105，体重在理想体重±10%的范围内算正常；

3. 体重指数法：即BMI=体重（kg）/身高（m2），我们国人正常范围为18.5----23.9，若BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖；

4. 腰臀比法：男性腰围>90cm，女性腰围>80cm，为超重肥胖者；

5. 皮褶厚度法：这种方法在临床中很少使用。

同样是超重、肥胖，不同部位的“胖”对身体的危害大不同。胖在肚子的人群大多是内脏脂肪过多，即心脏、肝脏、脾脏、双肾、大小肠等充满了脂肪或被脂肪包裹；而胖在手臂、腿、屁股的人群，脂肪则主要聚集在皮下、手臂、臀部、腿部，远离了内脏；可想而知，肚子大的人更容易罹患各种疾病，因此属于急需减脂、减肥的一群人。

（图片来源：www.pexels.com）

如果你经过肥胖判定，确实属于超重、肥胖的范畴，那么以下20条减肥知识，希望能全方位地帮助到你：

1. “肥胖，同样遵循三岁看大的规律”。有研究显示，3岁时肥胖的儿童，到达青春期时有将近90%的会超重或肥胖，这是因为孩童时代的超重、肥胖不只脂肪细胞体积会膨胀，而且脂肪细胞数量也会增加。肥胖儿童成年后即便努力使脂肪细胞瘦身，但脂肪数量已经增加，所以减肥是相当困难且非常容易反弹的。因此孩子白白胖胖并不是最健康的状态，身材管理必须从娃娃抓起！

2.如何有效抑制食欲？食欲和心理、生理状态都有关系，很多时候我们的身体并不需要进食，但我们仍会不自觉地去寻找东西吃，这通常是无聊或精神紧张导致的。告诉大家几个抑制食欲的小窍门：嚼口香糖、喝无糖咖啡、喝大量的温开水、提前刷牙、找点事情做、提前睡觉等，赶紧学起来。

3.减肥法的选择：目前流行的减肥方法有好几种：高蛋白减肥法；素食减肥法；水果减肥法；轻断食减肥法；过午不食法；生酮饮食法；低碳水饮食法；均衡饮食法等等，也许每一种方法都能减轻“体重”，但我们更想健康减脂，在这里我推荐均衡饮食法减肥，如果身体能耐受饥饿，轻断食减肥法也是非常不错的方法。

4.均衡饮食减肥法：保证三餐有足够的优质蛋白（肉、蛋、奶）摄入；保证三餐有足够维生素、矿物质（蔬菜水果）摄入，适当的减少脂肪（肥肉、烹调油）和碳水化合物（主食如米、面）摄入，这样的饮食结构会缓慢健康减肥，而且不容易反弹。一句话：每餐有肉蛋、蔬菜和小半碗米饭，记得要少肥肉、少油。

5.轻断食减肥法：一周内5天相对正常均衡饮食，2天低热量饮食（能量、食物约为平常饮食的1/3），2天的低能量饮食建议安排在工作轻松日或者休息日进行，这种减肥法适合平素体质好的中青年人减肥，但不适合老人、孩童、以及有基础病的人群采用。

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6.素食饮食减肥法：虽然这种减肥法我们不推荐，但还是有一部分低碳环保人士会选择，这里给大家几点温馨建议：

多吃不同种类的蔬菜水果，以深颜色为主；

控制主食的量，尝试添加1/3左右的粗杂粮；

少吃油炸食物如：油条、油饼、薯条等；

多吃大豆及大豆制品补充蛋白质如老豆腐、腐竹、浓豆浆等；

每日吃20克左右的坚果如花生、核桃、杏仁、腰果等；

素食饿得快，建议加餐选择水果或少量坚果，少选饼干、糖果、沙拉之类的食物。

7.常见的饮食减肥误区：吃沙拉减肥，沙拉中的蔬菜水果并没有问题，问题在高能量的沙拉酱，因此不利于减肥；吃坚果有益，少量的原味坚果是没问题的，但有些坚果会在加工过程中添加糖和盐会不利于减肥，而且过量食用坚果也是错误的；不吃主食瘦得快：碳水化合物作为身体必须的营养素，必须保证每日不少于150克；运动就喝运动饮料，NO，运动饮料含糖量不低，我们常规运动后一般不建议喝运动饮料。

8.减肥期间怎么吃“米饭”？煮米饭时加粗、杂粮；用最小碗装；放凉点再吃；米饭应最后吃；吃米饭时要细嚼慢咽。

9.减肥期间怎么吃“肉”？鱼、虾蒸着、煮着吃；鸡、鸭、鹅去皮吃；猪、牛、羊选精瘦肉吃；肉类其实每餐都可以吃；记住少吃或不吃加工肉制品如：肉丸、鱼丸、培根等等。

10.减肥期间怎么吃“菜”？菜不是越多越好，摄入过多菜也会同时摄入菜里的脂肪；要想多吃菜又不长胖，建议吃水煮绿叶菜；如果有吃根茎类的菜如淮山、土豆、芋头、莲藕等，建议减少主食的量；飞油的菜最好不吃。

（图片来源：www.pexels.com）

11.减肥期间怎么吃“水果”？每种一小块，但总量最好不要超过250克。水果中也含能量，且很多水果所含能量较高，常见的一个中等大小200克左右的水果相当于半两米饭的能量，所以不要相信多吃水果减肥，特别是现在的水果培育趋势都是甜、大，糖分聚集度越来越高，因此水果还是不要吃多。

12.推荐几款祛湿汤，去掉臃肿，让你看起来更瘦：冬瓜薏米煲水鸭；玉米须淮山扁豆炖兔肉；土茯苓陈皮炖排骨；赤小豆海带炖脊骨；绿豆炖乳鸽。

13.喝水都胖？很多体型偏胖的人总说自己喝水都胖，你还别说，有些人喝水不对，确实可能会导致“胖”。喝水就选冷饮；没时间喝水，总是一次喝大杯；这些不良习惯容易损伤我们的脾胃。中医中讲脾主运化水湿，是水液代谢的枢纽，脾虚，全身的水液代谢速度就会变慢，水喝进去得多，排出去得少，所以会感觉变胖，其实水是没有能量的，是唯一吃多不会长胖的东西。喝水都胖的人，需要看看是否存在脾虚的情况。

14.貌似爱吃土豆的人体重一般都不轻？国外流行病调查也表明，长期而言，当膳食中土豆的摄入量增加时，人们的体重通常会增加。但营养师却强力推荐人们常吃土豆，因为土豆几乎是一种完美的食物，富含钾、维生素C、碳水化合物、膳食纤维等等，究竟怎么吃既营养健康又不长胖呢？其实很简单：蒸着吃或跟大米一起煮饭吃，也就是代替部分主食吃就好！建议不要把土豆及土豆制品当零食或蔬菜来吃。

15.同吃一个饭堂，菜的选择是有窍门的：尽量少选番茄炒蛋、干煸豆角、红烧茄子、肉饼、蚂蚁上树、藕夹、菠萝咕噜肉、五柳炸蛋等菜，它们是食堂里常见的美味高能量“菜式”。

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16.坑你钱还让你胖的“健康”零食：如粗粮饼干、果蔬脆片、果蔬汁饮料、素肉、巧克力、山楂条、海苔、乳酸菌饮料、燕麦酥、粗粮面包等等，这些减肥零食其实是会增肥的，有没有千防万防也分分钟就中招的感觉，还是省省买零食的钱吧，吃好三餐才是王道。

17.建议对每一种好吃的东西提高十二分警惕，因为好吃的要义即：高糖、高油、高盐、多添加剂，因此，尽量选择天然食材，吃饭清清淡淡，否则连自己吃进去的是啥都不知。

18.肠道菌群能影响你的体型，对，没错！每日保证摄入充足的蔬菜、水果能维持肠道菌群稳定，因为蔬菜水果中丰富的膳食纤维（包括可溶的、不可溶的）能为肠道菌群提供营养，现在市面上比较火的“益生元”其主要成分就是膳食纤维，这里营养师建议你：多吃不同种类的蔬果就相当于给身体补充“益生元”了，这对于维持健康的体型非常有益。

19.健康的体型离不开充足的睡眠！如果一个成年人长期睡眠时间比较短，每日不足七、八个小时，将会导致新陈代谢紊乱，食欲增加，吃得更多，体内脂肪堆积更多。大家肯定都有这样的经历：如果晚上太晚还没睡觉，肚子会咕噜咕噜叫，不吃点东西吧，上床是很难睡着的，于是多余的一餐即宵夜就这样进入你的肚子了。因此早睡既保证充足的睡眠，又避免了饥饿的困扰，是瘦身过程中非常必要的。

20.除了管住嘴，迈开腿也是塑身瘦体的重要一环。都说游泳好、打球好，可是有几个人有足够的时间和合适的场地去游泳打球呢？找到适合自己并能天天坚持的运动才是最好的，比如：在你家楼下空地可以跳绳，在小区里可以快步走、跑步；在家放着音乐就可以跳操、八段锦、瑜伽等等。只要你愿意动，总有一款适合你。没时间运动的你，不妨每天晚上到楼下跳绳10分钟。跳绳时间短，消耗热量高，而且是有氧运动，可以很好的消耗脂肪，结实肌肉，达到减肥的目的，特别是对于消除臀部、腰部、大腿上多余的脂肪有很大益处！记得跳累了停下来休息1分钟后继续跳，慢慢的你会发现同样在10分钟里，你会跳得越来越多。

生活越来越美好，面对那么多美食，要想管住嘴真的好难。不过我们不是明星，也不需要对自己那么绝情，偶尔吃多了一餐或者吃油腻了一餐也不要内疚太久，记得下一餐吃少点或吃点盐水煮菜、凉拌菜（无油），确保一日能量不超就可以了。我相信偶尔的美食能带给你美丽的心情！

参考文献：

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原标题：《【科普营养】减肥，你需要知道的20个点！》

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