中国超50%成人超重或肥胖！该怎么办？最新共识带来19条健康减重建议

▎药明康德内容团队编辑

随着现代社会的发展以及人们生活水平的不断提高，肥胖已成为影响人们健康的严重公共卫生问题。目前，中国成人超重/肥胖率已超过50%。超重/肥胖会增加高血压、2型糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性疾病的患病风险。防治肥胖已刻不容缓。中国营养学会肥胖防控分会专家组编写了关于“中国居民健康体重管理之减重行动”的建议共识，《医学新视点》整理了19条建议，具体如下。

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一、生活方式干预是科学减重的首选和基础措施

第一条：超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常，减重需要控制饮食，增加身体活动。

第二条：不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，全生活方式管理可帮助有效减重。

在中国，目前成人超重和肥胖的诊断标准分别为：体重指数（BMI）≥24.0 kg/m2和BMI≥28.0 kg/m2。成人中心性肥胖的诊断标准为：男性腰围≥90.0 cm、女性腰围≥85.0 cm。不健康生活方式（如不良饮食、缺乏运动等）是超重/肥胖的主要风险因素，因此，坚持健康饮食、合理运动和进行行为干预等可有效减重并能实现长期控制体重的目的。

二、合理膳食是科学减重的基础

第三条：在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

第四条：膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。

第五条：控制总热量、改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。

第六条：低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足。应用生酮饮食减重需在医生指导下进行。

第七条：夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

第八条：降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

第九条：尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。

膳食方面，可采用地中海饮食。这是一种广泛被推荐的健康饮食模式，主要包括：蔬菜和水果；橄榄油；全谷物主食、豆类制品；每周至少两次鱼和海鲜类食品；适量的红葡萄酒和水；限制甜食和红肉/加工肉类。此外，采用该类饮食模式的同时，膳食中可适当添加奶类及其制品。其他饮食模式（如控制总热量、改变三大供能营养素配比，间歇性断食，低碳水化合物饮食等）有助于短期减重，但是长期效果不明显或长期效果证据不足。不过，饮食不规律（如不吃早餐）、进食时间不正常（如夜间进食）和进食速度过快与体重增加有关，甚至会导致肥胖。因此日常生活中大家需要注意，同时谨慎使用天然膳食补充剂。

三、运动干预是科学减重的核心

第十条：有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。

第十一条：维持中等强度运动＞250 min/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。

合理的运动干预（如进行有氧运动、抗阻运动等）可有效减重。有氧运动如快走、长跑等；抗阻运动可预防/减少肌肉量下降；高强度间歇运动可增加运动后过量氧耗，增强减脂效率。维持中等强度运动（150 min/周~250 min/周）即可达到适度减重目的；＞250 min/周运动可达到明显减重并维持减重效果。

四、良好的睡眠和健康积极的心态有助于减重

第十二条：每天睡眠时间＜6 h增加肥胖风险，＞7 h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

第十三条：长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

第十四条：正念及照镜子有利于恢复健康体重。

有研究显示，每天睡眠时间＜6 h、存在长期持续的心理压力可增加肥胖风险。而每天睡眠时间＞7 h、保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。此外，体重管理的心理学方法（如正念）及经常照镜子可影响膳食行为，对减重有作用，但是其长期效果有待进一步研究。

五、药物和手术治疗是临床减重的重要手段

第十五条：超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经3个月~6个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。

第十六条：手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。

非处方减重药物奥利司他是一种肠道胰脂肪酶抑制剂，可减少膳食脂肪的吸收率，但不影响蛋白质和碳水化合物的吸收。重度肥胖（BMI≥37.5 kg/m2或BMI≥32.5 kg/m2且有并发症）患者，可考虑采用包括强化的全生活方式干预、药物治疗和减重手术等在内的积极治疗措施。

六、肥胖的全生命周期防治，关注儿童肥胖问题

第十七条：超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

第十八条：超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。

第十九条：超重/肥胖儿童每周至少应进行150 min中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2 h。

日常生活中可采取健康饮食、适度运动和行为方式干预等策略来对儿童肥胖进行管理。在饮食方面，应减少食用快餐食品、零食，并避免摄入含糖饮料，多吃水果和蔬菜等；减少在外就餐频率，进食速度不宜过快，每餐时间控制在20 min~30 min。在运动方面，建议每周至少进行150 min的中高强度有氧运动（如慢跑、游泳等），每周进行3~4次抗阻训练（如仰卧起坐等），同时避免或减少久坐行为。

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