最新「美国膳食指南」推荐4条健康饮食准则，吃得又好又健康不难

《美国居民膳食指南》每5年发布一次。2020年12月29日，美国农业部（USDA）和卫生与公众服务部（HHS）发布了《美国居民膳食指南（2020-2025）》，提供关于“吃什么和喝什么能满足营养需求，促进健康，并减少慢性疾病的风险”的建议。

每日的饮食会对我们的健康产生深远影响，遵循健康的膳食模式不仅可以满足营养素需求、保持机体健康，还可以降低超重/肥胖、心脏病、中风、2型糖尿病、高血压、肝病、癌症、龋齿、代谢综合征等营养相关的慢性疾病发生风险。

新发布的《美国居民膳食指南（2020-2025）》，对各类人群，包括各年龄阶段健康人群和有疾病风险的人群提出四条健康膳食准则，包括鼓励居民合理选择食物和饮料，一生保持健康饮食。

《美国居民膳食指南（2020-2025）》4个核心准则推荐：

推荐一、在生命的每一个阶段都应遵循健康的膳食模式。

在全生命周期的每个阶段（婴儿期、儿童期、青春期、成年期、孕期、哺乳期和老年期），每个人都应该努力采取健康膳食模式，改善身体健康。生命早期还会影响到成年后的食物选择和健康状况，遵循健康的膳食模式将受益终生。

0-6月龄

推荐母乳喂养。建议持续母乳喂养至1岁，如果必要可适当延长母乳喂养时间。如在婴儿出生后的第1年内无法母乳喂养，可以使用铁强化婴儿配方奶粉来喂养婴儿。婴儿出生后应立即补充维生素D。

6-12月龄

增加营养丰富的辅食摄入。当婴儿可以吃辅食的时候，无需回避容易引起婴儿过敏的食物，同时注意为其提供富含铁和锌的食物，尤其是母乳喂养的婴儿。

12月龄-成年期

在全生命周期中遵循健康膳食模式，以满足营养需求，达到健康的体重，并减少慢性疾病的风险。

推荐二、优选和享用高营养密度的食物和饮料，同时考虑个人膳食喜好、文化传统和成本。

无论年龄、种族或当前的健康状况如何，健康的膳食模式都可以造福所有个体。同时，健康的膳食模式应该是让人享受和愉悦的，而不是负担和压力。美国文化多元且复杂，没有一种单一的食谱能够满足所有居民的需求，《指南》为居民提供了一个膳食模式框架，按食物组和亚组提供了建议（而不是特定的食物和饮料），旨在根据个人的需求、偏好、预算和文化传统进行健康膳食模式的定制。这种方式确保人们可以根据自己的需要和喜好选择健康食品、饮料、正餐和零食，从而“自己做主”，享受健康膳食。

健康膳食并不是必须吃哪种特定的食物，而是各大类食物都吃到，一个大类里的食物可以根据个人喜好、经济能力等来选择。在饮食中，只要能做到以下3点，就可以达到营养均衡了：

多吃营养价值高、油盐糖添加少的食物

主要从食物中获得营养，特别要多吃营养价值高、油盐糖添加少的食物。

（具体就是：蔬菜、水果、谷物、奶类和富含蛋白质的食物。）

食物种类尽量多

上面说的这5类食物，每天都要吃到，并且每类里尽量多吃一些不同的种类。

（中国膳食指南建议每天吃12种不同的食物。）

注意食物的分量

食物的总量应适宜，尤其是不健康的食物，尽量选小份的。

（要养成看成分表的好习惯，注意买零食的时候，要看包装上的营养成分表及分量。）

推荐三、应特别关注高营养素密度的食物和饮料，以满足食物组需求和能量适宜限制。

首先要保证的是通过食物摄入，尤其是高营养密度的食物和饮料，满足营养需求。高营养密度的食物提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分，很少含有或不含添加糖、饱和脂肪酸和钠。健康的膳食模式包含各食物组中高营养密度的食物和饮料，达到营养素参考摄入量的同时保证总能量摄入适宜。

健康膳食模式的核心要素包括：

蔬菜

各种类型的蔬菜（包括深绿色、红色和橙色蔬菜），大豆和杂豆在内的豆类，淀粉类蔬菜和其他蔬菜。

（要是吃不到新鲜蔬菜，冷冻蔬菜、罐头蔬菜也是不错的选择。）

水果

特别是全果。

（无添加的水果干、100%的果汁也能用来满足每天对水果的需求，但相比于吃水果，要注意减量。）

谷物

至少有一半为全谷物。

（在加工中只去掉外部硬壳的谷物叫全谷物。比如只去掉外壳的米叫糙米，只去掉外壳的麦子叫全麦，都是全谷物。）

乳制品

脱脂或低脂牛奶，酸奶，奶酪，和/或无乳糖版本、强化的大豆饮料作为替代品。

富含蛋白质的食物

瘦肉、家禽和蛋类、海产品、豆类（大豆和杂豆）、坚果、种子和豆制品。

油

植物油和食物中的油，比如海鲜和坚果。

推荐四、减少添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品和饮料，限制酒精饮品。

添加糖

能量占比低于总能量的10%。2岁以下儿童避免食用添加糖。

（成年人每天添加糖应少于50g，最好不超过25g。饮料、甜食里加的糖，包括糖浆、蜂蜜这些都要限制。）

饱和脂肪酸

2岁及以上人群，饱和脂肪供能应少于每日总能量的10%。

（成年人每天饱和脂肪摄入最好控制在20g以下。瘦肉、蛋、奶、坚果里会天然存在一些饱和脂肪，可能会占到10g左右，剩下留给肥肉、奶油、黄油、糕点的配额真的不太多了，还是能不吃尽量不吃。）

钠

采用慢性病风险降低摄入量，1-3岁儿童摄入量不超过1200 毫克/天；4-8岁儿童摄入量不超过1500 毫克/天；9-13岁儿童摄入量不超过1800 毫克/天；其他年龄段人群摄入量不超过2300 毫克/天。

（2300mg钠换成盐也就是6g左右，世界卫生组织和健康中国行动计划都已经把这个量降低到每天不超过5g盐了。）

酒精饮料

建议21岁及以上成年人限制饮酒，男性每天的摄入量应限制在2杯或更少，女性每天1杯或更少（1杯酒精饮料当量定义为含有14克酒精）；应避免暴饮（2小时内，男性饮酒5杯及以上、女性饮酒4杯以上被视为暴饮）；对于不饮酒的人，不建议开始饮酒；怀孕或可能怀孕以及未到法定饮酒年龄的人不应饮酒。

（最好不喝。如果戒不掉，男性纯酒精摄入量不超过28g，女性不超过14g。在中国居民膳食指南里，这个限量分别是25g和15g，基本是一样的。25g酒精相当于：啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%白酒75ml，高度白酒50ml。）

额外惊喜：每天有15%的不健康配额

我们都知道烧烤、煎炸、奶油甜品这些食物不好，但就是想吃。

新《指南》提出：只要每天保证85%的能量来自于健康食物，剩下15%的能量配额可以吃一些自己想吃的东西。               

这个是不是很惊喜？按15%的能量配额来算，一个成年人，只要总体上营养均衡，蔬菜、水果、全谷物、牛奶、优质蛋白质都能吃够，你每天可以吃250-300kcal左右不那么健康的食物。偶尔去吃俩烤串，喝杯奶茶，来个冰激棱，不用那么有罪恶感，是不是觉得更能坚持健康饮食了？

资料来源：中国营养界

版权归原作者所有

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