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128~98斤减脂经验，饮食和运动详细分享

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 17:06

四月不减肥，六月徒伤悲。马上就要到夏天了，希望大家不要是这样的状态：我大抵是胖了，横竖都不想动。这腰间的赘肉不是没由来的，看着身边两包空零食袋，这包是我吃的，那包也是我吃的。打开衣柜，这件穿不上，那件也穿不上！

趁现在还没有到夏天，赶快开始行动起来还来得及，不然你就要和你的肉肉一起过夏天了。

下面是我总结的从128斤瘦到98斤的减脂经验，这属于微胖体重，减肥要以减脂+塑形为主，希望对你有所帮助。

1、饮食注意

①一日三餐都要吃，按时吃，不要节食减肥。

②戒掉三餐之外的高热量食物，比如零食、甜点、蛋糕、奶茶、饮料等。

③晚上7点之后不吃任何东西，更不要吃夜宵。

④不要把水果当晚餐吃。

⑤学会搭配饮食，做到营养均衡。

2、减脂饮食公式

比如早餐：粗粮主食（100g~150g）+一个鸡蛋+坚果（30g~40g）+低糖水果（50g~80g）。

午餐：杂粮饭（100g左右）+优质蛋白质（120g左右）+绿叶蔬菜（200g~250g）。

晚餐：粗粮主食（100g左右）+优质蛋白质（100g左右）+绿叶蔬菜（200g左右）。

3、生活习惯

①改善吃饭顺序，按照“蔬菜——肉类——主食”这个顺序吃。

②减小餐具尺寸。

③吃完饭马上离开餐桌。

④不要久坐，久坐会导致下肢血液循环受阻，不利于新陈代谢。

⑤吃饭不要马上坐下或者躺下，可以做做家务，或者出门散散步。

⑥不熬夜，熬夜会引起人体激素紊乱，使得皮质醇分泌上升，瘦素分泌下降，从而增加肥胖的可能性。

4、运动习惯

小体重只通过饮食很难有明显的体重降低，必须通过运动来达到瘦身和塑形的效果，这会让你看上去更瘦。这时候你更应该关注体脂率和腰围。

①增加平时的活动量，比如能骑车上班就不要开车，能走楼梯就不要坐电梯。

②有氧运动可以有效地燃烧脂肪，也可以使身体的循环系统持续良好地运行。有氧运动的方式有快走、慢跑、跳绳、跳舞、游泳、骑车、有氧操等。记得运动前做热身运动，运动后要拉伸，持续时间30分钟左右为宜，一周3~4次左右。

③对于小基数的女性减肥者来说，在有氧运动的基础上需要增加力量，塑形运动不仅可以取得更好的减肥效果，还能让自己的身形变得更柔美。

④跟练是个不错的选择。帕梅拉：瘦得快，但对体能要求比较高，不适合大体重的女孩，适合小体重女孩；周六野：瘦得慢，但能塑形，能让你拥有马甲线；韩小四：瘦得慢，但能让你拥有女团腿；欧阳春晓：瘦得慢，但能拥有天鹅臂、直角肩。

⑤有很多研究都证明，运动对于维持减肥效果很重要，如果你想要达到比较理想的减肥效果，最好用运动来配合饮食，特别是小基数减肥的姐妹。想要减肥不反弹，运动是关键。

如果你能在这里有一个小小的成长，也算是我坚持更新中的小小力量。

好了，我是九零90姑娘，带你做一个开心快乐的瘦子。以上就是今天分享的全部内容啦，感谢点赞，感谢收藏，感谢遇见你~~

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