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跑步瘦身的六大秘诀

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 17:40

#健康动起来#跑步，是一种相当有人气的有氧运动减肥方法。正确掌握跑步减肥技巧，其瘦身功效才能发挥到极致。下面我们一起聊聊六个秘诀：

1、间歇跑优于匀速跑

匀速跑心率起伏不大，耗氧量相对较低。

建议：在跑步的时候，采用3分钟慢跑+1分钟快跑交替进行的方式跑步，这样更有效燃脂。

2、小步优于大步

采用小步快跑的方式，追步频不要追速度。

建议：慢跑的较好频率是1分钟内抬双腿加起来有180下左右，同时要注意心率不能过高，一分钟内不能大于150，身体前倾，腹式呼吸，增大肺活量和供养能力，在这种情况下，慢跑40分钟以上，燃脂效果较好。

3、晨跑优于夜跑

夜跑需要更多氧气来消耗身体中的糖分，而晨跑能够加快新陈代谢，让人有比较好的精神状态。身体中的糖原经过一夜的消耗，跑步时体内会更多调用脂肪来提供能量，所以极大有利于脂肪消耗。

建议：晨跑时间选在早上6点-7点之间进行，这个时间段气温适宜，空气清新，适合进行户外运动。

4、留意心率变化

记录心率的重要性在于它可以帮助你了解自己的身体状况和运动状态，从而更好地制定训练计划，达到运动目标，也可以让自己达到较好的燃脂心率，更有效减脂。

建议：使用心率监测设备，比如运动手环、心率手表等，时刻监测自己的心率。燃脂效果最好的心率有计算公式，通常会算出最大的运动心率，即用220减年龄，例如对于30岁的年轻人，最大心率为220-30=190次/分，燃脂心率在140次/分左右，只要高于这个心率，就能有效燃脂了。

5、运动后及时拉伸

运动后肌肉处于收缩状态，拉伸可以放松肌肉，减少肌肉酸痛和僵硬感，增加肌肉的柔韧性，不会变粗变硬，有利于体形的塑造。

建议：跑步结束后，不要立刻停止，快走2-3分钟，而后做拉伸训练，大腿前侧拉伸，大腿后侧拉伸，小腿前侧拉伸，小腿后侧拉伸，臀部拉伸等，各做30秒左右。

6、合理安排休息

跑步减脂需要合理安排休息，让身体有时间恢复和修复，避免过度疲劳和损伤。

建议：在跑步过程中如果身体感到疲劳或者不适，可以适当调整跑步的强度和时间，以减轻身体负担，建议每周安排一到两天休息日，给予身体充足的恢复调整及休息。

最后，需要注意的是，跑步虽然是一种非常健康的运动方式，但也需要结合其他运动方式来达到更好的减肥效果。例如，可以结合做一些力量训练或有氧运动等，这样可以全面锻炼身体各个部位，增强身体代谢能力，达到更理想的减肥效果。

总之，正确的跑步姿势和良好的运动习惯是跑步瘦身的关键。只有掌握了正确的方法和技巧，才能充分发挥出跑步的瘦身功效，达到健康减肥的效果。