✔️如何跑步不粗腿不伤膝？

✔️如何跑步不粗腿不伤膝？最全跑步瘦身指南
跑步是我减重以来坚持最久的运动，瘦掉的40斤里起码35斤来自跑步，我真的太爱跑步了！不同的跑步方式燃脂效果天差地别，今天来聊聊如何跑步减脂效率最高
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‍♀️ 什么速度跑更减脂？
✔️ 慢跑优于快跑，脂肪消耗需要氧气（累的上气不接下气掉是水和糖不是脂肪）
✔️ 间歇优于匀速，模拟hiit（无有氧交替，3min慢跑+1min快跑）
✔️ 最佳燃脂心率计算方法在最后一张图
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‍♀️ 什么步频更减脂？
✔️ 小步优于大步，减缓冲击
✔️ 每周增量 < 10%，缓慢增加跑步公里数
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‍♀️ 什么时候跑更减脂？
✔️ 晨跑优于夜跑
✔️ 经过一晚，糖几乎被代谢完，晨跑将直接消耗脂肪
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‍♀️ 如何避免跑步粗腿？
✔️ 跑步前&后充分拉伸肩颈腿，至少2~3分钟
✔️ 跑步只会短时间粗腿，及时拉伸或揉开堆积的乳酸，坚持下去腿部线条会很好看
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‍♀️ 如何跑步不伤腿？
✔️ 地面柔软、鞋回弹性好
✔️ 减重是对膝盖最好的保护（每+1kg，膝盖承重+3kg）
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‍♀️ 如何提高跑步耐力？
✔️ 钙能提升运氧能力，缺钙会减缓心肌供氧和产生骨质疏松
✔️ 减脂饮食中，可以多喝牛奶，多吃豆类、鸡蛋、绿叶菜、虾皮
❌ 注意骨头汤不能补钙，喝下去只会长肉
✔️ 食物中的钙不能直接形成骨钙，需要通过维生素K2和D3才能被利用。经常跑步的集美可以额外补充钙DK，让钙更好被骨关节吸收，防止运动损伤
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凯文·尼尔森说，有跑步的日子，都是好日子。跑步的好处实在太多，除了瘦，跑步产生的多巴胺仅次于谈恋爱，三公里专治各种不爽，五公里内伤全无，让皮肤变好、睡得好、保持年轻
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给大家一个越跑越轻松的秘诀：保持自己的节律。跑步时也许你会遇到各种干扰，比如上下坡、有人经过或障碍物，但只要一直在自己的频率里，身体很快就能适应。村上春树 33 岁开始跑步，在《当我谈跑步时，我谈些什么》中，他说：只要跑步，我就很快乐，运动就是人生的缩影。跑步也如人生，追步频，不要追速度，在自己的频率里，才能跑的轻松，跑的长久~
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2023-10-28 10:11

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