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新手跑步减肥计划，8周让你瘦下一圈！

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 17:42

跑步减肥也需要方法，才能事半功倍。想要在2个月内瘦下一圈，我们要制定一份适合自己的跑步计划，才能提升燃脂速度。

下面小编分享一份适合新手的跑步减肥计划，8周让你瘦下一圈！

第1-2周

在开始跑步之前，一定要注意热身，避免受伤。每次热身5-10分钟，可以进行快走、拉伸等活动。

正式跑步的时候，主要以有氧慢跑为主，不要追求速度。每周跑3-4次，每次30-40分钟。逐渐增加跑步时间和强度，但不要过度，以自己的身体状况为准。

饮食方面，尽量少吃高热量、高脂肪的食物，控制主食摄入，多吃蔬菜、水果、瘦肉等健康食品。

第3-4周

进入第三周后，可以尝试增加跑步的时间和距离，每周跑4-5次，每次45-60分钟，可以进一步提升跑步能力，加强卡路里消耗。

饮食方面，要记录卡路里的摄入量，不超过1600大卡，用低热量食物代替各种高油盐食物，三餐定时，饭吃不方便，避免暴饮暴食。

第5-6周

进入第五周后，可以更进一步增加跑步的难度，增加爬坡、加速等训练。每周跑5-6次，每次60-90分钟，以较快的速度跑步。

另外，你还可以加入力量训练，比如深蹲、俯卧撑、山羊挺身、引体向上等复合动作，增强肌肉量，有助于提升基础代谢值，促进脂肪燃烧。此外，日常要注意多喝水，每天喝水量不低于2L，多个时间段补充即可。

第7-8周

到了第七周，跑步已成为你的日常运动，可以尝试挑战更高难度的训练，可以进行间歇训练，即快跑1-2分钟，慢跑1分钟，反复进行，增加心肺功能和耐力，还能预防肌肉流失，每次只需要20分钟，就能达到慢跑1小时的效果。

饮食方面，你除了多吃高纤维蔬菜外，还要多吃蛋白质，比如：鸡胸肉、鱼肉、蛋类等食物，帮助身体恢复并塑造好身材。

总结：

跑步减肥需要耐心和坚持，不要急于求成，每个人的身体状况和反应都不同，要根据自己的情况进行训练。同时，还要保持良好的心态，享受运动带来的快乐和健康。加油，让跑步成为你瘦身的秘密武器！