跑步让你瘦失败？掌握这5种跑步训练方法！轻松减重

跑步，是现代人最喜欢的健身运动之一。每年的春夏秋冬，不少人都会穿上体面的装备，带着脑海中美妙的背景音乐奔跑在公园、山路、海滨等地。但是，也有很多人曾经为了瘦而开始跑步，却跑不瘦，也跑不起来。这是为什么呢？我们来揭示真相。

首先，必须要强调的是，跑步是一项高强度的有氧运动。它需要长时间、大强度的运动才能达到有效消耗脂肪的效果。然而，几乎所有追求瘦身的人都会有一个误区：觉得跑步越多、越累，就可以越瘦。

错误！ 这是绝对错误的想法。使用同一个训练方法，无论你跑多久，都不能使你有明显的减肥效果。那么，如何掌握跑步减肥的方法呢？以下 5 种跑步训练方法或许会解决你的问题。

第一种：短时间高强度的爆发式训练（HIIT）

如果你没有太多时间花在跑步上，

但又想尝试一种快捷有效的训练方式，那么爆发式训练（High Intensity Interval Training，HIIT）是一个不错的选择。这种训练方式是在短时间内，进行高强度负荷、间歇性训练，每个训练周期的时间大概在 10 秒到 2 分钟之间。

例如，在跑步机上可以先进行 5 分钟的热身后，6 次间歇训练，每次间隔 1 分钟。你可以尝试 20 秒的全速跑和 20 秒的休息，或者 30 秒的全速跑和 30 秒的缓步走。这两种训练方法都可以在较短时间内，获得跑步的效果。当你感受到精神喜悦和全面的肌肉疲劳后，也肯定会发现减肥不再是遥不可及的目标。

第二种：慢跑

如果你不太喜欢高强度训练，或者担心对身体不友好，那么慢跑就是一个非常适合你的训练方法。慢跑是指以一个稍微低于人体最大摄氧量（VO2max）的速度进行跑步，通常在每分钟 120-140 步左右，并保持一段时间的跑步状态。相对于其他运动，这种训练方式更加适合长时间、中低强度的运动负荷。

每周保持隔天接近半小时的慢跑训练，能够增强呼吸肌肉和心血管功能，提高身体代谢能力，从而降低身体脂肪含量，达到消耗脂肪的效果。同时，慢跑还是个不错的放松方法，用轻轻松松的方式可以燃烧脂肪！

第三种：边跑边上坡

需要注意的是，在墨西哥帽子形的山路上大步流星地跑步，可能只会让你长

期呐！但是，合理选择上坡路段进行跑步，可以非常有效地增加运动强度和难度。跨越山头是一种高度定制的有氧运动，它可以训练到全身的肌肉，并消耗更多的热量。

上坡训练的方法是，选择一个比较平缓的斜坡，然后在该坡道上进行每周两次的跑步训练，时间从 10 分钟开始逐渐增加到 30 分钟，每次进行 1-2 次。如果你希望增加难度，可以改变坡道的角度和坡度，从而让训练更具挑战性。相信你会在每次的上坡训练中发现，自己的体重和形态都在不断发生着微妙的变化。

第四种：重复的跑步训练

重复跑步是一种更为简单而有效的减脂训练方法。它类似于 HIIT 训练，采用短时间高强度的跑步训练方法，但区别在于，这种方式是在一个相对较小的范围内，反复往返跑上几回，以达到训练效果。

例如，在一条平直的跑道上，你可以选择两个定点A、B，并在这两个地点之间反复跑动，跑过去然后走回来，每组训练 10-15 次，每组之间缓慢走路 30 秒到 1 分钟的时间。保持 30 分钟的训练时间，可以达到非常好的减肥和锻炼效果。

第五种：有规律的跑步

最后一种方法是，有规律的训练。规律性训练对于任何形式的运动都非常重要，并且堪称跑步减脂的秘密武器之一。无论你采用哪种具体的训练方法，只要坚持并且有规律地跑步，就可以很快看到减肥效果。

有规律训练的方式是，制定一个合理的训练计划，在训练计划中设定每周跑步的时间、里程和速度等参数，以确保训练目标的达成。同时，为了增加趣味性和可持续性，建议将它变成与他人一起跑步的节目，与好友分享运动的乐趣，共同考虑如何实现更好的训练成果，经常参加比赛和挑战自我，保证迅速燃烧脂肪。

总之，跑步减肥并不是一件过分高难度、超越常人能力的任务。只要掌握好这五种训练方法，培养起规律性的跑步习惯，保持自己的积极性和自信心，那么减肥成功将突然变得更加容易。同时，通过这种高效的方式、开心的重复性训练方式和顽强的坚持力量，将帮助你慢慢地消掉多余的脂肪，找到一个健康、美丽和有吸引力的自己！

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