增肥VS减肥：营养师的这些建议都适用！

当前社会对身材的主流审美是瘦，甚至是瘦的很骨感才美，所以减肥成了大多数爱美男女的重要生活目标。

「好女不过百」这句话在减肥女性中深得人心，就连身高1米65的很多女生都恨不得瘦到100斤以下。

可是却有很多身材被他人羡慕的「瘦人」向我请教：怎么才能吃胖点。我问他们为什么想吃胖。

有人说：我一直都瘦瘦的，可是打算备孕生娃啦。听说太瘦不好怀孕，也不利于宝宝发育，所以想吃胖一点。

有人说：作为男生，身材壮实点才man啊，可是我顿顿都吃的很饱，从不节食，却一直都不长膘。

也有人说：我之前挺胖的，减下肥来不仅闭经了，免疫力还低，经常感冒，也没精打采的，我知道胡吃海喝肯定会胖，可是我希望自己可以健康的胖点又别胖太多。

这3个咨询的朋友里，有2个是为了健康想吃胖点的，瘦瘦的真的影响健康吗？

1

太瘦真的不健康 

多瘦算太瘦呢？

BMI<18.5就太瘦了。

BMI=体重/身高/身高

体重单位是千克，身高单位是米

赶紧算算自己是不是太瘦？太瘦的话你真得长点肉，因为太瘦就是不健康。

1.太瘦的女性很多都营养不良比如贫血，所以就容易没精打采、皮肤苍白，如果是快速减肥瘦下来的还可能激素紊乱、月经减少甚至闭经，这么贫瘠的土地，怀孕能不难吗？

2.太瘦的女性怀上孕，孕期并发症、新生儿低出生体重、婴儿死亡率等不良妊娠结局的风险也高。

3.太瘦死亡风险还高。

发表在《Journal of Epidemiology and Public Health》的一篇文献回顾了50多项研究，结果发现BMI≤18.5的死亡风险是BMI正常者（18.5～23.9）的1.8倍。

相比之下，BMI在30～34.9之间的人的死亡风险才仅仅是正常BMI者的1.2倍，也就是说太瘦比胖的死亡风险都高。

《中国居民膳食指南》也汇总分析了多篇文献，发现低体重和肥胖都会增加老人死亡风险，所以建议老人BMI不要低于20kg/m2，也不要超过26.9kg/m2。 

2

怎样吃、怎样动才能健康长胖？ 

1.选择营养丰富的食物

主要是说低温烹调、简单加工的天然食物，这点减肥也适用。

炸鸡翅、炸薯片、方便面、红烧肉、小炒肉、回锅肉、锅包肉、糕点、甜饮料等食物能量高，可能会让你长胖，但你得少之又少之的吃。

这是因为高温烹调比如油炸不仅会增加营养损失，还会增加反式脂肪酸、致癌物的产生。

各种以五花肉为原料的肉和糕点饱和脂肪酸含量较高，会增加心脑血管疾病风险；糕点和甜饮料添加糖多，能量虽高营养却低，还会增加龋齿风险。

想长胖但不能牺牲健康，所以上面食物推荐少之又少的吃，再说了想长胖不仅需要碳水化合物、脂肪、蛋白质这些产能的营养素，   还需要维生素、矿物质这些不产能的营养素，而低温烹调、简单加工的天然食物里它们含量更高。

2.选择能量密度高的食物

粗粮只占主食的1/3。杂粮杂豆跟精米白面比起来膳食纤维含量更丰富，会增加饱腹感，也就是都吃饱了吃杂粮杂豆摄入的能量就少，所以杂粮杂豆只占主食1/3就好。

薯类1天最多吃100克。专家们都推荐用土豆、地瓜、山药替代部分主食，可是要增肥的你真不能吃太多，因为它们同样膳食纤维丰富，饱腹感更强。

蔬菜1天吃300～500克就够。多吃蔬菜有益健康是不争的事实，可是跟其它类食物比起来，它们能量密度较低，还饱腹感强，吃太多可不利于长体重，一天吃300～500克，做熟了1顿大概吃半拳头差不多。

虽然要增加能量密度，炒菜也别放太多油，1天3白瓷勺（30克）就够了，不过凉拌菜你还可以加点芝麻酱、花生酱来增加能量密度。 

水果每天吃350克。牛油果、榴莲、鲜枣、香蕉、桂圆、荔枝这几种水果能量较高，有条件多吃点，其它能量低的水果当然也推荐吃了。

不过与直接吃相比，更推荐直接打成汁喝，这样有利于多摄入点能量，不方便吃水果、喝果汁时你还可以吃点果干，大枣、葡萄干、芒果干都属于能量密度高的天然食物。

每天吃10～20克坚果。中国居民膳食宝塔建议普通成年人每天吃10克左右，你可以灵活的增加点，比如20克，相当于带壳的2把左右，不要担心坚果的高脂肪不利于健康，它们里头的脂肪主要是有利于降低心脑血管疾病、高血压、血脂异常等疾病风险的好脂肪。

另外把水果、牛奶/酸奶、坚果打成奶昔来喝，也是帮你增加能量摄入的好办法。

肉蛋奶豆吃够了。肉蛋奶豆都含丰富蛋白，也是长肉必备营养，每天1个鸡蛋、1～2包牛奶，吃鸡蛋别丢蛋黄，喝牛奶选全脂奶，畜禽肉加起来最少吃40克，多了可以吃到100克，鱼虾肉最少吃40克，多了可以吃100克，豆制品每天吃50克豆腐干或100克北豆腐就好了。

3.不只吃三顿饭

这点减肥也适用，这是希望减肥者正餐少吃点，饿了加餐垫吧一下。

推荐增肥者不只吃三顿饭，是为了在三顿饭的基础上，让你再额外增加些能量，三顿饭按照有主食，有蔬菜、有适量蛋白的搭配吃饱不吃撑就行，撑了你也难受，哈哈。   加餐吃点果干、坚果、酸奶、牛奶、面包、奶昔、果汁等。

4.补充复合营养素

这单减肥也适用，减肥者补充复合营养素是因为控制能量的同时微量营养素摄入也会减少，少了它们却会影响减肥。

建议增肥者补充复合营养素是因为少了它们也不利于增肥，所以额外补充点以防膳食摄入不足。

5.增加力量训练

这点减肥也适用，减肥者增加力量训练可以维持或增加基础代谢率，有利于增加能量消耗。

推荐增肥者增加力量训练是因为运动可以帮助改善食欲，还可以增加肌肉含量，想想即使体重没长，肌肉含量更高了，也是妥妥的改善了虚弱，更有力量了。

记得锻炼后吃点富含碳水和蛋白的食物，这对长肌肉有帮助，比如吃点面包喝点牛奶。

6.戒烟、戒酒

这点减肥也适用，这是因为烟酒有百害而无一利，即使喝红酒即使少量喝也没啥好处，其中女性对酒精更敏感，少量喝也会增加肝损伤风险。

推荐增肥者戒烟戒酒是因为喝酒会影响B族维生素的吸收，比如缺了维生素B1就容易没食欲，从而影响增肥；至于吸烟，它太耗身体了，所以身边戒了烟的人也都长了肉。

7.放松心情

这点减肥也适用，减肥者压力大容易暴食，瘦的人压力大容易没食欲，所以都放松心情吧。

生活方式这样坚持半年都没长胖，那可能是因为瘦体质的基因太强大了，也可能是健康状况出了一些问题比如消化吸收不良、糖尿病、甲亢、抑郁等，建议去看看医生。

本文由“健康号”用户上传、授权发布，以上内容（含文字、图片、视频）不代表健康界立场。“健康号”系信息发布平台，仅提供信息存储服务，如有转载、侵权等任何问题，请联系健康界（jkh@hmkx.cn）处理。

相关知识

一周营养减肥餐单 营养师的瘦身饮食建议
营养师减肥餐 营养师有哪些减肥餐
“狼叔”营养师分析体重增加原因 给出5点减肥建议
学公共营养师建议
如果你想减肥，什么是好的营养建议？
减肥在线咨询营养师的专业建议，减肥健脾生酮食疗适合上班族人群
节食减肥 vs 运动减肥，差别很大，赶紧去运动
营养师减肥配餐表
轻食是减肥餐？人人都适合吗？听听营养师说法
营养师建议：减肥先清肠，这6个清肠方式让你1周瘦7斤，还不反弹

网址: 增肥VS减肥：营养师的这些建议都适用！ https://www.trfsz.com/newsview159772.html