老年人怎么吃更健康？华西专家的营养建议快转给爸妈！

现在老人对自身健康的关注度越来越高重中之重就是“咋个吃”

怎么吃才算营养均衡每天吃多少油盐算合适很多人的回答都不一样

四川大学华西医院临床营养科胡雯主任、李晶晶营养师建议，老年人一天要吃至少12种食物才算及格。建议控制好每种食物的量的同时，吃的种类更丰富，比如早餐可吃鸡蛋1个、藕粉牛奶羹1杯、蔬菜1小碟，加餐水果。午餐选择冬瓜焖虾、白萝卜炖粉条、米饭，加餐选择小面包1个。晚餐选择白菜烩豆腐、甜椒鸡丝、米饭。

专家还对不同年龄段老年人饮食作科普，贴心定制含铁量较高的3个食谱。

65—79岁老年人

做到动物性食物充足、常吃大豆制品，适量做有氧和抗阻运动

专家表示，65—79岁的老人一般牙口都还可以，行动能力也不错，健康饮食上具体建议：

要做到品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。主食除可选米饭、面条、馒头等，还可吃小米、玉米、燕麦、薏米等全谷物，生活中常误作为“菜”的土豆、红薯、芋头等薯类也要换算为主食；做到餐餐有蔬菜，尽可能选择不同种类的蔬菜水果；动物性食物应换着吃，如畜肉（猪牛羊等）、禽肉（鸡鸭鹅等）及鱼虾、蛋、奶等，吃鱼时多吃鱼腩，因其DHA、EPA含量丰富，具有控制血脂、改善血液循环、预防心血管疾病的作用，且有研究发现DHA或让阿尔茨海默病的发生风险降低；按照个人喜好可选择酸奶、奶粉、奶酪等奶制品，豆腐、豆浆、豆干等不同豆类食物。

鼓励共同进餐。建议老年人主动积极地参与食物选择与制作，独居老年人可多参加集体用餐，如选择在单位食堂、社区食堂吃饭等。年轻人有条件多回家吃饭，多带老年人参加社交饭局。保持一定社交活跃度，对老年人的身心健康都有好处。

会吃也要会运动。专家提醒，老年人肌肉组织丢失较快，进而影响老年人的行动、导致骨质疏松，老年人必须要保证蛋白质的摄入，保持适量的有氧运动，如散步、跳坝坝舞、打太极，并增加如坐位直抬腿、拉弹力带、推举重物等抗阻运动，平时注意减少久坐时间；不随便减肥，老年人过瘦会降低抵抗力，增加营养不良及死亡的风险。建议BMI维持在20—26.9kg/m² ，小腿围≥31厘米。

80岁以上的老年人

各种食物煮软烧烂、切小切碎

吃不下或吃不够时，可在专业指导下口服肠内营养制剂

对80岁以上的老年人，饮食上应该还要讲究，专家具体给出这些要点——

食物多样，鼓励多种方式进食。老年人应尽量进食更加丰富的食物品种，选择适合的方式制作并适应各种食物；倡导老年人经常与家人共同用餐或参加集体用餐，吃好三餐，以少量多餐（可三餐两点或三餐三点）、形成自己的进食规律来安排饮食，不过饱也不过饥。

选择质地细软、能量和营养素密度高、少刺带骨的食物，采用蒸、煮、炖、烩、焖、烧的烹调方式，适宜情况下尽可能吃水分少的食物，这样吃少量，但能量密度高，保证能量及营养素的摄入；各种食物要选择煮软烧烂、切小切碎（肉类做成丝、肉糜、肉丸等）; 豆制品制成豆腐、豆浆、豆沙等；坚硬食物做成粉或颗粒；蔬菜切成丁或做成馅；硬质水果打碎或榨汁。

也建议多吃鱼禽肉蛋奶，适量蔬菜配水果；定期为老年人称体重；适时合理补充营养，提高生活质量。吃不下或吃不够的老年人，可在营养师或医生的指导下口服肠内营养制剂，具体情况因人而异，建议就诊治疗。

专家还提醒，老人也要动才健康。少坐多动，适量运动，每周身体活动150分钟，要循序渐进地增加运动量，运动时做好热身和恢复活动，运动中要注意安全。还要坚持脑力活动，如阅读、下棋、打麻将、弹琴、唱歌、绘画等，延缓认知功能衰退。

科普多一点

牢记这些饮食重点，3个定制食谱送给老年人

老年人如果吃得不够、不合适，容易带来营养不良甚至造成肌肉减少、骨质疏松等问题，对老年人的健康往往带来致命的伤害。如何从吃的方面预防营养缺乏、延缓肌肉衰减？四川大学华西医院临床营养科胡雯主任、李晶晶营养师支招：

吃足够的蛋白质，包括鱼、肉、蛋、奶及奶制品、大豆及豆制品。

注重补充铁、维生素B12、叶酸、维生素C以及充足能量和蛋白质来保证足够的造血原料，平时要适量给贫血的老年人增加动物血，动物肝脏，瘦肉，海鲜等铁含量较高的食物（每天铁的推荐摄入是12mg）。老年人要少喝浓茶和咖啡，因为浓茶咖啡都会干扰铁的吸收。

每天摄入300ml奶以保证钙的充足（牛奶、酸奶都可以）。除了奶类，豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜（芹菜，油菜，紫皮洋葱等）、黑木耳、芝麻等也是高钙的食物。

普通老年人的盐推荐是＜6克/天，冠心病、高血压患者应＜5克/天，也就是说，一天最多一啤酒瓶盖那么多的盐就够了。每天烹调用油不超过25—30g，差不多就是两个小汤勺。

充足饮水也很重要，可帮助改善老年人的便秘。建议清晨喝一杯温热水，睡前1—2小时一杯温热的水，可以少量多次，一次50—100ml，每天要至少喝1200ml，以1500—1700ml为宜。如果不喜欢白开水一样也可以选择柠檬水或淡茶，枸杞泡水（不加糖）也可以。

根据四川大学华西医院国家老年医学中心2020年参与一项研究发现，20.6%的60岁及以上中国老年人患有贫血，且患病率随年龄增长而急剧增加。营养性贫血是该关注的重点，专家建议除开疾病因素外，老年人在日常饮食中可稍微选择含铁量较高的食物。专家还为老年人定制3个食谱，特别适合有点贫血的老年人，胃口不同的老年人可根据情况酌情选择。

食谱1——能量：1500kcal

食谱2——能量：1700kcal

食谱3——能量：1800kcal

华西医院供图

老年人居家如何护理？

饮食怎么吃健康？

专家来支招

针对居家卧床的老年患者，四川大学华西医院老年医学中心、华西天府医院门诊部副主任护师杨雪提醒，护理时需要注意以下几个方面：

第一，重视皮肤管理，如勤翻身、避免体重集中压迫某部位，减少皮肤损伤。第二，注意床单被褥的整理。床垫上不应铺设杂乱物品，应保持干净、整洁，床单不要出现折痕。第三，在翻身、摇起床或扶起老年人时，应注意避免拖、拉、拽等不当的方式，以免对患者造成不必要的伤害。第四，注意身体及会阴部的清洁，尽可能保持干燥，避免潮湿，大小便及时清理。老年患者在卧床期间可能对外界事物不太关心，患者家属应适当提醒他们关注当前的日期、时间以及家中的特殊纪念日等，以增进老年人的认知功能。

日常生活中，部分在家的老年人常出现忘记关火、关门以及携带钥匙等问题，呈现出健忘的症状。这种症状并非仅由老年人记忆问题导致，而是可能受到不吃早餐、睡眠质量低下、过度减肥等多种因素的影响。面对记忆减退等问题，建议应确保充足的睡眠和休息。其次，注意健康饮食、合理膳食，维持适当的体重范围，避免过度减肥，并通过运动增强体质。如老年人遇到记忆力减退的现象，可到医院进行筛查，尽可能早诊断早发现早治疗。

健康饮食也对老年人尤为重要。杨雪提醒，许多老年人的饮食习惯较为简单，如偏好稀饭搭配咸菜，但这种观念并不科学。杨雪说，为了保持健康合理的饮食习惯，老年人群需要注意，首先，适量摄入蛋白质；第二，补充足够的维生素；第三，确保碳水化合物和脂肪的摄入；第四，关注其他微量元素及营养素的摄取，如通过钙剂补钙；第五，保证充足饮水量，每天 1500至2000毫升。在饮食搭配上，应当少油少盐控糖，选择牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、虾等优质蛋白，多吃蔬菜水果补充维生素，并适当摄入米、面等淀粉类食物。同时，进餐时要认真专心，养成细嚼慢咽的习惯，注意防噎呛，避免误吸引起的肺部感染，甚至窒息。

来源：川观新闻

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