轻食=“吃草”？其实，没你想的那么简单！

指导专家

湖南省人民医院消化内科护士长 高级营养师蔡华

近年来，主打低热量、低碳水化合物的轻食餐厅在各地陆续冒头，成为消费新宠。不少爱美人士健身减脂会选择购买沙拉等轻食代替正常饮食。

专家提醒，轻食需遵循科学的搭配原则，食不过量，三餐分配合理为佳。

一、“轻食”的起源

早在《黄帝内经》中就有记载：“饮食自倍，肠胃乃伤”，意思就是吃得过量、过饱会损伤肠胃功能，会危害人们的身体健康。

现代人各种“吃出来的病”，如糖尿病、高脂血症、高尿酸血症等代谢性疾病也时刻告诫人们要“管住嘴、管好嘴”。

人们对于饮食的要求不再局限于果腹或满足口舌之欲，“吃七分饱”的“轻食”正好迎合了人们对于健康生活的追求，追求搭配合理、营养均衡的健康饮食成为了新时尚。

二、什么样的食物叫“轻食”

轻食提倡的理念很符合现代人的需求，比如简便、快捷、低能量、高营养。而且食物形式多样，比如三明治、沙拉、寿司、手撕卷等，能满足大部分消费者的需求。

这些食物的特点是：不需要用复杂的烹饪方式和过多的调味料，就可以吃到食物最原始的味道，从营养学的角度来看，轻食是值得提倡的饮食方法。

现代“轻食”更多的是指低能量、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物。

其烹调方法也是有讲究的，即多采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒，更好地保持其中的健康成分，减少了其中的脂肪含量。所以“轻食主义”倡导简单、适量、均衡、健康的饮食理念。

沙拉是轻食的一种重要呈现方式，但沙拉仅仅只是轻食的一种类型。除此以外，低脂肪高蛋白的肉类、五谷杂粮饭、简单的干果、酸奶、水果等零食都可以算是轻食。因此，所有符合均衡、自然、健康理念的产品其实都属于轻食。

三、选择“轻食”谨记三点

当然，选择轻食绝不能完全依靠自己的想法，需要谨记以下三点：

1、必须保证足够的碳水化合物摄入。

虽然沙拉是轻食里最为经典也最常见的菜式，但是绝对不能用沙拉代餐，必须保证相当量的碳水化合物摄入。

2、选择合适的酱料并限制摄入。

轻食主义者往往将沙拉作为重要的菜式，而沙拉里的蔬菜经过水焯或是直接生吃，沙拉中的肉经过简单烹饪的确不会增加额外的热量。但是，如果酱料选择不当，千岛酱、芝麻酱等酱料的热量都违背了轻食的初衷。

3、减少牛油果的食用。

牛油果是轻食里常见的食材，很多轻食菜式都能看到牛油果的影子。但牛油果属于高热量食物，两个牛油果所含的热量就高达400千卡。

四、“轻食”的搭配原则

《中国居民膳食指南（2016）》的基本原则就是轻食最好的指导原则。

食物多样，谷类为主，粗细搭配，多吃蔬菜水果和薯类。WHO报告（2006）的人群膳食目标中推荐：每日至少要从食物中摄入25克膳食纤维。

多吃奶类、大豆或其制品；适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。每日摄入优质蛋白。中国营养学会推荐的健康成年人每日蛋白摄入量：男性75克，女性65克。

减少烹调油用量，饮食清淡少盐、低糖、低脂，减少油煎、油炸的烹饪方式，追求原汁原味和健康。成人每日食盐不超过6克，烹调油在25～30克，添加糖每日最好不超过25克。

食不过量，杜绝浪费。三餐分配要合理，尽量少吃零食。

五、“轻食”也存在不少食品安全隐患

轻食虽然好处不少，但是也存在不少食品安全风险隐患，注重健康的食客们不可不防。

风险一：存在致病菌增殖隐患

制作沙拉不需要加热杀菌。沙拉中有拌入的生鱼片、生牛肉、奶酪块，还有煮熟切开后放置一段时间的鸡蛋等，而这些食物都带有细菌。生的果蔬即便经过清洗，本身也不是无菌的。如果用餐时间较长，进食过程细菌病毒就有了繁殖的机会。这些微生物繁殖以指数速度增长，2小时之后就会上升到两三个数量级甚至更多。

因此，沙拉制作完成后应及时食用，避免放置时间过长。此外，进餐时间不要太长，要注意观察食物的状态和气味。

风险二：冷藏食物易污染嗜冷菌

餐厅里出售的一些生菜卷、三明治、帕尼尼之类便携式西餐轻食，以及饭卷、寿司之类的日式轻食，一般都是大量制作再冷藏储存。值得注意的是，这些需要在冷藏柜里存放几个小时的产品存在很大的污染嗜冷菌风险。

嗜冷菌非常耐寒，在冰箱2℃～6℃的冷藏温度下生命力仍然顽强。比如食品界相当令人头痛的单核增生李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的致病菌。而各种沙拉、水产品、肉制品、奶制品等均是这些细菌喜欢“拜访”的食物。此外，各种现制、鲜榨饮料也存在细菌污染隐患。因此，餐饮业对食品冷藏的时间和温度都有明确的规定，超过限定的时间和温度都要及时处理，不能再食用。

需要特别提醒的是，如果患有慢性胃肠炎症，或身体偏弱，容易腹泻、胃堵腹胀、胃酸过少，说明对食物中致病菌的抵抗力较弱，在食用沙拉、三明治之类的轻食时，一定要少吃一点，吃的同时不要喝大杯果蔬汁和冷饮。一旦出现胃堵胃胀、腹痛腹泻的情况，需及时就医，并告知医生饮食内容，便于医生诊断和治疗。

初审：袁志宏

终审：蔡建文

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