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国家卫健委发布最新食养指南教你轻松吃掉高血压！

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 18:48

　　高血压病对于人体的危害主要是损伤全身血管，但有时并不会引起症状，所以被称为人类的第一大无声杀手。据国家卫生健康委员会发布的数据，中国成年人的高血压患病率已经达到了27.9%，超过了2.6亿人。高血压患者日常饮食该如何调整？如何通过饮食来控制？近日，国家卫健委制定发布了多个“成人慢性病食养指南”，根据食养指南的膳食建议，针对高血压的特点，教你轻松吃掉高血压！

　　《成人高血压食养指南（2023年版）》指出，高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。

　　1、减钠增钾，清淡饮食

　　减少摄入食盐（氯化钠）及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过 2000毫克（相当于食盐 5克）。增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。

　　2、适当选择富含钙、镁的食物

　　《指南》建议适当选择富含钙、镁的食物。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。

　　3、少吃加工肉类和饱和脂肪

　　膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

　　4、平衡膳食，保证五类食物

　　《指南》指出，合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。

　　5、深色蔬菜占总蔬菜量一半以上

　　推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入 200～350克，至少1种，最好 2 种以上。

　　6、优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源

　　适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

　　7、优先选择富含不饱和脂肪酸的油类

　　优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

　　8、不饮酒、尽量少喝含糖饮料

　　不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500～1700毫升。

　　9、原味坚果，每周摄入一两左右

　　推荐食用原味坚果，每周50～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

　　10、少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡

　　少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。（医疗保健处供稿）