首页资讯 5大公认健身原则，让你减掉更多脂肪，增长更多肌肉！

5大公认健身原则，让你减掉更多脂肪，增长更多肌肉！

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 18:57

健身如何科学增肌减脂？健身遵循这5大原则，让你减掉更多脂肪，增长更多肌肉！

1：力量训练时候复合动作为主

无论增肌还是减脂都需要注重力量训练，力量训练是健身的核心，通过不断的挑战肌肉来促进肌肉的生长，避免肌肉流失。

在进行力量训练时要注意逐渐增加重量和次数，以保证肌肉得到充分的刺激。此外，力量训练要以复合动作为主，复合动作可以同时训练多个肌肉群，比如深蹲、弓步蹲、卧推、硬拉等等，可以让你的身体得到更全面的锻炼，更快地增长肌肉。

2：有氧运动可以燃烧更多脂肪

慢跑、开合跳、骑行之类的有氧运动可以提升活动代谢，这对于减少脂肪积累和塑造身体线条非常重要。

此外，你还可以尝试HIIT（高强度间歇训练）、变速跑等多种方式，保持多样化的有氧运动可以避免减肥陷入瓶颈期，让你身材持续瘦下来。

3：足够的休息和恢复时间很重要

过度健身不可取，足够的休息和恢复时间，对于肌肉的生长和修复非常重要。有氧运动的人，每周安排1-2天时间休息，每次进行力量训练后，要给目标肌肉充足的恢复时间，并通过适当的拉伸和按摩等方式，来缓解肌肉疲劳和酸痛。

4：蛋白质要摄入足量

蛋白质是肌肉增长的重要组成部分，摄入足量的蛋白质可以让肌肉更快地修复和增长。蛋白食物也不容易转化为脂肪堆积，减脂人群也需要摄入足够的蛋白质。

一般来说，减脂人群每公斤体重补充1.2-1.6g蛋白质，而增肌人群每公斤体重需要摄入1.6-2克的蛋白质。你可以通过鸡胸肉、鱼肉、蛋白粉等食物摄入，进行多次多时间段补充，可以提升吸收率。

5：控制合理的热量摄入

减脂需要降低热量摄入，而增肌需要摄入足够的热量，一般来说，减脂人群每天比平时少摄入400-500大卡，而增肌人群每天需要摄入比维持体重多300-500卡路里的热量，这样有助于增肌减脂。

以上就是健身增肌的5大原则，希望对大家有所帮助。只要坚持训练、休息和合理饮食，相信你也能够减掉赘肉，拥有健康的身体和出色的肌肉线条。