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外行减体重，内行减体脂！4个方法减脂不减肌，更高效瘦下来

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 18:57

所谓外行减体重，内行减体脂。健身达人不会告诉你的一件事：减肥是为了减脂，而不是减肌。

脂肪是身体是储能物质，体积比较大，是同等重量肌肉的3倍大，过量脂肪会导致身材肥胖，同时诱发各种健康疾病。

而肌肉是身体宝贵的组织，决定了身体的基础代谢值，基础代谢值旺盛的人意味着每天可以消耗更多卡路里，身材不容易发胖。如果你减掉的是身上的肌肉，意味着基础代谢值下降了，这样的减肥是无效的。

因此，想要科学的瘦下来，我们要做到减脂不减肌。那么，怎么才能在减去多余脂肪的同时，又能够留住那宝贵的肌肉呢？以下这几点，是你必须牢记并付诸实践的：

首先，蛋白质的补充是留住肌肉的关键。

蛋白质是肌肉的重要组成部分，它能够帮助修复受损的肌肉纤维，促进肌肉的生长。因此，在减脂期间，你需要增加蛋白质的摄入量，确保身体有足够的营养来支持肌肉的生长和修复。

不同食物的蛋白含量不同，我们可以从高蛋白食物三文鱼、虾、蟹、蛋类、鸡胸肉、瘦肉中获取，每天每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质，注意避免油炸、红烧的做法，才能有效控制热量水平。

第二，每天的热量摄入不能低于基础代谢。

基础代谢是指人体在安静状态下，维持生命活动所需的最低能量消耗。如果你的热量摄入低于基础代谢，那么你的身体就会陷入饥荒，开始分解肌肉来获取能量，从而导致基础代谢值下降

所以，减肥期间不要过度节食，确保你的热量摄入在合理范围内（一般不低于1000大卡），既能够支持你的日常活动，又不会导致脂肪堆积。

第三，控制有氧运动的时长。

我们知道，慢跑、健身操、骑行、打球等有氧运动是减脂的好帮手，但是，过度的有氧运动也会导致肌肉的流失。

因此，我们需要制定合理的有氧运动计划，每次有氧运动时长不要超过1小时，可以减少肌肉流失，同时循序渐进地提升训练强度，这样可以打破身体舒适区，让你身体持续燃脂。

第四，定期进行抗阻力训练。

减肥期间，不要忽略抗阻力训练，常见的深蹲、卧推、推举、硬拉、引体向上、俯卧撑之类的动作都属于抗阻力训练，这些训练属于无氧运动，能够刺激肌肉的生长，提升基础代谢值，同时提升燃脂效率。

减肥期间加入抗阻力训练，可以确保在减脂的同时提升肌肉维度，瘦下来后身材线条会更出色。

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