孕妇练瑜伽的益处

脐带绕颈能否颠瑜伽球，取决于脐带缠绕的程度以及胎儿的血循环情况。如果脐带缠绕比较松，胎儿的血循环不受影响，那么孕妇可以适当颠瑜伽球；如果脐带缠绕比较紧，胎儿的血循环受到不良影响，孕妇暂不能颠瑜伽球，应及时前往医院产科进行检查、处理。 1、脐带缠绕比较松：脐带绕颈是产科很常见的情况，30%以上的胎儿都会在子宫内出现脐带绕颈的问题。当脐带缠绕比较松的时候，颠瑜伽球所带来的体位变化，不会影响到胎儿的血循环，孕妇可以适当颠瑜伽球，注意运动强度、不做高难度动作、不要过度劳累即可，无需过分担心。 2、脐带缠绕比较紧：当脐带缠绕比较紧的时候，小幅度的体位变化，都可能使脐带缠绕的更紧，进而影响胎儿的血循环、引起胎儿宫内窘迫等不良情况。因此不建议这部分孕妇颠瑜伽球，而是应该前往医院产科进行胎心监护及超声检查，判断有无宫内窘迫等异常情况出现。如果胎心监护出现异常，应该通过吸氧、调整体位等方式进行调整；如果调整后仍不能缓解，经过医生评估，可能需要终止妊娠。 综上所述，脐带绕颈部分情况下可以颠瑜伽球。建议孕妇前往正规医院产科就诊，通过超声等检查判断脐带绕颈及胎儿的情况，然后进行适当处理，以免在妊娠过程中出现不良后果。

孙瑜

主任医师

北京大学第一医院

一般来讲，每天进行1.5~2个小时的瑜伽练习是比较合适的。然而，这个时间并不是固定的，建议根据个人体质、瑜伽水平等进行调整。 通过规律的练习瑜伽，可以塑造身体线条、改善睡眠质量、调节情绪、促进体内血液循环以及调节内分泌系统，有利于身心健康。然而，瑜伽练习也需要循序渐进，逐步增加难度和强度，以避免因过度训练而导致肌肉和韧带的过度拉伸，进而引发局部疼痛、肿胀等运动伤害。 需要提醒的是，在开始练习瑜伽之前，一定要做好充足的热身运动，以避免不必要的运动伤害。同时，应选择安静、舒适的环境进行练习，以便于更好地集中注意力、投入身心。此外，合理的饮食时间安排对于瑜伽练习也至关重要，避免空腹或刚吃完饭立刻进行瑜伽练习。

印钰

主任医师

北京大学第三医院

临床上并不存在固定的“经络瑜伽每天必练10个动作”。经络瑜伽是指将传统瑜伽与经络理论相结合的练习方法，常用的动作包括简易坐、加强侧伸展、半月扭转式、下犬式、反骑马拉伸、花环式、坐姿脊柱扭转、牛面式、仰卧手抓大脚趾以及仰卧针眼式等，以达到增强免疫力、塑身健体等效果。 1、简易坐：简易坐姿，坐在地上，双腿向前伸直，双手放在双膝上。吸气，向上延展脊柱，双肩向下放松，腹部内收，胸腔上提，锁骨展开。闭眼，感知内在，停留5-8个呼吸。 2、加强侧伸展：站立，左脚在前右脚在后，双脚分开大约一腿长，左脚尖朝前，右脚掌外展，髋部摆正。吸气，延展脊柱，呼气身体前屈，双手分别放在左脚两侧，掌心贴地，鼻尖找小腿。随每一次呼吸慢慢加深，停留5-8个呼吸，换反侧练习。 3、半月扭转式：站立，右脚在前左脚在后，身体前倾，重心移到右脚，抬左脚向上，脚跟向后蹬，双手指尖点地。吸气，延展脊柱，控制髋部不动，身体扭转向右，左手点地，右手臂上举。转头看上方手指间，让脊柱充分扭转。停留5-8个呼吸，换反侧练习。 4、下犬式：从半月扭转式，双手撑地，撤脚向后，双手分开与肩同宽，虎口压实地面，手推地，背部延展，腋窝展开，坐骨向后向上，大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟向下踩，小腹向上提。停留5-8个呼吸。 5、反骑马拉伸：从下犬式，迈右脚向前，左小腿脚背贴地，髋部打开，吸气脊柱立直向上，左手臂上举，呼气屈左膝，脚跟找臀部，右手向后抓左脚掌，转头看后方，停留5-8个呼吸，换反侧练习。 6、花环式：蹲立，双脚分开与髋同宽，脚尖外展，双膝打开卡住侧腰，双手胸前合十，大臂抵住双膝内侧，吸气脊柱延展向上，呼气臀部向下，保持5-8个呼吸。 7、坐姿脊柱扭转：坐立，屈双膝，将左脚放在右臀外侧，脚背贴地，右脚放在左臀外侧，脚掌踩地，吸气延展脊柱，呼气身体扭转向右，右手在臀部后方点地，左手扶住右大腿，让脊柱充分扭转，注意坐骨均匀压实地面，保持5-8个呼吸，换反侧练习。 8、牛面式：坐立，屈双膝，将左脚放在右臀外侧，脚背贴地，再将右腿绕过左腿，右脚放在左臀外侧，吸气立直脊柱向上，左手臂上举，屈肘，小臂向后，左手贴后背，将右手向后向下，屈肘，在背后与左手交扣，大臂向中线靠拢，肩胛骨内夹，保持5-8个呼吸，换反侧练习。 9、仰卧手抓大脚趾：仰卧，右腿向前伸直，屈左膝，左手勾住大脚趾，吸气延展脊柱，右手卡住右髋，呼气慢慢伸直左腿向上，然后拉向胸部，双肩放松，髋部中正，停留5-8个呼吸，换反侧练习。 10、仰卧针眼式：仰卧，屈双膝，将左脚踝放在右大腿上，双手抱住右小腿，吸气延展，呼气手抱住右腿拉向胸腹部，肩膀放松，骶骨压实地面，保持5-8个呼吸，换反侧练习。 需要提醒的是，虽然每天练习以上动作可取得良好的效果，但初学时应在专业的指导下进行练习，以免因错误的动作而造成伤害。

印钰

主任医师

北京大学第三医院

瑜伽瑙力法具有增强腹部肌肉、促进消化等好处。但是，也存在一定的弊端，比如技巧要求高、可能引发腹部不适、不适用于所有人。瑜伽瑙力法是一种高阶的瑜伽运动，需要深入的呼吸控制和腹部肌肉的精细控制。 一、瑜伽瑙力法的好处。 1、增强腹部肌肉：瑜伽瑙力法通过有意识的控制腹部肌肉，有助于增强和塑造腹部肌肉，提高核心力量。 2、促进消化：在练习瑜伽瑙力法的过程中可以刺激肠道，从而有助于促进消化。 二、瑜伽瑙力法的弊端。 1、技巧要求高：瑜伽瑙力法是一项复杂且高级的瑜伽技巧，初学者可能难以掌握。 2、可能引发腹部不适：如果不正确操作或没有在专业指导下进行，强烈的腹部练习可能会引起腹部不适。 3、不适用于所有人：经期女性、孕妇、肠胃病患者、心脏病患者、疝气患者、有腹部手术史等特殊人群，应避免进行此练习。 为了确保安全和获得最佳效果，建议在经验丰富的瑜伽教练的指导下学习和实践瑜伽瑙力法。

印钰

主任医师

北京大学第三医院

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