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艾扬格孕产瑜伽

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 19:33

准妈妈和新妈妈的安全练习指南，第一部关于孕期和产后健康的瑜伽专著。

这是一条通向母性的健全之路，并蕴藏了智慧的源泉，向准妈妈们展示了如何做好自我准备的各种方式。这样一来，腹中的胎儿——神的礼物在瑜伽的适切滋养下不断成长，并得到挚爱和卫护。循序渐进地练习瑜伽体式、调息法和冥想是通往瑜伽的道路。这些练习不仅有助于你维持完美的健康状态，而且能让内在智慧和生命命之光全然地闪耀。

吉塔·艾扬格

吉塔·艾扬格，艾扬格大师的女儿和从孩提时代起的学生，发展了针对女性的特殊艾扬格瑜伽，她因《艾扬格女性瑜伽》一书而享誉全球。作为既是阿育吠陀医生又是瑜伽大师，她是世界上艾扬格瑜伽的女性领袖。在她父亲的指导下，她在印度普那艾扬格学院（RIMYI）执教40多年，同时也在美洲、欧洲、非洲和亚洲各地传授大型课程。丽塔·凯勒自1989年开始教学瑜伽疗法和孕妇瑜伽。后来她从艾扬格大师本人那获得了艾扬格瑜伽高级教师的认证。1991年后，凯勒每年到印度普纳的艾扬格瑜伽学院（RIMYI）。接受继续培训，参加瑜伽教师的调息法讲座，参与准妈妈和新妈妈瑜伽以及其他女性特殊瑜伽主题。她是巴德纽恩的莱茵阿艾扬格瑜伽学院院长，是德国艾扬格瑜伽协会和德国艾扬格瑜伽教师协会的专家委员会委员。

克斯汀·赫塔是瑞士贝恩大学医院心脏病科医生，她有超过15年的练习艾扬格瑜伽的经验。她在印度普纳的Tilak Maharastra Vidyapeeth大学、克拉刺的Amala医院以及尼泊尔加德满都学习阿育吠陀医学。她也经常参与普那艾扬格瑜伽学院（RIMYI）的培训课程，在瑜伽治疗课程中她担任助理一职。

瑜伽作为最适合孕妇的一项运动，风靡全球，也广为中国女性喜爱。《艾扬格孕产瑜伽》是现代瑜伽中最重要的一个分支，它的安全、科学、精准享誉全世界，其丰富的经验和极为严谨的体系结构对准妈妈们更具针对性。

本书为初学者和高级练习者提供了充满细节的真人高清体式图片展示，每一体式图都加以详尽说明，以细致、权威且富于激励的教导，引导修习者掌握每一个体式及其变化，帮助她们提升身心健康，增强和协调肌肉平衡，激发内在智慧。本书还包含了大量解剖学、生理学、情绪信心和智性安宁的一系列知识，以及充满智慧的阿育吠陀疗愈知识，照此练习，即可塑造及调合生命的琼浆，融炼维护身心健康所需的能量（生命力）。作者在本书中还增加了瑜伽哲学内容，这将有助于你经由生命之轮的律动，引领你的生活通往正确的方向；它也帮助你生活在全面健康且具神圣良知的状态当中，让人从婴儿时期开始成长为大地母亲的良善公民。

这一值得信赖的参考书是准妈妈们和新妈妈们的完美礼物，也是她们及她们的瑜伽教师们的无价之宝。

向帕坦伽利致敬 viii

作者简介 ix

艾扬格大师序言 x

内容简介 xi

如何使用本书 xii

辅助工具 xv

01 关于瑜伽、做母亲和怀孕的入门知识

第1章：哲学背景

瑜伽的定义 002

瑜伽八支 003

女性和瑜伽 004

阿育吠陀的健康观 005

瑜伽的健康观 007

女性人生中的里程碑 010

瑜伽的益处 013

第2章：怀孕准备

受孕前的准备 014

流产与对策 022

02 孕妇瑜伽

第3章：体式练习的详细说明（所有人适用）

一般原则 028

体式说明及益处 031

站立体式 032

坐立体式 064

前屈体式 076

扭转体式 091

倒立体式 096

强健腹部与腰背的体式 115

后弯体式 118

墙绳体式 124

复元体式 126

呼吸技法——调息法 140

喉呼吸法Ⅰ中的呼吸 149

怀孕的开始阶段 154

怀孕之前以及妊娠早期 154

适合怀孕的健康状况 154

一旦怀孕就要停止习练的体式 155

怀孕早期常见的健康问题 156

解决常见妊娠问题的体式序列 157

体式序列1：针对宫颈过早张开 157

体式序列2：针对头晕、疲劳和头痛 159

体式序列3：针对高血压 161

体式序列4：针对糖尿病 163

体式序列5：针对压力、烧心以及呼吸短促 165

体式序列6：针对背痛 166

第4章：适合初学者的体式序列

体式的分类 168

站立体式 169

坐立体式 169

前屈体式 170

扭转体式 170

倒立体式 170

强健腹部和腰背的体式 170

后弯体式 171

墙绳体式 171

复元体式 171

调息法 171

适合妊娠早期和整个孕期的体式序列 172

适合妊娠中、晚期的体式序列 175

体式序列1：盆腔拓宽和拉伸 176

体式序列2：身体两侧拉伸 179

体式序列3：后弯练习 183

体式序列4：复元方案 186

适合妊娠晚期以及为分娩

做准备的体式序列 187

第5章：适合高级习练者的体式序列

体式的分类 189

站立体式 190

坐立体式 191

前屈体式 191

扭转体式 191

倒立体式 192

强健腹部与腰背的体式 192

后弯体式 192

墙绳体式 193

复元体式 193

调息法 193

适合妊娠早期的体式序列 194

适合妊娠中、晚期的体式序列 198

体式序列1：盆腔拓宽和拉伸 198

体式序列2：身体两侧拉伸 202

体式序列3：后弯练习 206

体式序列4：复元方案 209

调息法 210

适合妊娠晚期以及为分娩

做准备的体式序列 212

体式说明及益处 212

站立体式 213

坐立体式 215

前屈体式 215

扭转体式 218

倒立体式 218

强健腹部和腰部的体式 235

后弯体式 235

墙绳体式 240

复元体式 240

调息法 240

第6章：分娩

配合宫缩时呼吸的瑜伽练习（第1产程） 241

适用于娩出及下推胎儿的体式、调息法和

唱诵练习（第2产程） 244

03 产后瑜伽

第7章：产后初期

如何使用本章 248

恢复瑜伽练习 249

剖腹产后 251

第8章：适合初学者和高级习练者的体式详细说明

如何使用本章 253

何时开始 253

产后的体式序列 254

产后第一阶段的体式序列：经期练习 254

产后第一阶段的体式序列：被动—主动 255

产后第二阶段的体式序列：经期练习 257

产后第二阶段的体式序列：主动—被动 257

产后第三阶段的体式序列：经期练习 263

产后第三阶段的体式序列：恢复正常练习 264

体式的分类 271

站立体式 271

坐立体式 272

前屈体式 272

扭转体式 272

倒立体式 272

强健腹部与腰背的体式 273

后弯体式 273

墙绳体式 273

复元体式 273

调息法 273

体式说明及益处 274

站立体式 274

坐立体式 301

前屈体式 304

扭转体式 318

倒立体式 326

强健腹部与腰背的体式 341

后弯体式 360

墙绳体式 365

复元体式 366

调息法 369

第9章：疾病与对策（按字母A~Z顺序排列）

怀孕期间 371

产后 379

04 其他内容

第10章：女性生殖系统的解剖生理学

女性骨盆 389

骨骼与关节 389

盆腔器官的位置 390

盆腔器官解析 391

盆底 394

月经周期 396

卵泡期 397

排卵 397

黄体期 398

月经周期 398

胚胎的发育过程 399

受精 399

着床 399

器官形成 400

脐带形成 401

羊水 401

胎盘 402

胎体循环 402

胎儿发育的里程碑 403

孕期生理变化 403

激素变化 404

心脏和循环系统 404

其他变化 405

准备分娩时身体的变化 406

心理反应 406

分娩 407

产后 409

阿育吠陀生育观 410

第11章：适用于孕期的阿育吠陀食谱与健康贴士

理想的饮食 417

应该避免的食物 417

健康食物 418

建议每日菜单 419

孕期精油按摩 422

第12章：适用于产后的阿育吠陀食谱与健康贴士

40天母婴形影不离 423

适合哺乳妈妈的阿育吠陀食谱 424

理想的饮食 426

应该避免的食物 426

健康食物 426

产后精油按摩 428

精油涂抹和按摩技巧 428

附录

世界各地的艾扬格瑜伽中心 432

梵文词汇表 433

索引 435

参考文献 442

致谢 443

后记 444

[1]

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