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孕期练什么瑜伽好？这几个动作每天半小时，轻松缓解孕期不适

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 19:35

在怀孕期间，练习瑜伽的好处有很多，比如，它可以增强肌肉力量，促进血液循环改善睡眠，在妊娠期间保持或开始安全温和的瑜伽练习可以帮助你减轻疼痛。

在怀孕的不同阶段，练习的瑜伽动作也也有所不同，下面我就来说一下，每个阶段应该练什么动作好。动作简单，每天花上半小时，在家中都能练习，如果你是零基础，或者没有学过瑜伽。（因每个人的情况不同），练习某动作之前，请咨询专业的老师。

孕期前三个月的瑜伽动作:

对于经验丰富的瑜伽老手和新手来说，在怀孕的前三个月，我们都推荐一种非常温和的方法。注意避免禁忌姿势和倒置的动作。

早期瑜伽动作

眼镜蛇式（小心避免下腹部受压）：

眼镜蛇式是安全的。另外，头三个月通常是胎儿小，不会妨碍这个动作的流动。

做法：平躺，手掌放在肩膀正下方的地面上。将你的手肘向后伸直，收近到身体两侧。将你的耻骨向下，吸气，将你的胸部抬离地面。保持你的视线在地板上，下背部拉长，肩膀向后卷。不要让你的手肘向外伸得太远。呼气，轻轻释放。

交叉腿扭转式：

开放式转体的低而舒适的压力使它们成为释放紧张和缓解下背痛的最佳选择。当你的身体转变时，它们也能培养正确的姿势。(另一方面，应该避免闭合扭转，因为它们挤压子宫区域。)

做法：从地板开始，双腿舒适地交叉。吸气时，举起双臂。呼气时，将右臂放在身后，左臂放在右腿上。从你的胸腔、肩膀和脖子中抽出，轻轻地向右扭转——让你的腹部和臀部面向前。呼吸五、六次后，在另一侧重复。

中期瑜伽动作:

第二个、三月可能是你最想锻炼的时候。不过，要注意你的个人极限，在运动前、运动中和运动后都要多喝水。饥饿阵痛在怀孕中期是正常的；为了增加能量，在任何活动前大约一小时吃点清淡的食物或小吃。

猫牛式：

动作温和，通过转移婴儿脊柱的重量来减轻下背部的疼痛。

做法：从你的手和膝盖开始，保持脖子长，手腕放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。吸气时，腹部下沉，抬头，保持你的头在一个中立的位置，拉长你的脖子，作为你脊柱的延伸。呼气时，背部向上拱起，头低下看地面。多练习3-5次。

单腿向前曲式：

这个动作在你怀孕的任何时候都是安全的。当你的腿部常抽筋和臀部/骨盆酸痛时，你会发现它在妊娠中期特别有用。

做法：坐立，右腿伸直，脚趾向后弯曲。将左脚放在大腿内侧。如果你的背部感到紧绷或向前弯腰，请坐在折叠的瑜伽毯上，以帮助你的坐骨向后拉开。吸气以向上伸展，为你的宝宝留出空间，呼气以从臀部向前方鞠躬。可以将手放在腿两边的地板上，或者如果可以的话，用双手握住脚。闭上你的眼睛，专注于深呼吸。

妊娠晚期瑜伽:

到了第三个月，你宝宝不断的踢腿和扭动会分散注意力，而积极的练习可以帮助你增强和放松你的身体，以便在精神上和身体上为分娩做准备。在这一时期，你要专注于向下流动的能量。

婴儿式：

当你接近分娩时，这个动作是最舒适、最容易达到的动作之一，这是很合适的，为了适应你的腹部，建议把你的身体支撑在一个垫子或一叠折叠的毯子上。

做法：摆出婴儿的姿势，从你的手和膝盖开始。手腕直接放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。当你的大脚趾接触时，张开你的膝盖。深呼吸，呼气时，将臀部向脚跟方向放低，让前额放在地板上。在你面前伸展你的手臂。

今天的分享到此结束，希望我的分享对你有所帮助，感谢阅读，下期再见！