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健康零食

来源：泰然健康网时间：2024年11月21日 00:40

人们往往认为孩子吃过零食就不吃正餐了。华盛顿大学医学院的研究人员认为，零食是有益的。

健康零食

据“中国居民零食专项调查”显示，60%以上3-17岁儿童青少年每天都吃零食，然而，孩子们的零食多是膨化食品、油炸食品等“垃圾食品”以及冷饮，这对他们的身体发育状况构成了诸多不良的影响。摄入过量的不健康零食，是导致儿童超重和肥胖或食欲不振、营养不良的重要原因之一。近日，在由加州葡萄干管理委员会举办的“倡导青少年食用健康零食”活动上，中国疾控中心营养食品安全所学生营养室主任胡小琪教授特别针对我国儿童青少年面临的零食问题为家长们支招。

胡小琪指出：“喜好吃零食是孩子们的天性，在合适的时间吃一些健康的零食，除了能满足孩子们‘享受’的同时，还能提供部分能量和营养素。因此，应该引导孩子们从小学会正确地选择零食，不仅要从口味和喜好上出发，更要选择健康的零食，这样既能使孩子们享受到吃零食的快乐，又能获得均衡的营养。零食可分为原产品零食、初加工零食和深加工零食。一般情况下原产品零食和初加工零食是健康零食。日常生活中有很多健康的零食种类，如奶类、豆制品、坚果、新鲜水果以及未经过加工的天然干果（如酸角、百香果）等。”

胡小琪介绍，如今，欧美盛行“5-A-Day”的做法，即每人每日食用不低于5份水果或者蔬菜，实现健康体质。事实上，每日食用的水果和蔬菜不仅仅限于新鲜果品或者蔬菜，干果的健康和美味亦发挥异曲同工之妙。比如40克的葡萄干相当于一份水果的膳食纤维，能帮助肠胃蠕动，还能为孩子们提供能量。

针对一些孩子爱吃话梅等蜜饯干果，胡小琪强调，蜜饯干果虽具有天然水果的营养素，但在加工过程中往往加入了糖或盐，影响了其营养成分。此外，要让孩子养成喝开水的习惯，少喝含糖饮料。孩子每天吃零食不要超过3次，以免影响食欲。 [1]

健康替代品：1块耐咀嚼巧克力全麦棒，包含118卡路里热量和5克脂肪。

为什么：全麦棒的组织结构及巧克力的味道与饼干相同，但是却比饼干的脂肪含量和热量少得多。同时，独立包装的全麦棒比较容易控制数量，孩子喜欢不断地从饼干桶中拿饼干，但遇到独立包装的全麦棒，一两块便足够了。

健康替代品：300毫升橙味矿泉水或鲜榨果汁，包含50卡路里热量。

为什么：橙味矿泉水含有维生素C及叶酸，可以提供专家建议的每日所需维生素C量的50%以上。同时鲜榨果汁富含钙质和维生素D，糖含量较低。

健康替代品：200克烤玉米片，1/4杯微波炉溶化的低脂干酪碎片，100克全脱脂薯片，包含169卡路里热量，3克脂肪，2.5克纤维。

健康替代品：200克全麦脆饼，包含102卡路里热量，1克脂肪，2克纤维，58克钠。

为什么：饼干看起来并无害处，但它的钠含量和脂肪含量非常高，纤维含量很低，同时含有增加身体胆固醇的转脂肪。

健康替代品：1/2杯原味爆米花，1茶匙脱脂干乳酪碎片，包含98卡路里热量，1.5克脂肪，16克碳水化合物，2.5克纤维。

为什么：一小份奶油爆米花中含有非常多的脂肪，况且孩子通常不会只吃一杯就停止。用原味爆米花加入自己喜欢的调味料，口味独特而且营养丰富，孩子可以吃很多。

为什么：乳酪的卡路里比较高，但干酪却是低脂肪、高钙质和高蛋白质的良好来源，同时全脱脂的薯片不但增加了辛辣口味，而且含有维生素A和β胡萝卜素。

健康零食

健康替代品：1个中等大小苹果，切片，1茶匙脱脂焦糖蘸汁，包含140卡路里热量，0克脂肪，3克纤维。为什么：递给孩子一个苹果，尽管苹果甜美诱人，但很有可能被孩子直接退回来。如果将苹果切片，同时浇一些蜜糖在上面，或者将微波炉溶化好的巧克力汁浇在苹果片或草莓上，也许会受到孩子的欢迎。

健康替代品：200克覆盆子优酪乳，配料是100克原味低脂酸奶，1/2杯新鲜或冷冻覆盆子，1茶匙香草汁，2块冰块，包含140卡路里热量，2克脂肪，5克纤维。

为什么：这两种冷饮食品都提供25%的儿童每日所需钙质，但是优酪乳含有更多的蛋白质和大量的纤维。覆盆子营养丰富，是高能量水果之一，糖含量低，纤维含量高，富含预防疾病的抗氧化素。

健康替代品：1/2杯蓝莓，包含42卡路里热量，低于1克脂肪，2克纤维。

为什么：葡萄比蓝莓和草莓的糖含量高一倍，而纤维含量却少一半。任何浆果类水果都可以提供更多营养。

健康替代品：200克烤土豆片，包含110卡路里热量，1.5克脂肪，150毫克钠。

为什么：烘烤的土豆片比油炸薯条有营养一些。烘烤制品不含有转脂肪。转脂肪是在液体蔬菜油经过处理变成固态的过程产生的，如人造黄油和酥油脂，研究显示它胆固醇含量非常高，增加了冠心病的危险。

健康替代品：1个布丁圣代，配料是1/2杯脱脂巧克力布丁，1/2个香蕉切片，搅拌成香蕉汁，1个酒酿樱桃。

为什么：将布丁在微波炉中加热，浇香蕉汁，放樱桃做为点缀。热布丁与冷香蕉汁组合在一起形成温度的差异，艳丽的色彩是孩子的最爱。

健康替代品：1/2杯坚果和干果：300卡路里热量，12克脂肪，43克碳水化合物，3克纤维。

为什么：坚果和干果或许热量比较高，但是这些热量大部分来自坚果里有益健康的脂肪。实际上，坚果是少数被加入健康食谱的食物之一，综合比较，它饱和脂肪含量低，胆固醇含量低，有利于预防心脏疾病。同时，坚果和干果还含有大量的纤维和镁，这些在糖果中是没有的。

夏天不妨尝尝这些零食 [2]

番茄果

由圣女果制成，虽说属于蜜饯类，但添加剂极少，入口即能尝到浓浓的圣女果味。

夏日卖点：番茄红素可提高人体的防晒功能，同时有保护人体不受香烟和汽车废气中致癌物质侵害的功效。

参考价：17.5元/500克

甘露枇杷糖

主要成分是枇杷、砂糖、甘草、陈皮、蜂蜜以及罗汉果、菊花、薄荷等，口感清凉怡神。

夏日卖点：眼下毛絮絮满天飞，含一颗喉咙会比较舒服。对正在咳嗽的人以及吸烟一族值得推荐。

参考价：11.8元/罐

桂花酸梅汤

据称加工过程运用全封闭式无菌高温热灌技术，不采用任何添加剂、防腐剂，是百分百的纯天然饮品。

水果

夏日卖点：清甜甘醇的口感，有去火、养颜的功效。参考价：5元/包

玄米物语

“玄米”的说法来自于日本的玄米茶，即在蒸青茶中加入玄米，从而成为一道健康茶。其实玄米就是糙米，粗粮原料是最大卖点。一味求“精”的都市饮食习惯使米中所含的丰富维生素、蛋白质及膳食纤维、矿物质等都随着壳糠被碾磨而失掉，而玄米经过特殊的工艺，仍保留了这些原有成分。

夏日卖点：炎热的天气里体内的一些元素会随汗水流失，及时补充粗粮很必要。

参考价：11元/盒

手工蛋卷

食品的制作工艺不但会影响口感，而且影响营养成分，纯手工蛋卷的口感打破了传统蛋卷的干、硬，且有多种口味可选。

夏日卖点：非油炸制作工艺，相对健康，既满足了口腹之欲，又不会担心发胖。

参考价：10.8元/盒

香酥鱼排

由海水鱼制成的鱼排，添加剂相对较少。鱼骨中含有丰富的易于吸收的生物活性钙，且不受到抗菌素、农药的污染，是3岁以上的儿童补充钙源的很好途径。

夏日卖点：原料新鲜，营养摄入不会因为季节受干扰。

参考价：72.8元/500克

7、大豆蛋白能量棒主要成分是大豆，以及凤梨、蔓越莓等好吃的水果，真正意义上的既好吃又营养。

夏日卖点：办公室里就能解决的下午茶。

参考价：20.8元/盒

综合野菜脆片

由香菇、芋头、地瓜、豇豆、山药等7种野菜制作而成的蔬菜脆片，较之市面上常见的水果脆片，口感绝对的轻薄、酥脆。

夏日卖点：爆炒的太油腻，清煮的没滋味，偶尔来一包调剂一下相当不错。

参考价：16.8元/包

姜茶

自制的姜茶与零食店里出售的姜茶最大差别在于：出售的姜茶在保留原有营养的同时除去了辛味苦味和上火成分，还加入了红枣、蜂蜜等绝佳搭配。

夏日卖点：空调房里，以及游泳后，来杯姜茶很有必要。

参考价：10.8元/盒

简介

到孕后期胎儿压迫消化系统，常常会使孕妈咪吃一点就感觉饱了，影响了食物的摄入量。孕期的营养不足会直接危害胎儿和孕妈咪，所以在办公室备好零食是必须的。孕妈咪可以选择营养丰富、低糖、低能量、高膳食纤维的食品。

下面介绍几种上班族孕妈咪必备的健康零食，不仅能充饥、解馋，对胎宝宝也是益处多多哦！

坚果类

开心果、核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、酸角糕。坚果是孕妈咪的零食首选，坚果营养丰富，分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素（维生素b、e等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。多吃坚果还具有美肤、健脑、保护心脑血管健康、抗衰老等好处，坚果中还有丰富的亚油酸成分，能够促进胎宝宝的大脑发育。

酸角

酸角果肉中含有丰富的还原糖、有机酸、果酸、矿物质(以钙、钾和磷为主，较少为镁和锌)、维生素和89种芳香物质及多种色素，此外，还含有蛋白质、脂肪等。种子占果实的30%，含有蛋白质、脂肪、粗纤维、碳水化合物、灰分、单宁等物质。果肉除直接生食外，还可加工生产营养丰富、风味特殊、酸甜可口的高级饮料和食品，如果汁、果冻、果糖、果酱和浓缩汁、果粉。浓缩汁用于配制生产果汁等，果粉供生产多糖食品，而且种子胚乳加工制成的多糖产品。能清热解暑，生津止渴，消食化积。

花生

花生又称“长寿果”或“植物肉”。它味道香甜，有和胃、健脾、滑肠、润肺、化痰、养气之功效。花生所含的人体必需的不饱和脂肪酸远远比猪油等动物油多。另外，花生中的糖、钙、磷、卵磷脂、胆碱以及维生素a、维生素b、维生素e、维生素k等的含量也很丰富。孕妈咪每天吃一点花生可以预防产后缺乳，生花生的内衣(即红色薄皮)中含有止血成分，是孕妈咪防治再生障碍性贫血的药膳。但花生含脂肪量较多，宜适量吃，不可过多。

瓜子

如葵花子、西瓜子、南瓜子等。葵花子中富含维生素e，西瓜子中富含亚油酸，南瓜子中则含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、胡萝卜素、维生素b1、b2等多种营养素，并且养分比例均衡，非常有利于人体的吸收利用。另外，嗑瓜子不但能补充营养，还能增强消化功能，有利于孕妈咪消化和吸收。

红枣

红枣被人们称为“天然维生素丸”，富含能使人延年益寿的维生素p，名列百果之首；另外，维生素c的含量也很高，是梨的11倍；还富含蛋白质、脂肪、有机酸、钙、磷、铁、胡萝卜素及维生素b族等多种营养成分。具有补血安神、补中益气、养胃健脾等功效，红枣还能防治妊娠期高血压，非常适于孕妈咪食用。

板栗

板栗富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、锌、维生素等多种营养成分，有补肾强筋、健脾养胃、活血止血之功效。孕妈咪常吃板栗既可以健身壮骨，利于胎儿的健康发育，又可以消除自身的疲惫。

芝麻糊

非常方便，饿了在办公室冲一袋，有乌发、润发、养血之功，想让宝宝拥有一头乌黑漂亮的头发，就多吃点吧。

燕麦片

含有丰富的纤维，能使消化的速度放慢，持续不断地向血管供应碳水化合物，从而防止头晕、记忆力减退等，还含有大量的b族维生素等。

饼干

梳打饼淡淡的味道能够缓解孕早期的恶心呕吐，麦片制成的小饼干碳水化合物独有甜甜的味道，可补充能量。

当然，孕妈咪除了上述几种零食外，也可以吃一定量的水果（如酸角）、酸奶、煮熟的鸡蛋、粗纤维饼、酸角糕等。一次吃零食不要太多，最好在两餐之间吃，离正餐远一点，这样就不会影响正餐的进食量。也不要边看书或边看电视边吃零食，这样一来不卫生，二来不利于消化。另外，喝鲜榨果汁时，尽量在20分钟内喝完，这样更有利于营养吸收。

饭后健康零食

葵瓜子，可以养颜。葵瓜子含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质，其中亚油酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。

.花生，能防皮肤病。花生中富含的维生素B2，正是我国居民平日膳食中较为缺乏的维生素之一。因此有意多吃些花生，不仅能补充日常膳食中维生素B2之不足，而且有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。

图册

3.核桃，可秀甲。核桃中含有丰富的生长素，能使指甲坚固不易开裂同时核桃中富含植物蛋白，能促进指甲的生长。常吃核桃，有助于指甲的秀韧。

4.大枣，预防坏血病。枣中维生素C含量十分丰富，被营养学家称作“活维生素C丸”。膳食中若缺乏维生素C，人就会感到疲劳倦怠，甚至产生坏血病。

5.奶酪固齿。奶酪是钙的“富矿”，可使牙齿坚固。营养学家通过研究表明，一个成年人每天吃150克奶酪，有助于达到人老牙不老的目标。

6.无花果，促进血液循环。无花果中含有一种类似阿司匹林的化学物质。可稀释血液，增加血液的流动，从而使大脑供血量充分

7.南瓜子和开心果，富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物以及酶等物质，适当食用能保证大脑血流量，令人精神抖擞、容光焕发。

8.奶糖，含糖、钙，适当进食能补充大脑能量，令人神爽，皮肤润泽。

9.巧克力，有使人心情愉悦及美容作用，能产生如谈情说爱时一样的体内反应物质。

10.芝麻糊，有乌发、润发、养血之功，对症吃可防治白发、脱发，令人头发乌亮秀美。

11.葡萄干，有益气、补血、悦颜之益。但要注意卫生。

12.薄荷糖，能润喉咙、除口臭、散火气，令人神清喉爽

13.柑桔、橙子、苹果等水果，富含维生素C，能减慢或阻断黑色素的合成，增白皮肤，属碱性食品，能使血液保持中性或弱碱性，从而有健身、美容作用。

14.牛肉干、烤鱼片，富含蛋白质、铁、锌等，适食令人肌肤红润。

15.乳饮料，含有三分之一的牛奶，有时还强化维生素和微量元素，是富有营养的饮料之一。

少吃的零食

方便面：一包方便面最多可有25种食品添加剂，常见的有谷氨酸钠、焦糖色、柠檬酸、特丁基对苯二酚等。儿童长期食用含柠檬酸的产品，可能导致低钙血症。

火腿肠：所含添加剂包括亚硝酸钠、山梨酸钾等。其中亚硝酸钠可能在体内生成致癌物亚硝胺。

蜜饯：所含添加剂为柠檬酸、山梨酸钾、苯甲酸钠等。其中苯甲酸钠会破坏维生素B1，并影响儿童对钙的吸收。

果冻：山梨酸钾、柠檬酸及卡拉胶等添加剂运用最普遍。过多摄入山梨酸钾会导致过敏反应，并影响孩子对钙的吸收。

冰激凌：人工香精、增稠剂、人工合成色素等添加剂使用最普遍。而其中有些人工色素国外规定不能用于食品。

奶茶：所含添加剂包括山梨酸钾、六偏磷酸钠等。后者过量会引起钙代谢紊乱。

薯片：含有的添加剂包括谷氨酸钠、5-鸟苷酸二钠(一种鲜味剂)等，这两种都被禁止用于婴幼儿食品。由于薯片添加的膨松剂、增味剂大大掩盖了油和盐的味道，因此即使在不知不觉中吃下一整包薯片也不会觉得油腻，但摄入油分过多容易导致肥胖症等。 [3]

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