如何控制体重 健康管理中心

　　如何控制体重

　　很多人不清楚自己的肥胖程度，甚至不知道自己是不是肥胖?那就测测BMI吧，了解一下怎样的身材才是最健康的。

　　正常的体重指数(BMI)=体重/身高(米)的平方

　　■ 肥胖的判断标准：

　　体重过轻： BMI<18.5

　　正 常 ： 18.5≤BMI<23

　　过 重 ： BMI≥24

　　肥 胖 ： BMI≥28

　　■ 流行病学有哪些 ：一项针对单卵双生子的研究表明，遗传因素主要参与能量储存。此外，肥胖发病率和并发症随环境变化(如工作安排、过量食物、缺少健康饮食)而升高，这也表明非遗传因素如营养与体育锻炼对肥胖同样具有重要作用。

　　■ 肥胖易导致哪些疾病

　　肥胖可导致多种疾病的发生，如 2 型糖尿病、高血压、血脂异常、心血管疾病、关节炎和睡眠呼吸暂停。而临床上发现，即时只减轻原体重的5%-10%，也能减少肥胖引起的相关疾病。

　　■ 肥胖引起相关疾病的相对危险程度

危险程度

               相关疾病

非常危险
     危险情况较一般人高出3倍（或以上）

Ⅱ型糖尿病          高血脂
     胰岛素阻抗          胆囊疾病
     呼吸困难            睡眠时呼吸停止

中度危险
     危险情况较一般人高出2-3倍

危险情况较一般人高出2-3倍   冠心病
     高血压    骨关节炎         高尿酸-痛风

危险
     危险情况较一般人高出1-2倍

癌症（更年期后乳癌、子宫内膜癌、肠癌）
     麻醉时增加危险
     怀孕时肥胖造成胎儿畸形

　　■ 实验室检查包括哪些 肥胖症相关的实验室检查包括：空腹血脂、肝功能、甲状腺功能、空腹血糖和糖化血红蛋白(HbA1c)等，这些检查可用来常规筛查 2 型糖尿病、血脂异常、高血压、脂肪肝。

　　■ 成功控制体重的方法包括合理膳食、适量运动、心态平衡。

　　(一)合理膳食：低热量健康饮食，每天摄入500-750大卡热量，根据个人偏好和文化个性化。饮食计划包括:地中海膳食[1]，低碳水化合物，低脂膳食，素食饮食替代。

　　(二)适量运动

　　原则：1、每周运动三次，每次超过30分钟，运动时最大脉率(170—年龄)

　　2、以不影响正常的生理机能为原则

　　3、循序渐进，秉持7字诀(少吃、多动、有恒心)

运动时间及强度

运动项目

体重正常

每周150分钟中等强度

快走、爬山、打乒乓球

超重

每天约60分钟高水平体力活动

游泳、慢跑、健身操

肥胖

每周2-3次抗阻力训练

哑铃、举重、俯卧撑

　　维持体重减轻：体重管理的目标除了减轻体重之外，还应避免反弹。理想体重控制应以每周减轻0.5-1.0公斤为原则，否则容易反弹。

　　(三)心态平衡： 保持平衡心态，知足常乐，不要以食物作为生气或吵架时的发泄替代品.

　　■ 走出误区:

　　1、 短时间内能快速减肥吗?

　　一口吃不出一个胖子，同样也不会一夜变成瘦子，应釆用运动和饮食控制法，以每月减少1-2kg 较为合适，因为过快减肥会损害人的身心健康，而且极易反弹，使计划失败。

　　2 、少吃主食能减肥吗?

　　主食为碳水化合物，是供能的主要来源，过度减少供应会分解肝内糖储存，使水分大量丢失，造成体重暂时性减少，实际上体内脂肪并未减少，或者因脂肪分解而产生酮体，导致酮症。主食太少，造成食物中膳食纤维、B 族维生素及微量元素摄入量下降，从而增加某些癌症的危害，所以主食要适当。

　　3 、不吃脂肪能减肥吗?

　　许多想减肥的朋友谈“脂”色变，拒绝摄脂。其实油是人体必需营养素之一，它为生命提供能量、构成各种细胞生物膜、维持正常生长发育和生理功能，肥胖原因是脂肪摄入大于消耗，并不是脂肪本身的效果，只要不过量，没有必要完全拒绝脂肪。

　　[1]地中海膳食：是指在地中海橄榄种植区常见的膳食模式。适度摄入酒精(主要是葡萄酒);大量摄入蔬菜、水果、豆类和谷物;适度摄入奶及奶制品(主要以奶酪的形式);以及相对较低的肉类和肉制品摄入主要以鱼肉为主。油脂主要是以橄榄油为主。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，降低发生中风和记忆力减退的风险。

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