体重管理年：科学认知肥胖，有效控制体重

随着生活节奏的加快和饮食结构的改变，肥胖已成为全球范围内日益严峻的健康问题。它不仅影响个人的外貌和自信心，更是多种慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、高血压等的重要风险因素。为了应对这一挑战，我国政府积极响应，启动了“体重管理年”活动，旨在通过全社会的共同努力，提升全民体重管理意识，推广健康生活方式，从而改善部分人群体重异常的状况。

本栏目从本期起将推出3篇系列科普文章，旨在为大家提供一个全面、科学的体重管理指南，帮助大家正确认知肥胖问题，了解肥胖的判定标准，以及掌握有效的体重控制方法。通过科学的饮食调整和适量的运动，我们不仅能够保持健康的体重，还能提升生活质量，享受更加美好的人生。

一、什么是体重管理年？

“体重管理年”活动是我国政府为了应对居民超重和肥胖问题，提高全民健康水平而发起的一项全国性活动。该活动由国家卫生健康委等16个部门联合启动，旨在通过三年时间的努力，实现体重管理支持性环境的广泛建立，提升全民体重管理意识和技能，普及健康生活方式，形成全民参与、人人受益的体重管理良好局面，并改善部分人群体重异常状况。

二、到底什么是肥胖？

是指一种由遗传和环境等多因素引起的、由于机体的能量摄入大于机体的能量消耗，从而使多余的能量以脂肪形式贮存，导致机体脂肪总含量过多和(或)局部含量增多及分布异常，对健康造成一定影响的慢性代谢性疾病。简单来讲，就是吃的太多，造成身体脂肪过多。

肥胖的分类如下：

三、肥胖的判定标准有哪些？

体重指数(BMI)

BMI（Body Mass Index，身体质量指数）是一个衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个指标。它是通过人的体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数值。

计算公式为：

BMI=体重（公斤）/身高（米）2

体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量占人体总体重的比例，是衡量人体肥胖程度和健康状况的重要指标之一。目前市面上能够买到各个品牌的体脂秤，体脂秤主要是通过生物电阻抗分析法（BIA）来测量体脂率的，这种方法基于的是人体中不同组织对电流的阻抗不同：脂肪组织因为含水量较低，电阻较大；而肌肉和水分等瘦体组织含水量高，电阻较小。

根据《中国居民膳食指南2022》一书中对我国成年人的体质范围进行了描述：

成年男性健康体质范围：15-20%

成年女性健康体质范围：25-30%

腰围、腰臀比

腰围是指腰部最细处的周长，通常是在肋骨下缘和髂骨上缘之间的中点进行测量。腰围过大通常与腹部脂肪堆积有关，这与多种健康风险相关，如心脏病、糖尿病和某些类型的癌症。

腰臀比（WHR）是腰围和臀围的比值，它反映的是身体脂肪分布的类型。腰臀比的测量方法是用腰围的数值除以臀围的数值。较高的腰臀比通常与“苹果形身材”相关，这意味着腹部脂肪较多，而较低的腰臀比则与“梨形身材”相关，意味着臀部和大腿部位的脂肪较多。腰臀比与健康风险紧密相关，腰臀比越高，患糖尿病、心血管疾病和某些类型癌症的风险也越高。

四、怎么样控制体重？

维持吃动平衡，即保持能量摄入与能量消耗的平衡，是保持健康体重和身体健康的关键。

第一步，知道自己的基础能耗

基础能耗：即休息状态下维持生命所需的最低能量消耗

男性：BMR = (10 x 体重，公斤) + (6.25 x 身高，厘米) - (5 x 年龄，岁) + 5

女性：BMR = (10 x 体重，公斤) + (6.25 x 身高，厘米) - (5 x 年龄，岁) - 161

第二步 计算自己一天的真实的能耗

一天的真实的能耗=基础能耗*活动水平系数，这个数字表示在一天内，维持当前体重所需的总能量。

活动系数对比如下：

轻度活动（办公室工作人员）：BMR x 1.2

中度活动（每周3-4次的锻炼）：BMR x 1.55

高度活动（每周5次以上的高强度锻炼）：BMR x 1.725

极高度活动（每天都进行高强度锻炼）：BMR x 1.9

合理膳食：

1.总能量的控制

每天减少能量550~1100kcal，可每周减少体重0.5~1.0kg，在6个月内将体重降低5%~15%是可行且有利于维持健康状态的减重目标，对于重度肥胖者来说，体重在6个月内可降低20%。

2.三餐分配及安排

调整宏量营养素的构成比和来源：限制能量平衡膳食：碳水化合物40%~55%、脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%。

三餐合理分配：早餐27%、午餐49%、晚餐24%。动物性蛋白和脂肪含量多的食品尽量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡为主，含糖量低利于消化；三餐比例：午餐>早餐>晚餐。

增加膳食纤维的摄入：25~30g/d。

3.注意事项

合理烹调方式：宜采用蒸、煮、炖、汆等，忌用油煎、炸的方法。色、香、味、形的选择与调配，尽可能符合具体对象的具体爱好

保证维生素和矿物质的供应：新鲜的蔬菜水果

控制高糖、高脂肪和高盐食物的摄入量。

定时定量进食，避免暴饮暴食。

减少外卖和快餐，多在家烹饪，以便更好地控制食材和分量。

适量运动：

1.规律的、中等强度的有氧运动是控制体重的有效方法

成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，或等量的组合。

包括力量训练，每周至少2天进行针对主要肌肉群的锻炼。

增加日常活动量，如走路、上下楼梯等。

2.控制饮食加身体活动有利于长期保持减重

3.设计可行的身体活动的内容和方式并持之以恒

创造尽量多的身体活动机会

根据设计的减体重目标，每天安排一定时间进行中等强度的身体活动：50%应由增加身体活动的能量消耗来解决

增加身体活动量应循序渐进

对运动量和持续时间安排要恰当

4.进行身体活动时避免带来损伤

体重管理是一个长期且需要坚持的过程，它关乎我们的健康和生活质量。通过本文的介绍，我们了解了肥胖的定义、分类、判定标准以及有效的体重控制方法。在日常生活中，我们应该保持吃动平衡，合理膳食，适量运动，同时关注自己的心理健康，以积极乐观的态度面对体重管理。

“体重管理年”活动为我们提供了一个良好的契机，让我们共同行动起来，将健康的生活方式融入到日常生活中，形成全民参与、人人受益的体重管理良好局面。让我们携手努力，为自己和家人的健康贡献一份力量，共同迎接更加美好的未来。

江苏省体育科学研究所 杨文贤

校对 徐珩

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