原创 郑西希 人卫健康
说到目标，控制体重没有一蹴而就的方法， 1 周减掉5kg肯定是无法持久的，凡是标榜可以不节食、不运动、短期之内就瘦下来的方法，肯定是伪科学。
本着科学的精神，我们在减肥前必须设定科学的减重目标，循序渐进，才能最终减到目标体重。没有人能够一口吃进一头大象，也没有人能够一天减掉十斤，那么如何吃掉一头大象呢？答案很简单——就是要一口一口地吃，也就是说要把一个大目标分解成许多小的组成部分，一步一步才能做好。
第一步：计算自己的体质指数
减肥目标是和目前的身体基础相关的，首先要知道自己目前身体的状态。
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）2
如果BMI是20kg/m2 甚至<18.5kg/m2，其实完全没有必要减肥，这样的体重盲目减肥有可能对身体造成伤害。对照BMI所对应的身体状态后，就要制订个体化的目标了。
第二步：计算自己的理想体重
有一些公式可以计算理想体重，比如Devine公式，具体是男性理想体重=50kg+2.3kg×（身高中比5英寸高的英尺数），女性理想体重=45.5+2.3×（身高中比5英寸高的英尺数）。
需要注意的是，不论BMI还是理想体重公式，都没有考虑年龄，随着年龄增长，骨量、肌肉量都会减少（骨头和肌肉都是很压秤的），所以对于老年人理想体重应该更低。
注意
合理安排自己的心理预期体重
虽然根据上面的公式算出了理想体重，我猜大家都会想——我要更瘦！所以往往理想体重≠心理预期体重。
一项对于英国女性的调查发现，非肥胖的女性平均心理预期体重是55.7kg，而实际上她们的平均理想体重是59.8kg，这些女性实际的体重是68.9kg，要达到心理预期体重需要减掉现有体重的20%，这是非常不现实的。所以对于这种情况，有另外一种设定目标的方法：写下三个体重，即最重时的体重、最轻时的体重和身体状态比较好但没有刻意节食时的体重。用第三个体重减去2.5kg，这就是比较现实的减肥目标了。
在计算的过程中，大家肯定意识到了，其实前两个数值没有被用到，不过它们可以激励自己，不论你是因为什么原因要减肥，是产后体重太大，还是婚后疏于锻炼，或者工作太忙压力肥，想想“原来我也曾经这么瘦过啊”，是不是可以帮助自己增强完成目标的信心呢？
接下来，就是要制订合适的减肥计划，了解能量平衡的原理，并且通过科学的方法来减少体重调节激素的急剧变化，才能获得理想的体重并长期保持。
内容来源：
人民卫生出版社出版《边吃边瘦的营养书》
本书编著：郑西希
喜欢文章内容请在这里为我们“点赞”
原标题：《只要两步，设立适合自己的体重目标！》
