吃不胖的怀孕营养餐——蔬菜类

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作者介绍

作者：刘丹 副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。

王兴国 主任医师，大连市中心医院营养科主任，中国营养科学十大传播之星（2017），中国营养学会科普工作委员会委员，《中国临床营养网》专家顾问等。

本文摘自：《吃不胖的备孕怀孕营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载

（图片来源：www.pexels.com）

 蔬菜类   

①韭菜炒鸭血

原料调料：韭菜200克、鸭血1盒、姜2片、葱1段、大豆油10克、盐适量、鸡粉少许。

烹调方法：

1. 鸭血切片，韭菜切段。

2. 锅烧开水，把鸭血放入炒一下。速度要快，时间要短，大约20秒钟就可以捞出，时间长了会硬。

3. 热锅下油，煸炒葱、姜，再放入鸭血和韭菜迅速扁炒。

4. 这时需要火大些，紧接着放盐和鸡粉，装盘。

营养说明：

韭菜是一种营养价值很高的绿叶蔬菜，富含维生素C、胡萝卜素、叶酸、钾、膳食纤维等营养素。虽然有不少人不喜欢韭菜特有的刺激性味道，但它对胎儿并无害处，“孕妇不能吃韭菜”等说法不足为信。

②蒜蓉西蓝花

原料调料：西蓝花200克、蒜1瓣、胡萝卜50克、木耳4朵、盐3克、鸡粉少许、水淀粉适量、花生油10克。烹调方法： 1. 西蓝花洗净，掰成小朵；木耳泡好，掰成小朵；胡萝卜切片备用； 蒜切末。2. 锅中放水，水开后放入西蓝花焯水。3. 热锅下油，放入蒜末煸香，放入西蓝花、胡萝卜、木耳大火煸炒。4. 放入少许的盐和鸡粉炒匀后，倒入适量的水淀粉勾芡。营养说明：西蓝花、菜花、蒜薹、紫菜薹、油菜薹等花类蔬菜是蔬菜中高营养价值的佼佼者 。西蓝花口味清淡、爽脆，适合清炒、蒜蓉炒、肉片炒、白灼、煲汤等吃法。在烹炒前先焯水，水里放点盐和油，西蓝花会更翠绿。蒜蓉西蓝花不需要太多的调味料，特别适合在孕期食用，口味清淡，容易接受。

（图片来源：www.pexels.com）

③海带炖豆腐

原料调料：

海带100克、豆腐1块、蒜1瓣、花生油10克、鸡粉少许、盐0.5勺。烹调方法：1. 海带浸泡15分钟，切成小块；豆腐也切成小块，焯一下水去除豆 腥味；蒜切片。2. 热锅下油，加入蒜片爆锅，放入豆腐和海带，加水和鸡粉，大火烧开， 小火慢炖。3.出锅前加少许盐调味。营养说明： 海带、裙带菜和紫菜都含有非常多的碘，是孕产妇补碘的重要食材，尤其是对那些饮食低盐的孕妇或月子餐不加盐的产妇非常重要。当然，如果是食盐摄入量较多、口味偏重的孕妇或乳母，就另当别论了。海带、裙带菜和紫菜 等海藻类不仅含有碘，还含有丰富的钙、锌、铁、钾、叶酸等，是营养价值很高的食材。

④油菜炒鸡腿菇

原料调料：

油菜100克、鸡腿菇100克、葱末适量、酱油1勺、橄榄油1勺、盐适量、枸杞少许、鸡粉少许。烹调方法：1. 鸡腿菇洗净焯水，油菜洗净备用。2. 热锅下油，放入葱末炒香，加入鸡腿菇，烹少许酱油。3. 加入一小碗清水煮一会儿，加入油菜、枸杞、盐和鸡粉即可。营养说明： 鸡腿菇因其形如鸡腿、口感味道似鸡肉而得名，是一种很流行的食用菌食材。鸡腿菇味似鸡肉，口感滑嫩，清香味美，适合炒、炖、煲汤等。像其他种类的食用菌一样，鸡腿菇营养价值也很高，富含铁、锌、硒等微量元素，以及蛋白质、多糖、钾和膳食纤维等。

⑤秋葵炒蛋

原料调料：

秋葵100克、鸡蛋1个、牛奶20克、蒜1瓣、盐适量、玉米油1勺。

烹调方法：1.秋葵洗净焯水，控干后切成片。蒜切成片。2.鸡蛋加盐、牛奶打散。3.热锅下油，用蒜片爆锅，下入鸡蛋液炒散，加入秋葵、盐翻炒均匀即可。营养说明： 秋葵曾经一度被神化，传言能治糖尿病等，但就营养而论，它只是一种很普通的蔬菜，其营养价值也不是最突出的。秋葵维生素C含量很低（4毫克/100克）,胡萝卜素含量中等（310微克/100克）,钾含量稍高（95毫克/100克）,膳食纤维含量较高（3.9克/100克）。但是秋葵的口感让很多人喜欢，孕妇可以将其与鸡蛋一起炒食，非常可口。

⑥蓝莓酱拌藕节

原料调料：

藕节100克、蓝莓酱2勺。烹调方法： 1.藕节（袋装的）洗净，焯水控干。2.藕节放入盘中，上面放入蓝莓酱拌匀。营养说明： 蓝莓酱保留了一定量的花青素，但大多数添加了很多糖，所以只能作为调味品少吃一点，不可像鲜果一样吃很多。孕期如果食用果酱之类的产品，要注意产品中糖含量尽可能要少，最好选择不额外添加糖的果酱。

《吃不胖的备孕怀孕营养餐》是专为备孕和孕期女性设计的营养餐。在管理体重和讲究搭配的基础上，关注重点食材和重要营养素（如叶酸、铁、钙、DHA、蛋白质等），符合最新版的备孕和孕期膳食指南。食谱内容兼顾南北口味和各地彩色特点，制作简单。

《中国临床营养网》编辑部

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