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减肥食谱+健身房减肥的成功案例

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 21:17

200斤胖妈成功逆袭成辣妈减肥没你想的那么难

2016-3 作者: susan米苏

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我的减肥方法主要就是合理的搭配日常饮食，减肥食谱对减肥来说真的很重要，另外我主要是在健身房健身，减肥成功之后，我想要跟大家说的是，减肥成功的经历让你坚信无论什么困难，你可以！无论什么问题，尽全力！再努力一下，再坚持一下，哪怕失败了，你比那些畏惧困难，只会对自己说“怎么办我不行”的这些人好一百倍。经全力完成一个目标的本身过程就是一件非常有意义的事，我觉得人生最幸福的事就是：有方向，在路上！

达人小档案

昵称：susan米苏身高：163CM年龄：29职业：高级美容师所在地：苏州最高体重：100KG目前体重：60KG减重成果：40KG（80斤）减肥历时：12个月宣言：80斤减着玩，辣妈是一种生活态度

减肥成功关键字

椭圆机控制饮食哑铃器械俯卧撑间歇训练

我的故事和她近距离交流>

　　我是susan米苏，有一个可爱的宝宝。产后肥胖让我一度体重飙升到了200斤，目前通过健康减肥我瘦到了120斤。要说瘦下来到底是什么心情，怎么说呢？感觉胖的那几年都白活了吧！没有夸张，我心里就是这种感觉。女人的青春有限，最美好的年华应该美丽精彩才对啊！经常问自己为什么之前让自己胖成那样呢？可能是因为不懂得节制。为什么不早点瘦一些呢？可能是因为坐井观天，宅在家里默默地对自己说胖胖的也挺好。怎么瘦了以后就变幸运了呢？怎么就变得那么容易心想事成了呢？人生就是这么奇妙啊，越努力越幸运这话不假，我觉得我生活越来越美好。不仅仅是减肥瘦身，外表及健康方面的改善，而是我获得了更多克服困难的勇气和信心。这种自信不是外貌方面的，而是当你面对困难，面对目标的时候，你的心里会有一个声音对你说，你可以！你！可！以！　　

减肥方法

饮食

对于减肥来讲，饮食一定比锻炼重要，都说“七分吃三分练”一点也不假。我个人饮食主要分为“不能吃”、“控制吃”、“必须吃”这三个部分。美丽其实是吃出来的，靓丽的容颜、曲线的形体、红润又富有弹性的皮肤，这些都和饮食营养密切相关。只有从营养角度改良身体内环境，才可能真正的美起来，重点是每天吃的品种多一点但是每个品种量都少一点。

不能吃：

炸鸡、薯条、麦当劳、肯德基，等所有油炸的东西。薯片、饼干、奶茶、糖果，等所有零食。

火锅、干锅、烧烤、麻辣烫，蔬菜用这些方法吃也会胖。这些都是口味重的做法，吃了就会刺激食欲让你吃的比平时多，而且高盐重辣会让你的身体锁住多余水分，导致水肿。有些胖脸的就是这样导致的。

色拉，豆瓣酱、花生酱，等个别调料热量非常高，这种都是隐形杀手，导致我们明明吃很少但是热量爆棚。

可乐、雪碧、各种花式茶饮、等饮料，含糖的都不能喝，即便是纯水果打的果汁也不建议喝，不知不觉喝下一大杯糖，哪怕天然果糖也是糖，饮料只能喝自己用沸水冲泡的茶水，咖啡只能喝不加糖奶的黑咖啡，剩下的就是白开水、矿泉水。

控制吃：

水果一天吃一个就够了，不能多吃。用不吃主食只吃水果的方式是瘦不下来的。

瓜子、核桃、夏威夷果，等所有坚果每天只能吃少量，比如手抓一小把，少吃对身体好，吃多了就会胖。

白米饭，白面条等所有米面，要吃的话每顿吃半碗为宜，吃多了胖。（我只能说像我这样一米六左右的女生建议这个量，男生我没研究过）

必须吃：

主食，我一直说少吃米饭面条，但是绝对不是不吃主食，相反主食一定要吃，我都会用红薯、紫薯、芋头、五谷粥这样的杂粮来代替米饭面条。

蔬菜，请你能吃多少吃多少。少油凉拌清炒都可以，不是一定要水煮蔬菜那么严苛，优质的油脂对身体有好处，炒菜的油用好一点的植物油就可以了。

肉，我觉得吃适量的肉，有助于你更好的坚持下去，至少我是这样的，每天只吃青菜没有一点荤腥我坚持不了太久，而且如果你同步在锻炼，优质的蛋白质那更不可少，多吃蒸煮的肉，少吃红烧的，不吃油炸的。

蛋、奶，这个不多说了，都会吃。我个人觉得不需要刻意喝脱脂奶，那点脂根本不算什么。如果一天吃多个鸡蛋，我会只吃一个蛋黄，剩下的鸡蛋只吃蛋白。

水，喝足够的水，如果爱喝茶，也是可以的，但是一定是沸水冲泡的茶水，不是瓶装的花式茶饮。

运动

对于运动减肥，有些人说没有效果，有些人说是不二法门。到底有没有效果呢？怎么样运动才能减肥呢？在我体重还是200斤的时候，别说跑，我走都走不动，只能做最低运动量的慢走，拿个瑜伽球左右晃晃之类的，虽然听起来有点好笑，但是我很庆幸自己在体重过大的时候没有像平时一样逞能，在减肥热血冲破头脑的时候去狂奔五千米之类的。我的运动计划主要分为三个阶段，每个阶段都有侧重点，200斤-150斤阶段，我只做一些低强度的运动，比如慢走、快走、低阻力踩椭圆机等，到了150斤-130斤阶段就开始慢慢的做一些中强度的有氧运动以及一些高间歇训练，130斤-120斤阶段力量训练的占比就加大了。

200斤-150斤阶段：

2天：自己做一些低强度的有氧运动，比如慢走、快走、低阻力踩椭圆机，每次45分钟。

2-3天：请私人教练带着练，回忆起来基本内容是从最轻的仰卧起坐、跪地俯卧撑、踏板走走，腰、腿、臂这些部位的小重量力量训练，2.5kg左右的哑铃经常玩。

剩下2到3天间隔休息:这个时候做的运动计划都是低强度的，因为没有太好的体能，。还很弱的时候，要做的就是坚持并且每次突破一点点。比如我一开始是一个仰卧起坐都做不起来的，慢慢的十个，二十个，现在做单纯的仰卧起坐都觉得不太带感了。一开始根本做不了标准的俯卧撑，也是从靠墙俯卧撑一个两个，到跪地俯卧撑十个二十个，最后到标准的俯卧撑的。每次多做一个我都暗暗的在心里给自己比个赞哈哈，是不是很阿Q精神。

150斤-130斤阶段：

2天：自己做一些中强度的有氧运动，比如快走、慢跑、高阻力踩椭圆机，每次45分钟。

3天：私教课结束后，再做45分钟有氧。私教课的内容基本就是之前的升级版，原来做的动作都开始负重拿上哑铃来做，重量会从12.5kg涨到15kg再到17.5kg，又或者原来做12个一组的，就变成20个一组。增加了很多高间歇训练。高间歇就是经常听说的HIT，这里不深入解释，大家可以自己搜一下，网上有很多教程。

剩下的2天休息。这个时候体能已经上来了，运动方面开始增加强度。要做的就是坚持并且勇敢突破自己。训练的内容能做10个的绝对不做8个，应该做12个。今天觉得不是特别累，明天就要给自己加量，有体能了就不要怂。每个动作要认真的去感受再完成，不要练背的做到腰酸，不要为了训练而训练，不要在健身房里聊天打屁晃晃悠悠。

130斤-120斤阶段：

训练内容基本同上，运动方面增加力量训练占比。中等重量的哑铃不太用了，基本是器械力量训练，重量也越来越重。从始至终，我都有把力量训练放在很重要的位置，我不再纠结体重，120斤又怎样？体重低根本不代表瘦，你要维秘的身材还是干瘦的身材？体重低但是看起来仍然胖的姑娘，或者体重低仍然看起来臃肿的姑娘们请一定注意了，你想要的好身材真的不是节食能得到的，你需要运动，并且得有氧运动结合无氧运动才行。（无氧运动=力量训练=玩铁=马甲线+蜜腿+翘臀）

补充：

大体重的人不能高频率跑步跳跃。那样对膝盖等关节的损伤非常大，回忆起来在体重150斤左右的时候有一段时间跑步比较多，第二天膝盖总有点奇怪的感觉，说不上疼，但就是感觉有点跟平时不一样，我想这个就是警告了。讲这个也许有点不切主题，但我想说的是，运动减肥一定要注意安全，不能太着急。一旦是有意外发生，伤害是必然的，你的减肥计划也会被迫停止，听起来多么令人懊恼。

　常做运动：椭圆机控制饮食哑铃器械俯卧撑高间歇训练

你问我答我也要提问>

运动减肥到底有没有效?

我理解的运动减肥能瘦，最主要的不是运动的时候消耗的那些热量，而是运动增加了人体的肌肉含量，提高了基础代谢。使得你哪怕是躺着也比肌肉含量低的人消耗更多的热量，变成传说中的易受体质。再配合适当控制一下饮食，一定可以瘦的，运动减肥肯定有效。

怎么样运动才能减肥？

首先当然是坚持啦，并且得有一定的强度，不能太懒散了。我个人的经验是无论你开始运动的时候多么的弱都要注重力量训练，仅仅只是跑步这样单纯的有氧运动可以减脂，锻炼腿部肌肉，但是别的地方的肌肉没有锻炼到，那就没有更多的肌肉也就没有更高的基础代谢。稍稍吃一点就体重回弹真的是让人很沮丧，从而会对靠运动减肥丧失了信心。

减肥初期怎么锻炼？

刚开始运动减肥，体能一定是比较弱的状态。选择一个自己可执行的，自己有兴趣的先动起来是第一步。比如我就从饭后一万步的散步开始做起，或者我从每天跳绳一千个做起，或者我从跑步机5的速度30分钟做起。每个人的情况不同，从你觉得自己能力范围内可以坚持的做起，无论有氧运动、无氧运动。你先找找感觉，再想接下来的。多好的计划都比不上立即开始这四个字。

学生党只能在食堂吃饭，饮食怎么注意？学生怎么运动？

在饮食上，在你能够选择的范围内尽量选择不容易胖的食物。比如给你一个盒饭，打开你就先看能吃的是哪些菜，不能吃的坚决不吃。自己吃多少饭用筷子拨好范围，以防一不小心吃多了。至于运动，学生运动的选择太多了，现成的操场，现成的器材，现成的伙伴。约上同学打羽毛球、打篮球、打乒乓球，参加舞蹈社。喜欢一个人solo的自己绕着操场慢跑，跳绳，单杠玩玩……太多选择了。

我是学生，我课业那么紧，我是宝妈，我家里事情多，我是白领，我工作那么多，哪有时间运动啊？

如果给你一百万，条件是让你每天抽出一个小时锻炼，你平心而论你能有时间了么？所以不是没时间，是你没有真的把运动当做一件必须去做的事，如果是这样，那你有太多的理由了，我无法给你一个一个去解决。身材是你自己的，健康是你自己的。

去健身房是不是一定要请私人教练?

不是的，运动锻炼完全是可以自己完成的事。但是实际情况下，很多人不知道怎么样运动，怎么样开始，甚至热身怎么做，拉伸怎么做，有个专业的人带着尽快入门进入状态并且能适当尽量运动伤害那还是不错的。

吃完多久能运动?运动完能吃东西么？

我一般是吃完45分钟到一个小时以后再开始运动。运动完及时的适当的补充适合的食物是非常好的，我一般会吃一到两个煮蛋白或者四分之一个到半个的水果。

怎么瘦腿？怎么瘦手臂？怎么瘦肚子？

我感觉减脂，特别是有氧运动减肥是全身的，局部的训练可以帮助收紧这个部分，但是如果说你的大腿特别粗，单单做腿部训练，可能真的不会有太好的效果。我的方法是做这样的组合训练，比如先做一分钟hit，然后马上做箭步蹲负重练腿，这样循环四组。效果会比单单只练腿好很多。跑完45分钟，搭配三组三分钟平板撑对瘦肚子效果也挺明显的。

“过午不食”能瘦么？

我个人觉得这个方法失败率非常高，特别痛苦，坚持需要惊人的毅力。虽然你现在冲动的时候觉得自己一定能做到要么瘦、要么死！但其实真正能用这种方式坚持下去的人根本没几个，而且这样坚持下去也不是什么好事，这样做会降低基础代谢让你变成易胖体质，稍稍吃两顿之前的努力全部化为泡影。不人性化的方法和错误的方法是导致减肥失败反弹的最大原因。

我饭量真的不大啊，吃的少，为什么还是瘦不下来？

每个人对多、少的定义真的不一样，我微博发了自己的食谱，有朋友评论太少了，有朋友评论说吃的太丰富了。所以先可以对照一下别人的食谱，看看自己是不是真的吃的少。如果确实吃的少，还是胖，那么可以考虑调整饮食结构，比如有些姑娘不爱吃肉，但是吃的蔬菜做法都特别油腻，整个就是油泡的，再配上满满一大碗饭。一天两天看不出来，但是一年两年下来就会很持续的慢慢胖出来。还可以考虑调整自己的消耗，比如平时上班上学久坐很少走动的，一定要增加运动消耗。哪怕只是不坐电梯，走楼梯，或者坐久了自己有意识的站起来走动走动也是好的。

减肥的时候总是暴食怎么办？昨天暴食了需要不需要今天不吃晚饭来弥补？

我本人也是有暴食的这种心理疾病，可以暴食撑到胃都不舒服还不停的想吃，身体上很不舒服，但是心理上特别舒服。我有研究过资料，据说这是一种心理上自己给自己的补偿，比如你有不开心的事情，你不能做自己想做的事，你觉得压力特别大等等情况下你用这样的方式来补偿自己，所以有暴食症的小伙伴第一个要尽量自己调整自己的心态。其次，当你暴食了，或者贪吃了没忍住吃了一顿大餐，你不需要第二天饿自己一天，甚至吃完催吐等方式来挽回，其实那不是挽回而是惩罚自己。你做任何事都是为了服务于你自己，取悦你自己，原谅自己。正确的方法是，我昨天吃了，我今天不吃就可以了，我今天回归减肥餐就可以了，或者我今天多锻炼一个小时就可以了。我这次距离上次暴食是一个月，我争取下次暴食是三个月以后，在以后半年暴食一次，慢慢戒掉就可以了，不要为难自己。