为什么不会瘦？生酮饮食超详细常见Q&A

以下内容是针对对于减重期间的心得摘录，以及资料整理，如果觉得有错误或有疑惑的地方，欢迎大家给我留言：

减肥的基本观念

#一个星期瘦几公斤是标准？#

这个问题我们可以先定义清楚，我们所谓的减重要减的是体脂肪，不是水不是肌肉，是真真切切的脂肪。

不管是不是生酮，不论是用哪种减重法，你要记住一个大原则，7,700大卡=1公斤脂肪。也就是说只要进出差能累积7,700大卡，你才有“可能”瘦下的不是水不是肌肉是单纯的脂肪。换言之，一个正常人假设一天总消耗2千卡，也要绝食快4天的赤字，才有可能减到一公斤。

你有可能4天不吃不喝吗？就算能4天不吃不喝，你确定你消耗的都是脂肪而不是肌肉或水分吗？如果减掉的通通是水分和肌肉，又有什么好高兴的呢？水多喝几杯就回来了，至于减掉肌肉那更是悲惨，因为还没瘦够，复胖两个字就写在脸上。

一般来说，如果以体脂为目标，我会建议一个月减个2~4公斤（纯脂肪），就已经是个不错的数字。

那么你可能会说，那些减肥广告上，一个星期瘦7公斤，15公斤的人呢？总不会统统是假的吧！除非他天生体态异常，体重超过一两百公斤；或者运动量惊人，一天消耗个几千卡（像水上芭蕾舞者）这种，否则一个星期瘦那么多，不会是正常人可以做到的。至于做到的那些人呢？也不用替他们太高兴，同前理由，多半只是水和肌肉而已，不坚持下去，也只是数字上的昙花一现，很快就会复胖。

#哪种减重适合我？#

我觉得有目的性的去执行减重方法没什么不好，重点在于过程中，你得去聆听身体的声音，还有知道相对可能赔上的风险值不值得。

拿生酮来说好了，有这样一个故事，一个30来岁漂漂亮亮的女孩嫁人生子后，因为压力、作息、饮食的不正常走上臃肿之路，久而久之，丈夫也拿此为嫌弃的借口。渐渐地，她越来越不爱自己，丈夫也在外面找小三。两年后，丈夫更以她又丑又肥为由，提出离婚。失婚又忧郁的她，阴错阳差因为生酮瘦下了20几公斤，当朋友指着一些生酮的反面文章问她，生酮好像风险很大，你不怕吗？她回说：你觉得我应该要漂漂亮亮的活到6~70岁，还是又丑又肥得熬到8~90岁呢？

其实减肥一直都是一种选择，只是你要知道你付出了什么风险！此外，每一种减肥都不是人人都适合，所以你可以跟风，但你不能期望别人对你的健康负责，网路上的所有建议就只能是个建议，适用于A适用于B，就算适用于8成的人，也都不能保证它100%适用于你，同理，就算九成的人不适用，也不能表示剩下一层的人不适合。

所以，所有别人的经验都只能参考、参考、再参考。重述重点，聆听你身体的声音去调整适合自身的减重方式，以及在尝试新的减重方式时，遇到困难，随时做好停止的准备。

关于生酮，你该有的基本观念

Q：生酮/低碳减重原理是什么？

A：这几种饮食方式主要是控制碳水化合物的摄取量。简单来说就是戒糖和淀粉。碳水化合物吃下肚之后，会分解为葡萄糖，一部分提供人体使用，一部分储存在肝脏形成肝糖。当人体需要能量的时候，首先利用葡萄糖，接着利用肝糖，如果体内的葡萄糖、肝糖都耗尽，身体只好转而分解脂肪，当作能量来源。因此，如果碳水化合物摄取量减少，体内能利用的葡萄糖和肝糖被用光，脂肪就被当作能量来源分解燃烧，进而达到减脂的效果。

Q：生酮和低碳差在哪里？

A：低碳饮食中，各家定义碳水比例不同，但简单来讲就是没有生酮摄取这么高的油脂，以及一样的低碳水化合物，所以相对生酮减重来说比较温和。事实上，很多口口声声说“生酮”的人，摊开餐表来看，也都是在吃低碳而已，不过话说回来，如果低碳就能达到你要的目的，不管是健康还是减重，那么，我觉得低碳也没什么不好。毕竟生酮也不是人人都适用。

Q：为什么有些营养标示碳水化合物很高，生酮却可以吃？

A：生酮要算的碳水叫做“”净碳水”，也就是扣掉对胰岛素几乎没有影响的“膳食纤维”，计算剩下的碳水化合物，原则上因为标示规定的不同，所以这几个项目，有时候会分开标示，有时候可能却只有一个大项就写“总碳水化合物”。所以事实上，那些生酮能吃的“高碳水化合物”食物，其实往往都是“高膳食纤维”食物。其实食物都能吃，关键的是量的问题，控制住碳水的总摄入量就行啦。

Q：谁可能不适合生酮？

A：其实简单来说，因为生酮属于比较极端的饮食方式，所以事实上，只要身体有状况就不太适合贸然尝试生酮。

肝功能受损胰腺功能不足胆囊疾病肾脏病腹部肿瘤或肠道功能受损一型糖尿病、使用胰岛素治疗的二型糖尿病使用降血压药患者孕妇与哺乳期

Q：不吃碳水化合物很不健康？

A：如果正确吃、不贪图方便的生酮，原则上身体所需要的营养大部分都可以摄取的到，所以不至于有营养不良的问题。话说回来，一堆人说生酮不吃淀粉好令人担心，但是几乎减重人都试过的不吃油和极低热量运动减肥法，这没有更不伤身好吗？

关于生酮，你可能听到的传言

Q：生酮就是要大口喝油？

A：一听到75%的热量来自油脂，很多人就想到拿起椰子油咕噜咕噜灌下去，或拿起奶油一口咬下直接吃的画面。吃生酮就要喝油、啃奶油，这个传言是真的吗？正解应该是，可以这样做，但并不推荐这样做。话题拉回生酮怎么吃这件事，为了方便或为了目的，有些人确实会为了执行的精准，直接喝油，但有没有一定要这样做？答案倒是否定的。良好的生酮精神，在于多菜、多原形食物，也就是尽量从肉类或从坚果本身摄取油脂，这样才能保持营养摄取的多样化和均衡，以及进食的适口性和心态上的满足感。毕竟，每天一杯油喝下去，和一碗暖呼呼的鸡汤喝下去，还是不一样的。

Q：生酮可以吃肉吃到爽，还能照样瘦？

A：其实这个传言，不能说错，但必须说，有前提。不要忘记，生酮的主摄取来源应该是油脂。如果在前期你只是拼命的吃肉，油脂却摄取不足，那么也是没有用的，因为身体会自动聪明的让蛋白质进行糖异生，转换成葡萄糖。所以实际上，如果你在生酮，蛋白质的摄取也是必须控制，而非吃到饱吃到爽。

Q：生酮不挨饿，吃饱饱一样瘦？

A：其实这个传言，一样有前提。生酮因为改变饮食的型态，以油脂为主蛋白质为辅，所以就算吃了比较少的热量，油脂下肚给身体的饱足感，依旧远远超过淀粉为主的饮食；再者，因为油脂和蛋白质需要身体消化的时间比较长，以及血糖变化不大，所以就不容易出现肚子空空，或者胰岛素上下起伏太大，一下就饿，需要再度进食的感受。

另外，生酮到后期，当身体需要热量，就会自己从体内的脂肪去补充饮食上不足够的热量，这也就是为什么，生酮到后期其实吃不多，你也不容易饿的真相。但你说这是不是挨饿，我觉得也算是！只是你可能不会有明显饥饿感。

食物依种类、量、咀嚼程度由口腔进入、消化吸收，到形成粪便排出体外，大约24–72小时：

碳水化合物：由口腔到消化、吸收、血糖上升的时间约15分钟至2小时。 蛋白质：体内吸收蛋白质的速度每小时约8-10公克，因此饮食中蛋白质量愈多，所需的消化吸收时间愈长，饱足时间愈久。例如一块3两左右的肉排平均需要2-3小时胃排空（食物完全从胃进入十二指肠的过程），3–6小时完成消化。 油脂：油脂的消化及胃排空所需的时间，是三大营养素中最长的，每小时10公克，平均3小时以上，甚至长达6–72小时。

Q：生酮一定要断食？

A：许多生酮一段时间的人，会利用断食来突破减重的停滞期，因为饥饿感低，所以容易成功，但没人说过生酮一定要断食。事实上，断食仍属相对激烈的饮食做法，所以还是要看身体状况，评估后再尝试，不可勉强，也非人人都适合。

Q：生酮瘦得都是水，多喝几杯水就会胖回来？

A：生酮初期因为饮食的改变，限制碳水化合物摄取，当肝糖原渐渐用光，就会带走大量的水份，所以身体的含水量变低，许多人也会有轻微脱水的情形。这个时候，你会发现体重掉很快，一个星期也许就2~3公斤，但伴随而来的可能会有一些抽筋等不适症，这都是水分流失以及身体微量元素流失的关系。所以这个阶段的体重瘦下来，不用太高兴，但要记得多补充水分以及身体流失的微量元素（吃些维生素什么的），帮助身体度过这适应阶段。

那回到提问，生酮瘦的都是水？其实，除非你只生酮一两个星期，否则时间拉长几个月，当生酮状态正式进入轨道，开始消耗身体的油脂后，就不会有瘦得都是水这个问题，自然也不会有多喝几杯水，就全肥回来的状态。但值得提醒得是，生酮状态确实是让身体处于低含水程度状态，所以当你停止生酮时“复胖”个一两公斤，也是很正常，那是身体含水量从低到正常的表现，并不是你身上就多了一两公斤的油，你可以从身体的围度得到解答。

Q：生酮很容易复胖？

A：其实这问题回到的是“你吃了什么？”毕竟油脂的热量确实是高，如果你的身体没有在生酮状态，却又保持着生酮的饮食模式（多油进食），那么淀粉＋油脂，自然会不留余力的把你的体重给拉上去。另外，如果你的生酮期间熬得很辛苦，例如，因为健美比赛等，用了超人意志去执行饮食模式，等到目的完了，自然，爆饮爆食、要把所有委屈忍耐吃回来的心态，也会很容易让你后面迅速复胖。

其实，归总就是减肥是吃出来的，复胖也是吃出来的，所以不是生酮让你复胖，而是生酮后你的饮食让你复胖。再想想，如果生酮前的饮食就让你有肥胖问题，生酮后恢复生酮前的饮食模式，又没增加运动或其他调整，重回旧路，再次慢慢胖上去也是很自然的事！

Q：生酮很容易酮酸中毒？

A：其实真的没那么容易。但没人能保证你是不是倒楣的那一个，所以如果担心，就先去做个健检，问问医师意见吧！

关于生酮，你可能会碰到的问题

Q：生酮该怎么吃?

A：粗浅来说，生酮就是青菜无限制，然后多挑肥肉吃，并且补充好油。进一步就是从营养成分去看看，食物的碳水化合物有没有在你需要限制以下，反正就是控制一整天的份量不超过限制数字。

用油原则如下：

多从原始食物里摄取多吃含O-mega9和O-mega3的食物要选草饲而非谷饲的肉或油

Q：生酮就一定要戒糖了吗？

A：生酮中不能吃糖，但不代表不能吃甜，回归目的，我们需要的是血糖稳定。这也就是许多酮学会把念头打在代糖身上，这里先说，人造甜味剂这种不纳入选择（ex零卡可乐的阿斯巴甜），一来争议性大，二来对身体的风险相对较高。比较常看见的天然代糖，大概就是甜菊糖或者赤藻糖醇，代糖的好处是低卡并且升糖指数低，但相对正常的糖来说，它们的甜味通常也比较低，这意味着你必须要用更多的代糖才能达到平常的甜度。

那么你可能会问代糖没有坏处了吗？目前研究来说，代糖（一般用量）对人体的坏处没明显标签，更浅白来说，就是打个保留的问号。但回到生酮目的，戒吃甜这件事，依旧是个努力的目标，所以就算是代糖，如果你依旧过度依赖甜味的存在，或许这就会是个可以调整的方向。另外，甜味有开胃的作用，所以如果你吃了甜食，那么就要提醒自己，可别不知不觉多吃了其他不需要的食物。

Q：怎么知道生酮吃对了没？

A：一开始可以先从验尿酮开始，试纸在淘宝上就可以买得到。时间久后，如果你想长期抗战，可以考虑投资血酮机，因为身体有没有生酮主要要看血酮，尿酮只是看你的食物有没有吃对，参考而已。事实上，生酮时间够久，尿酮会转血酮，所以尿酮试纸的颜色也会变淡。如果你只是用意在健康或低碳，我觉得测量的必须性没这么大，毕竟，那可是要戳手指滴血去验的呢，你又没生病，何必那么严格对待自己呢？

不过，值得提醒的是，血酮机不便宜，血酮试纸也是（两者第一次买，金额大概落在3~4000左右），所以如果你只是用意在健康或低碳，我觉得测量的必须性没这么大，毕竟，那可是要戳手指滴血去验的呢，你又没生病，何必那么严格对待自己呢？

Q：明明应该是吃对，怎么生酮试纸不变色？

A：如果你是刚开始吃生酮，大概需要3~5天左右变色都属正常，如果你是吃了生酮中间爆碳，则看你爆碳的时间长久以及恢复的手段如何，快得话，大概一天就可以恢复验到有颜色。

如果好端端的，生酮试纸突然验不到颜色，首先你可以换一张新的试纸，如果一样无法，可以考虑明早再验一次。尿酮的显色性，和吃下肚的油脂种类和其他食物水分有关，原则上都会建议早上第一泡尿，因为有时排出的水分太多，验到得数值相对就会低。

此外，每家试纸的反应速度不太一样，有些一沾尿液就会明显变色，但有些说要等30秒，就真的得等个一会颜色才会开始慢慢变，所以时间上该等地就得等，（虽然我觉得等太久颜色也会由深变浅，但这个是后话。）如果说以上情形都已经排出，试纸还是没有变化，那么你还可以看看试纸是不是保存不好，湿气太重以至于无效了。如果真的都不是，那么还是回想自己吃了什么吧！有没有隐藏淀粉，有没有不经意下肚的碳水化合物，是你吃了而不自觉的。

其实尿酮只是看你吃得对不对，最后还是要血酮比较准，所以主要用途是供新手参考饮食模式。另外，也有特例是没有验到尿酮，但身体是在生酮状态，不过都属少数。

Q：生酮执行了一两个星期就是瘦不下来？生酮为什么失败？

A：一般人都会想说我可能不适合生酮，不然怎么只有我没瘦？但我必须说，绝大多数的人碰到这个问题，真正原因都是“吃错”了。一是，碳水或蛋白质吃太多，油脂吃不够；二是，热量吃爆表，补充远远超过自己消耗的卡路里。

Q：生酮执行了一个月遇到平台期，体重下不去？

A：这里建议可以试试看：

增加或调整运动习惯增加断食时间减少总热量摄取自我压力控管

Q：生酮酮流感是什么？

A：在身体燃烧糖分转变为燃烧脂肪的过渡期中，有些人会暂时出现不舒服的感受，有人将之称为“酮流感”。这种情形的症状有许多，包括口臭、频尿、疲劳、头晕、血糖骤降、便秘、渴望摄取碳水化合物、肌肉疼痛、头痛、腹泻、放屁、睡眠不连续等。

这些副作用并不是每个人都会出现，但如果出现了应该在几周之内就会消失。如果一直持续下去，很可能代表你没有完全进入酮症状态；你可能处在既非燃烧碳水又非燃烧酮体的状态。进入酮症状态，这些症状就会消失。

Q：明明都有正确吃，怎么体重上上下下？

A：这个答案很简单，身体不是机器，没有那么精准。我们都预期减重时体重是直线向下，但如果你真的有在记录，你会发现它就像股市变化一样，大部分时间都是上上下下。但拉回正题，如果生酮后，你的饮食没什么太大违规，那么这里要告诉你，只要把时间拉长，体重和体脂的趋势都是向下，那么就不用太过每天斤斤计较。因为真的，大部分的人都跟你一样，数字是上上下下在跑，我们要坚持看长期投资结果，而不是看短期的当天股市变动沮丧。

Q：不小心爆碳，要怎么快点回归生酮？

A：1.运动2.断食。如果你爆的碳水量不是很高，比如一整天正常吃，或者你是吃些马铃薯地瓜等非精致淀粉，大概之后再花个一两天就可以恢复尿酮验得出颜色。如果你爆碳后能够断食个一天，那么其实恢复得很快。不过，前面所述都仅是短期，如果你爆碳的时间拉长至3~5天，不好意思，那你可能就要打掉重练，跟开始尝试生酮一样，利用轻断食来让身体回复状态。

Q：生酮可以吃多久？

A：如果你是以健康为目的，我认为生酮毕竟是个极端的饮食模式，所以除非你定期去做咨询以及血检，身体和医师都告诉你没问题、这样很好，不然并不建议长期使用生酮饮食。毕竟，如果你什么都没测，你怎么知道身体真的在很舒适状态，而非假象？

如果你是以减肥为目的，那么我建议以目标体重再多减个一两公斤为准，同前述，结束生酮时，微脱水状态会恢复成正常状态，所以把这个算进去，那么最后公斤数就会刚刚好。不过，要提醒的是，我不建议体脂或体重明明就在很瘦状态的人（像是女生体脂在20%（一般而言，男生体脂率正常在14～23％之间，女生约在17～27％之间）），还把更瘦状态（体脂20%以下）当作目标。先不说你要逼死谁，重点是那么瘦，哪来的体脂给妳减，你需要的是去重训练练肌肉让体态变好！

最后，酮君的个人建议是，正常生酮为3个月一个周期。如果还想继续生酮饮食，停止一个月，恢复到低碳饮食，之后再进行生酮饮食。以此循环。

Q：生酮料理怎么煮？

A：自助餐店、小吃店、传统市场、火锅店、烤肉店、超市都是你的好选择，其实重点就是挑选原型食物，然后尽量选择不要加糖的酱料，并且把主食（饭、面、面包等等）拿掉。不知道有没有加糖？其实问老板最准。至于逼不得已要和朋友吃餐厅，那么准备一碗水会是你最简单的方式，遇到不明酱料就过水，虽然一开始有点心理压力，不过久了其实你会做得很顺手。另外，外食族最好身边准备一小瓶橄榄油在手边，这样如果选择烫青菜类的东西，就可以自己调味补油。

关于生酮，你可能想了解的问题

Q：防弹咖啡等于生酮吗？生酮一定要喝防弹咖啡吗？

A：首先，两个答案都是不。简单来说，防弹咖啡就是油脂＋黑咖啡，让你有饱足感轻断食，撑更久再进食。所以如果希望有减重效果，比起咖啡，重点更是轻断食。最好从早餐咖啡到午餐的时间间隔6小时以上，让体内只有油脂可以消化，无法快速提供能量，进而促使身体去消耗堆积的脂肪。并且藉由咖啡的饱足感，取代早餐，降低整天总摄取热量。也所以，有没有生酮要看，除了防弹，你接着吃了什么？而生酮一定要喝防弹吗？如果你可以空腹断食，为什么要多补充那几百卡的热量去给身体消耗，而不是让它去找身体脂肪消耗呢？

Q：生酮期间能增肌肉吗？

A：生酮期间由于不吃碳水，所以对于增加肌肉来说并不是个很好的条件。如果期望生酮期间内增肌，依靠良好的补碳模式，以及食物营养成分计算是有可能的“碳循环生酮”。所以生酮并不利于增肌。

Q：生酮期间会瘦到肌肉吗？

A：不太会，当身体生酮模式进入轨道，它要能量会直接消耗体脂肪，不会去找肌肉。所以生酮虽然也强调断食，但和一般的少吃少喝减重比起来，生酮更容易大大改变体态，因为它瘦的是脂肪，一般减重瘦的是肌肉和水分而已。还有部分酮学生酮期间肌肉量变小，这个问题很简单，生酮前期脱水，会脱去一部分肌肉的水分，再者要问问你自己在生酮的这段时间有经过力量训练来维持自己肌肉吗？肌肉是要靠训练维持的。

Q：生酮期间会瘦胸部吗？

A：不太会。但如果生酮期间是瘦了10~20公斤起跳的那种，胸部没有减到，也是不可能的。

Q：生酮能瘦手臂、瘦大腿吗？

A：减重这种东西，就算是一般运动减重，你也没有局部瘦下这种选择权。要瘦哪里，是身体决定谁先谁后，但如果你瘦得够多，你想瘦的地方早晚也会跟着瘦下。另外，生酮瘦肚子是出名的，如果你想瘦的地方为小腹，可以对生酮抱着大一点的期望，没关系。

Q：吃生酮餐费会暴增？

A：这点是真的，不论是肉、油、乳制品，想要原料好一点的食物，似乎价钱都不便宜。但针对这一点，我挺认同资深酮学们嘴里常说的一句话，不是因为生酮饮食贵，而是因为健康贵，你要吃得健康本来就需要花那么多的钱。生酮不过是个机会让你认清，这些食材的成本到底是多少，回推你就知道，平常花得那么少钱吃的外食店家，又岂能期待食材好到哪去呢？

Q：吃生酮会便秘？

A：老实说，我觉得如果你吃得是正确符合理念的生酮（你知道生酮有一套怎样吃好棒棒的健康理念），菜无限吃到饱，然后吃油吃肉，多喝水，那么高的膳食纤维要便秘真的有困难。以我自己来说，生酮期间内的便便次数及模样，就比没吃之前来的漂亮及频繁。

如果你有便秘情形，先检视你的青菜量够不够（一般来说大小是手掌3倍大的份量，肉是1倍大的份量），因为这也是你很大一部分，流失微量矿物质的补充来源。再来，如果你自认青菜够多的话，或许可以检查你的水分够不够，因为高膳食纤维需要足够的水分才能顺利排出，不然只会便秘更严重。最后，如果前面两者都无法解决你的情况，或许是高油脂造成你的不适症，当然，你可以选择花一点时间来看看是不是过渡期。但如果一直无法改善，我建议还是去咨询营养师或医师看看，毕竟就像最开始所提，每个人都有可能没那么适合生酮，你必须找出自己的停损点。

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