全民健康生活方式知识

全民健康生活方式知识

　　健康，是幸福生活的基石，是人类永恒的追求。在现代快节奏的生活中，我们往往在忙碌中忽视了健康的重要性，不良的生活方式如同隐藏在暗处的影子，悄无声息地侵蚀着我们的身体。下面小编为你带来全民健康生活方式知识，欢迎大家分享！

　　全民健康生活方式知识

　　一、合理膳食：

　　根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。

　　1、平衡膳食很重要

　　某些食物可能在某一种或某些营养素具有突出的特征，具有某些特殊而重要的生理功能，比如牛奶富含丰富的钙，鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂，但是任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，代替不了平衡膳食，代替不了合理的营养，因此，我们说平衡膳食是实现合理营养的唯一途径。建议每日的食物一定要多样，不仅能保证每种营养素的摄入，也能在一定程度上降低不安全食品带来的摄入量，更有利于健康。

　　2、常见的饮食问题

　　不良的饮食习惯容易导致身体不健康或疾病，几种常见的饮食问题及造成的问题主要是：

　　3、三餐安排不合理，进食过快

　　不吃早餐容易导致胃病、无精力，可能会影响上午的工作效率，长此以往可能会引起营养不良；晚餐太过丰盛易导致肥胖、失眠或血脂异常；进食速度过快，可能会加重胃肠负担，导致肥胖等；建议：坚持一日三餐，定时定量，两餐之间间隔4—6小时适宜，天天坚持早餐，吃好早餐；午餐吃饱，晚餐适量，多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦等。进食时细嚼慢咽。

　　4、饮水不足

　　在忙碌的现代社会中，足量饮水常常会被忽视。饮水不足可能会导致结石、心血管疾病等。建议养成主动喝水的习惯，不要在感到口渴的时候再饮水，在温和的气候条件下，轻体力劳动成年人每日最少饮水1200ml，最好选择白开水，少喝含糖饮料，也不宜喝生水和反复加热的水，饮水时应该少量多次，每次200ml左右。

　　5、食油过重

　　食油过多是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病等，同时高脂肪膳食也是肥胖的主要原因，也会导致糖尿病、高血压等慢性病。建议控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25或30克，建议用蒸、煮、炖等方式减少油的摄入，少吃油炸食品。使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。

　　6、食盐过多

　　食盐过多会导致血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，还可能会增加胃病、肥胖等疾病的患病风险。中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6g，建议在烹调时实行总量控制，如果使用了酱油，就要按比例减少食盐用量，一般20ml酱油中含有3g盐，如果摄入了足够的盐，则要相应的减少酱油和味精的用量；在菜肴9成熟的时候或者出锅前放盐，这样盐放得少菜也会有味道，使用控盐勺等工具也可有效控制盐的摄入。

　　二、适量运动：

　　1、千步活动量为尺，万步目标是追求

　　第1招千步为尺。以中速步行1000步为一把尺，度量你每天的身体活动。各种活动都可以换算为1000步的活动量，不同活动完成1000步活动量的时间不同。日常生活中的中等速度步行，走1000步大约需要10分钟。

　　第2招不拘形式。内容任选择，追求在万步。累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4000步、7000步或者1万步的活动量。达到每天相当于1万步的活动目标，可以通过以下方式实现：（1）日常生活工作中的活动。（2）步行或骑自行车出行。（3）运动锻炼。1万步是追求，但不是唯一选择。

　　第3招循序渐进。循序加时间，渐进增步速。1万步为一级目标。7000步为二级目标。生活出行加运动，酌情量力选目标。

　　第4招感觉用力。用力凭感觉，自己找适度。更有效地促进健康需要每天4000步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。

　　2、缺乏运动影响人体健康

　　运动缺乏是指久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。界定指标为：每周运动不足3次，每次运动时间不足10分钟，运动强度偏低，运动心率低于110次/分。研究显示，运动在这些疾病的预防和控制中均起着重要的作用。首先，在危险因素方面，运动缺乏、身体活动不足是慢性非传染性疾病的一级危险因素，是原发性高血压、2型糖尿病的等的诸多危险因素之一。其次，诸多慢性病的防控中和损伤的康复中，适量的运动是重要的手段。

　　3、过度运动危害人体健康

　　运动，是人类健康的四大基石之一，对于维护健康是很重要的，我们所说的运动是适宜运动，并不是超出自己身体承受范围的运动，8月初，成都500多人暴走成都三环路造成一人猝死两人伤，这就是运动过度对人体带来的伤害，运动本来是维护健康的，生命都不在了，何来健康呢？因此运动是不能盲目的，需要一个合理的强度和活动量安排，过度运动不仅会影响运动能力，甚至能严重的人体免疫系统和身体健康，威胁到生命。

　　4、适量运动促进人体健康

　　缺乏运动影响健康，过度运动危害健康，因此在运动量的选择上，我们提倡适量运动。心率是判断运动是否适量的指标之一，运动时平均心率在120—150次/分适宜，对于每个年龄的要求也是不一样的，有个简单的自测公式，运动后心率+年龄=170。如果是60岁的人，运动中最大心率每分钟不超过110次，65岁就不应超过105次。建议大家在运动中自我监测，如果是长期没有系统锻炼的人，要循序渐进；对于老年人，锻炼强度不能太高；对于有特殊需要或患有慢性病的病人开始锻炼之前，需要先进性检查，根据自己的身体情况制定个体化的运动方案，不能盲目运动。

　　5、规律运动的建议

　　适量运动对健康有促进作用，但是运动的好处不是一蹴而就的，还需要循序渐进，长期积累。因为人群身体状况不同，我们对每个年龄段都有一些规律运动的建议：5—17岁的儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度体力身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动，强壮肌肉和骨骼活动；18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（中等速度步行、自行车等），每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动（举哑铃、俯卧撑等）；活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动（体操、舞蹈等）；有氧运动每次至少持续10分钟，多参加户外健身运动。

　　6、日常生活运动建议

　　锻炼身体除了专门的运动外，日常生活也是能量消耗的重要组成部分，在日常生活和工作中尽可能多的保持较多的身体活动，养成和保持少静多动的习惯，有助于保持健康体重，这种身体活动不强调一定达到中等强度，也不要求每次至少持续10分钟。比如承担家务劳动；尽量选择步行、骑车为主要交通工具，乘坐交通工具时，提前1—2站下车步行一段时间；尽量减少躺着看电视、使用电脑等静态活动，或者同时伸展四肢、原地踏步等。总之，建议在家务、交通、工作和闲暇时间多活动。

　　三、健康体重

　　体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良，对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血压，高血脂的风险是体重正常者的2－3倍。

　　健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数（BMI）来判断。计算方法如下：

　　体重指数（BMI）＝体重（公斤）/身高（米）的平方。

　　健康的生活9大健康生活方式

　　1、常唱歌

　　唱歌不仅仅可以帮助我们舒缓压力、放松心情，同时还能够起到防治疾病的作用。而且放声歌唱可以增加面部肌肉运动，从而起到改善颈部、面部血液循环，增加人体的肺活量，减慢心肺功能衰退的功效，被称为是“增氧健身法”。

　　唱歌虽然对身体有诸多好处，但也并非多多益善。如果持续唱歌时间过久，容易伤及声带，引起咽喉疼痛、声音嘶哑等不适。最好的唱歌方式是，唱15分钟，休息10分钟，再唱15分钟，休息10分钟，如此循环，每天唱歌总时间最好别超过两小时。

　　2、晒太阳

　　多晒晒太阳对身体非常有好处，因为阳光本身就含有一种很营养的成分，也就是维生素C和维生素D。但是晒太阳之前，切忌一定要先涂好防晒霜，以免被晒伤。

　　冬天晒晒太阳非常有好处，它可以帮助我们更新体内的坏死部分。晒太阳的黄金时间是早上十点以及下午四点。因为这两个时间段所接触的阳光紫外线比较弱，中午的紫外线比较强，不建议中午晒。

　　春天和秋天也是晒太阳的最佳时期，夏天的话，能避免少晒太阳就少晒太阳吧，夏天是四季中阳光最毒辣的时候，也就是紫外线最强的时期。

　　3、雨中行

　　雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场毛毛细雨降落大地，可洗涤尘埃污物，净化空气，使树木更青、花草更鲜、路面更洁净、空气更清新。

　　此外，雨前残阳照射及细雨初降时所产生的大量离子，享有“空气维生素”的美称，令人安神逸志，心情舒畅，并有助于消除阴雨天气容易引起的人体情绪郁闷症。

　　在气温高、而且比较温暖的天气里再雨中散步。让雨丝飘打在脸上，别有一番滋味。这样还可以按摩到脸部、头皮、身上肌肤。令人神清气爽，疲劳顿消，愁烦俱除。

　　尽情地享受生命在雨露中运动的欢乐，不但会大大增加机体对外界环境变化的适应能力，且能促进工作活力、提高工作效率。

　　4、少食肉或不吃肉

　　正常情况下人的体液包括血液、细胞内、外液等都是弱碱性，血液的PH值为7.35-7.45。人体内的PH值与我们进食的食物有密切的关系，如果摄入酸性食物过多，大大超过体内调整的PH系统的限度，那就会使体内PH值失衡，进而引起酸碱平衡破坏。

　　所以食物的酸性、碱性搭配对人体健康十分重要。经常过食酸性食物，会使人体由于消化器官的兴奋而使乳酸增高，还会增加体内钙、镁等矿物质的消耗，造成这些营养成分不足。

　　经常吃大鱼大肉，会使体内的酸性物质积聚，血液就会偏酸性，人体的内环境就开始恶化，出现不健康的“酸性体质”，引起头晕、焦躁、便秘、失眠、疲劳、抵抗力下降，易患上呼吸道感染等症状。由于血液的粘度增加了，还可致动脉硬化。

　　5、饭后息

　　“饭后稍休息，再去百步走”已成为一种健康养生的大众之举。

　　如果饭后立即从事剧烈的运动或紧张的脑力劳动，就要从消化器官抽调一部分血液支援身体，造成消化器官的血液不足，从而影响消化。同时，肌肉活动时，交感神经兴奋，能抑制消化器官的活动，也同样会影响消化。

　　经常这样做，甚至会引起肠胃病及消化不良等疾病。如果饭后稍事休息，这时由于脑子里管运动的中枢装入抑制状态，于是就给管理内脏机能的中枢创造有利的工作条件，消化工作就可以进行很顺利。

　　在饭后散散步，参加一些不太紧张的文体活动，对健康也是有利的。

　　6、挺起胸

　　抬头挺胸，不仅令人有气质、看上去年轻而精力充沛，而且抬头有助减轻腰骨疼，挺胸会减少脊椎的负荷。

　　当人抬头挺直胸时，胸膛会随之挺起，肺活量可增加20%~50%。空气吸入得多，身体组织所获得的氧气量也随之增多。当一个人获得较多氧气供应时，身体就不易疲倦。同时，因为挺胸的姿势会减少脊椎的弧度，所以，抬头还能减轻腰骨病。

　　7、静坐思

　　忙中偷闲，静下心来，每日静坐冥思1～2次，每次30分钟左右，排除杂念，放松身心，有助解除神经头痛、降血压。静坐对治疗或辅助料种种慢性病，亦均有显著作用。

　　如腰腿疼痛、肩周血脉炎、慢性肾炎、慢性肝炎、妻管严、肠炎、关节炎及冠心病、高血压、动脉硬化、美尼尔氏综合症等，都有显效。人们如能经常静坐，就会心情平静，血脉畅通，疾病也就不易发生了。

　　相反，若经常受愤怒、恐惧、悲伤、情欲所干扰，心烦气躁，则必致气血失调，久而百病丛生。如年事已高的人，或体弱多病，冬天觉手脚冰冷，则静坐之后便会觉得手足发热，可见静坐能使血气畅通，无所不至。夏天气候炎热的时候，静坐又能使身体清凉。

　　所谓“熄灭心头火，除热得清凉”，静坐不唯能御寒消暑，更能使肥胖者减肥变瘦，瘦者增肥，因为肥瘦皆是病态，怯病则适中矣。

　　8、天伦乐

　　业余时光，共享天伦之乐。我们每天的生活面临太多压力，这种压力需要及时调解。

　　“家”就是一个很好的解压场所。不论白天的工作多么的烦躁，回家后都要积极调整好自己的情绪，并与亲人们做一些互动，可以和孩子一起玩游戏，可以和爱人一起做一份丰盛的晚餐，可以和父母共同欣赏一部电影或是看一本书。坚持下来，你会发现自己的心态好了不少，自然有利于健康。

　　9、步当车

　　步行拥有许多优点：自然轻松，不用学习，不需任何奇才，免费，而且随时随地都可进行。在户外轻松步行更为可取，运动时的步行注重的是充满活力的步子，和适度摆动手臂。

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