孕妇适合什么运动锻炼

孕妇适合盘腿坐运动、产道肌肉收缩运动、脊椎伸展运动、扭转骨盆运动等，具体介绍如下：

1.盘腿坐运动：盘腿坐可以松弛腰背部肌肉、预防腰部疼痛并伸展盆骨肌肉。准妈妈平坐，双腿盘在一起，腰背部挺直，下颌微收，双手放在膝盖上，完全放松地进行呼吸。随着呼吸，用手腕按压膝盖，使膝盖尽量接近床面，反复进行。每天早晚各进行一次，每次三分钟。

2.产道肌肉收缩运动：这项运动可以增强会阴部位与阴道内肌肉的弹性，减少分娩时可能造成的伤害。准妈妈将小便排空，随意采取站立、正坐或卧位，利用腹肌力量使尿道口和肛门处的肌肉尽量向上提拉，有缩进引导的感觉。重复数次后腿部微酸。

3.脊椎伸展运动：脊椎伸展运动可以缓解腰背疼痛，增强腰部肌肉的柔韧性。准妈妈采取仰卧体位，双膝自然弯屈，双手抱住膝关节的下边缘，头部尽量向前伸展贴近胸口，使脊柱、背部、臀部的肌肉形成弓形，然后慢慢放松。每天早晚各进行一次，每次进行数分钟。

4.扭转骨盆运动：这项运动可以锻炼腰部肌肉的柔韧性，增强骨盆关节的灵活度。准妈妈采取仰卧位，双膝弯屈并且并拢，双肩紧靠在床面上。由双膝带动大腿和小腿的肌肉进行左右摆动或用膝盖画半圆形，重复数次后腿部微酸。左腿伸直，右膝保持弯屈姿势不动，右脚心平放在床上，右膝盖慢慢向左边倾倒然后再恢复原位并向右侧倾倒。每天早晚各进行一次每次左右膝盖各进行5-10下倾倒运动。

参考资料：王彦主编,40周孕产全程指南,吉林科学技术出版社,2012.03

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