每年或将防止约 1100 万人过早死亡！星球健康饮食学起来

在全球化加速发展的今天，我们的餐桌正悄然改变着世界。从加工食品的泛滥到肉类消费的激增，现代饮食习惯不仅对我们的身体健康带来挑战，更对地球的环境产生了巨大的压力。

根据专家预测，2050年地球人口将突破100亿大关。为了解决全人类的饮食需求，目前全球食物供给方式已经达到了地球的承载极限，造成严重的水污染、土壤污染和大量的二氧化碳排放。

因此，我们每天吃什么、怎么吃，不再只是填饱肚子的问题，而成为了“牵一发而动全身”的全球性问题。

为此，科学家们提出了一种全新的饮食模式——星球健康饮食，旨在通过饮食转变，既促进人类健康，又减少环境破坏。那么“星球健康饮食”具体是什么呢？这种饮食模式又该怎么吃？

星球健康饮食是一种可持续的饮食模式，它强调以植物性食物为主，同时适量摄入动物性食物，以满足人体对各种营养素的需求。为了拯救地球以及确保人类的生存，科学家们提出了一种全新的饮食模式——星球健康饮食。

这种饮食模式的核心可概括为：多摄入植物性食物，减少动物性食物的摄取，同时降低糖、饱和脂肪以及精制谷物的摄入量。目标是减少全球饮食相关的疾病负担和环境影响，促进人类和地球的健康。

1、增加植物性食物的比例

每餐都应有蔬菜和水果，可以选择不同颜色、不同种类的蔬菜和水果，以获得更丰富的营养素。将全谷物作为主食的一部分，如用糙米代替白米饭，全麦面包代替白面包。多吃豆类和坚果，可以将其加入沙拉、汤中，或者作为零食食用。

在星球健康饮食模式里，建议蔬菜的摄入量至少为300克/天，其中深绿色蔬菜100克、红色和橙色蔬菜100克、其他蔬菜100克；水果的摄入量为200克/天。这与《中国居民膳食指南》中所推荐的量基本相符（蔬菜每日300~500克，水果每日200~350克）。

2、适量选择动物性食物

选择瘦肉，如鸡肉、鱼肉等，避免过多摄入红肉和加工肉类。需要特别予以关注的是红肉类食物。按照星球健康饮食的要求，控制动物性食物的摄入量，每天只能食用14克。与我们平日的食用量相比，这个量可谓是大幅降低。

每周可以有几天选择素食。

选择低脂奶制品和蛋类，注意适量摄入。

3、减少加工食品和添加糖的摄入

阅读食品标签，选择低盐、低糖、低脂肪的食品。

自己烹饪食物，避免食用过多的加工食品和外卖。

减少饮料中的添加糖，选择白开水、茶或无糖饮料。

4、可持续的食物选择

购买本地、当季的食物，支持当地农民和农业。

选择有机食品，减少农药和化肥的使用。

减少食物浪费，合理规划饮食，避免购买过多的食物。

1. 降低慢性疾病的风险：丰富的植物性食物和适量的动物性食物可以提供人体所需的各种营养素，有助于降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。

今年，《美国临床营养学杂志》发表了一项引人注目的新研究，探讨了星球健康饮食对人体健康的影响。该研究覆盖了206,404名年龄在25至75岁之间的参与者，其中77%为女性，并进行了长达34年的长期随访。

研究人员经过深入分析发现，与遵循星球健康饮食程度较低的人相比，那些遵循程度高的人在全因和非创伤性死亡风险上均降低了23%。此外，该饮食模式在降低心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病和神经退行性疾病的死亡风险方面同样表现出色，分别降低了14%、10%、47%和28%。在女性参与者中，坚持星球健康饮食还与感染性疾病死亡风险的降低显著相关。

研究发现，若全球向这种饮食模式转变，预计每年或将防止约 1100 万人过早死亡。坚持这种饮食模式，能够更好地实现食物多样化，且对减肥、控制体重以及预防慢性病颇有助益。与此同时，它还能保护环境，减缓全球变暖趋势，避免严重的环境退化。

2. 改善肠道健康：植物性食物中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，维持肠道菌群的平衡，改善肠道健康。

3. 增强免疫力：水果、蔬菜和全谷物中的营养素可以增强免疫力，预防疾病。

坚持星球健康饮食与降低全因、心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病、神经退行性疾病死亡以及非创伤性死亡风险密切相关，降低幅度在10%至47%之间。这一研究结果为公众健康提供了宝贵的指导，强调了合理膳食模式在预防多种疾病中的重要作用。由于星球健康饮食几乎接近于素食饮食模式，在这样的饮食模式下，应当关注矿物质铁、维生素B12的补充。

星球健康饮食是一种既有利于人类健康，又有利于环境保护的饮食模式。通过增加植物性食物的比例，适量选择动物性食物，减少加工食品和添加糖的摄入，以及选择可持续的食物，我们可以为自己的健康和地球的未来做出贡献。让我们一起行动起来，推广星球健康饮食，共同创造一个更美好的世界。

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