AHA重磅指南：做好10大饮食要点，改善心血管健康！

不健康饮食与心血管疾病发病率和死亡率升高密切相关。而有益心血管健康的饮食和生活方式，能够降低我们从童年到成年期高血压、肥胖、糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等疾病的风险。本次美国心脏协会（AHA）发表的重磅指南是2006年AHA关于饮食和生活方式建议的科学声明的更新，目的是

(1)强调饮食模式的重要性，而不仅仅是单一的食物或营养素;

(2)强调在生命早期开始健康心脏的饮食习惯的关键作用;

(3)具有促进心脏代谢健康的饮食模式的共同特征;

(4)讨论除心血管健康外，有益心脏健康的饮食模式的其他好处;

(5)强调了阻碍采用有益于心脏健康的饮食模式的结构性挑战。

促进心脏代谢健康的循证饮食模式指导包括以下内容:

(1)调整能量摄入和消耗，以达到和维持健康体重;

(2)多吃各种水果和蔬菜;

(3)选择全谷类食品和产品;

(4)选择健康的蛋白质来源（主要是植物；经常进食鱼类及海鲜；低脂或脱脂乳制品；如果需要肉类或家禽，则选择瘦肉和未加工的形式）;

(5)使用液态植物油，而不是热带油和部分氢化脂肪;

(6)选择低加工食品而非超加工食品;

(7)尽量减少含添加糖饮料和食品的摄入;

(8)选择和准备少盐或不盐的食物;

(9)如果不喝酒，不要动手；如果你选择喝酒，限制摄入量；

(10)无论在哪里准备或食用食物，都应遵守本指南。

阻碍坚持心脏健康饮食模式的挑战包括不健康食品的定向营销、社区隔离、食品和营养不安全以及结构性种族主义。创造一种环境，促进而不是阻碍所有人坚持对心脏有益的饮食模式，是公共卫生的当务之急。

一、饮食模式

饮食模式包括习惯消费的食物和饮料的平衡、多样性和合理组合。坚持对心脏有益的饮食模式与心血管健康密切相关。由于CVD开始于胎儿发育和儿童早期，因此，在生命早期采取有利于心脏健康的饮食模式，并在整个生命过程中保持这一模式是至关重要的。以食物为基础的饮食模式指导旨在实现营养充足，支持心脏健康，并涵盖个人偏好，种族和宗教习俗等。

一般来说，有益心脏健康的饮食模式，主要包含水果和蔬菜、全麦食品、健康的蛋白质来源(主要是植物,鱼和海鲜,低脂或无脂乳制品,如果肉或家禽,瘦肉)、液体植物油以及最低限度加工的食品。并且在饮料和食品中添加糖和盐的也很低。

《美国人饮食指南》中强调的一些有益心脏健康的饮食模式包括：地中海饮食模式，DASH饮食模式，健康的美式饮食模式，以及健康的素食饮食。研究发现，坚持高质量饮食模式的人心血管疾病死亡率低14%-28%。没有足够的证据支持任何现有的流行或时尚的饮食，如生酮饮食和间歇性禁食可促进心脏健康。

二、营养在生命早期和整个生命周期的关键作用

营养相关的慢性疾病在生命过程中普遍存在。妊娠期体重增加过多，尤其是在怀孕时经历过超重或肥胖的女性中，可能导致不良妊娠结局，以及增加后代肥胖风险。有充分的证据表明，预防儿童肥胖症是保持和延长理想的心血管健康的关键。努力实现和维持从出生到整个生命过程中的健康饮食和生活方式行为，仍然是减少对心脏代谢疾病（肥胖、血压升高和代谢综合征）的优先事项。

三、膳食模式的循证指导，以促进心脏代谢健康

健康的饮食模式包括食物及其营养成分。表格和图表总结了膳食模式促进心血管健康的循证指导。以下总结了这10个特征的基本原理和证据：

特点1：调整能量摄入和消耗，以达到和保持健康的体重

在整个生命过程中保持健康的体重是降低CVD风险的重要组成部分。在过去的30年里，饮食中能量的增加和久坐的生活方式已经使人口转向了正能量平衡和体重增加。健康的饮食模式，加上每周至少150分钟的适度体育锻炼，有助于优化能量平衡。然而，能量需求因个体的年龄、活动水平、性别和体型而有很大差异。在成年期，能量需求每十年减少约70 - 100卡路里。

而且，大份量的食物，即使是健康的食物，也会有助于正能量平衡和体重增加。公共卫生和临床重点推广本科学声明中推荐的健康饮食模式，同时控制份量和能量平衡，对于减少超重和心血管疾病风险至关重要。在医疗机构中采用饮食快速评估工具，并在电子医疗记录中跟踪饮食，将有助于实现这一目标，在整个生命过程中降低心血管疾病风险。

特色2：多吃水果和蔬菜，选择多样

强有力且一致的证据表明，富含水果和蔬菜的饮食模式(土豆除外)与降低心血管疾病风险有关。颜色深的水果和蔬菜(如绿叶蔬菜、桃子)往往比颜色浅的水果和蔬菜营养更丰富，完整的水果和蔬菜比它们各自的果汁提供更多的膳食纤维和饱腹感;因此，大部分的水果和蔬菜应该整体食用，而不是榨汁食用。水果和蔬菜的大多数亚类都与降低死亡率有关，种类繁多的食物可以提供足够的必需营养素和植物化学物。所有形式的水果和蔬菜(新鲜的、冷冻的、罐装的和干制的)都可以纳入有益心脏健康的饮食模式。冷冻水果和蔬菜比新鲜水果和蔬菜保质期长，即食，营养含量相似或更高，有时价格更低。应该限制添加盐和糖的种类。

特点3：选择主要由全谷物而不是精制谷物制成的食物

观察性研究和临床试验一致报告，与不常食用相比，每日食用全谷物食品对心血管疾病风险、冠心病(CHD)、中风、代谢综合征和心脏代谢风险因素都带来好的影响。全谷物含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮，是纤维的丰富来源。含有51%以上全谷物的产品通常被归类为全谷物。观察性研究数据显示，用全谷物替代精制谷物与较低的冠心病风险有关。全谷物对肠道微生物群的有益影响也已被报道。在随机干预研究中，食用全谷物而不是精制谷物已被证明可以改善心血管风险因素。

特点4:选择健康的蛋白质来源

1、大部分蛋白质来自植物(豆类和坚果)

大豆(包括毛豆和豆腐)、其他豆类、扁豆、鹰嘴豆和裂豌豆都是常见的豆类。这些植物性食物不仅富含蛋白质，而且是纤维的良好来源。最近一项系统综述得出的结论是，相比豆类低摄入，高摄入量与较低的心血管疾病风险有关。坚果摄入越多，心血管疾病、冠心病和中风的死亡率和发病率越低。传统上，对植物性食物的推荐主要是用植物性的全天然食物，如豆类和坚果及其产品，而对植物性肉类替代品的迅速出现需要一些谨慎，因为该类食品大多都是超加工的，含有添加糖、饱和脂肪、盐、稳定剂和防腐剂，目前，关于这些以植物为基础的肉类替代品对健康的短期和长期影响的证据有限。

2、定期进食鱼类及海鲜

含有鱼和海鲜的饮食模式与较低的心血管疾病风险是一致的。对前瞻性观察研究的系统回顾表明：每周食用鱼类2-3次与较低的全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中风和心力衰竭的发生率相关。这一发现归因于当鱼类和海鲜取代其他动物蛋白来源(如红肉和加工肉类或全脂乳制品)时，omega-3脂肪酸含量和替代效应。但如何烹调鱼和海鲜非常重要；例如油炸形式无心血管获益。

3、低脂或无脂乳制品代替全脂乳制品

基于前瞻性短期研究、系统综述和荟萃分析的一致证据，2020年膳食指南委员会认为，包括低脂乳制品在内的膳食模式与全因死亡率、心血管疾病、超重和肥胖的低风险有关。脱脂和低脂乳制品是DASH饮食的一个组成部分。芬兰的一项长期观察研究明确了多因素生活方式改变的作用，包括多种饮食改变，包括从全脂转向低脂乳制品，黄油转向植物食用油在冠心病的一级预防中的作用。40多年来，整体人群的饮食和生活方式改变与血清胆固醇浓度和冠心病死亡率的显著降低相关。

据估计，大约一半的好处来自血清胆固醇的降低，还有额外的有益饮食改变，包括增加水果、蔬菜和鱼，不饱和脂肪与饱和脂肪的比例，减少糖和盐，以及从肥肉到瘦肉的转变，都有助于降低冠心病死亡率，与更好的心血管健康有关。前瞻性观察研究发现，用植物脂肪或多不饱和脂肪代替乳制品脂肪可以降低冠心病和中风的风险。然而，值得注意的是，与全脂乳制品相比，低脂和无脂乳制品的好处并不是没有争议的。新的证据表明，食用发酵乳制品，如酸奶，有潜在的心脏代谢益处，但证据仍不确定。

4、如果食用肉类或家禽，选择瘦肉，并避免加工肉类

富含红肉的饮食模式与更高的心血管疾病发病率和死亡率相关，也与BMI和腰围相关。几个系统综述和荟萃分析已证明红肉摄入与心血管疾病发病率和死亡率之间的直接联系，尽管这种联系的程度不如加工肉类那么强烈。基于大型队列研究的分析发现，用未加工的家禽、鱼、坚果和豆类等来替代红肉和加工过的肉类，与总死亡率和心血管疾病死亡率较低相关。

“加工肉类”一词包括通过烟熏、腌制、盐腌或添加化学防腐剂腌制的肉类、家禽或海鲜产品。常见的例子包括培根、香肠、热狗、熟食肉(如火鸡、火腿)、意大利辣香肠和意大利腊肠。用来制作这些食物的成分包括钠和亚硝酸盐。许多加工过的肉类也富含盐、饱和脂肪、胆固醇、血红素铁、多环芳香族碳氢化合物和杂环胺(取决于加热方法)。替代分析表明，用其他蛋白质来源替代加工肉类与降低死亡率有关。

特点5:使用液体植物油而不是热带油(椰子油、棕榈油和棕榈仁)、动物脂肪(黄油和猪油)和部分氢化脂肪

有力的科学证据表明，饮食中的不饱和脂肪(多不饱和脂肪和单不饱和脂肪)对心血管有好处。不饱和脂肪的心脏保护作用，包括降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇浓度和心血管疾病风险，其中多不饱和脂肪比单一不饱和脂肪作用更强。这两种主要不饱和脂肪酸之间的差异可能在某种程度上是相关的，多不饱和脂肪主要来自植物油，而单一不饱和脂肪来自肉类脂肪和植物油。降低低密度脂蛋白胆固醇浓度的饮食和药物可减少动脉粥样硬化进展，并与心血管疾病风险的显著降低一致，与低密度脂蛋白胆固醇降低程度成正比。

多不饱和脂肪的主要饮食来源包括植物油，如大豆、玉米、红花和葵花籽油、核桃和亚麻籽。单不饱和脂肪的主要植物来源包括菜籽油、橄榄油和坚果；高油酸葵花籽油;还有花生，大部分坚果和它们的油。此外，脂肪含量高的鱼类是omega-3脂肪酸的良好来源。为了达到健康的饮食模式，饱和脂肪和反式脂肪(动物脂肪和乳制品脂肪，以及部分氢化脂肪)应该被非热带液体植物油取代。

特点6:选择最少加工食品而不是超加工食品

食品加工对食品的营养特性产生了有利和不利的影响。尽管缺乏公认的标准定义，超加工食品(也称为工业食品加工，高度加工)仍经常被使用，而目前最常用的分类系统是nova。

在NOVA系统中，食物被分为

(1)未加工或最低限度加工(植物和动物的可食用部分);

(2)加工过的烹饪配料(从经过压榨、精炼、研磨或研磨的最低限度加工的食品中提取的食品配料);

(3)加工食品(前两组中任何一组添加了盐、糖或脂肪的食品);

(4)超加工食品(来自前一类的食品，它们不止添加了盐、甜味剂或脂肪，还含有人工色素、香料和防腐剂，以提高储存稳定性，保存和增加口感)。超加工食品的销售在全球范围内急剧增长，预计到2024年还会继续增长。

超加工食品消费令人担忧，因为它们与不利的健康结果有关，包括超重和肥胖、心脏代谢紊乱(2型糖尿病、心血管疾病)和全因死亡。在一项为期四周的关于随意食物摄入的随机对照试验中，过量摄入超加工食品与过量能量摄入及短期体重增加有关。最近的前瞻性研究也发现，超加工食品的高摄入量与低摄入量相比，与2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡的更高风险相关。

特点7:减少含糖饮料和食品的摄入

添加糖是指在制备或加工过程中添加到食品或饮料中的任何糖。常见的添加糖包括葡萄糖、葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病和超重风险升高有关。根据2020年糖尿病咨询委员会的建议，在饮料中使用低能量甜味剂代替添加糖已经被提议作为减少添加糖和能量摄入的一种方法。然而，临床试验的荟萃分析报告了关于低能量甜味剂对体重和代谢结果的影响的发现不一致。现在要确定这些糖，特别是超加工食品的一部分，是如何影响饱腹感、食欲、肠道微生物和长期健康结果，还为时过早。

特点8:选择和准备少盐或无盐食物

总的来说，盐(氯化钠)摄入与血压之间有直接正相关关系，在已开展的随机试验中，降低钠摄入量可降低血压，包括接受抗高血压药物治疗的患者，从而改善高血压的预防和控制。在观察性研究中，减少钠摄入量能减缓年龄相关的收缩压上升。在一些研究中，还与较低的心血管病风险有关。一般来说，减少钠对血压的影响在黑人、中老年人和高血压患者中更明显。DASH饮食和低钠饮食相结合的效果比单独使用任何一种方法都好。

在美国，钠的主要来源是加工食品、家庭外加工食品、包装食品和餐馆食品，加起来几乎占总膳食钠的四分之三。值得注意的是，即使是标有100%全麦或有机食品的钠含量也很高。从公共卫生角度，降低食品钠含量最有效的策略之一是用富含钾的盐来代替普通盐。

特点9:能不喝酒就不喝酒;如果选择喝酒，限制摄入量

酒精摄入和心血管疾病之间的关系是复杂的。风险似乎因酒精摄入量和摄入方式；个人的年龄和性别；以及CVD结果的类型而异。对于某些疾病来说，两者之间的关系是直接的——随着酒精摄入量的增加，出血性中风和房颤的风险也会增加。对于冠心病和缺血性中风，两者呈J-或u型关系，即每天饮酒1 - 2杯时风险最低，不饮酒和大量饮酒时风险较高。这些关系是基于观察者职业研究;因此并不能排除其他变量的混淆。目前还没有酒精对临床/心血管疾病结果的干预试验，除了一项小型试验，结果表明经常饮酒的房颤患者中，戒酒可以减少心律失常的复发。

尽管低摄入量降低冠心病和缺血性中风的风险，AHA不建议为了改善心脏健康而饮酒，尤其是考虑到酒精对许多其他方面(伤害、暴力、消化系统疾病，传染病，怀孕，出生，癌症)的有害影响。2020年饮食指南咨询委员会最近得出结论，饮酒的人每天饮酒不应超过1杯，也不应过度饮酒，2020-2025年美国饮食指南则继续建议女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。

特点10:无论在哪里准备或食用食物，都要遵守本指南

基于食品的膳食指南适用于所有食品和饮料，无论在哪里准备、采购和消费。在我们生活的环境中，几乎每一个地方都有食物被准备和消费。应该制定政策，鼓励更健康的默认选择，比如提供全谷物而不是精制谷物产品，并尽量减少产品中的钠和糖含量。

四、给心脏的带来额外健康好处的饮食模式

1、理想的营养配置

（1）富含纤维

在植物性食物中发现的膳食纤维，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类，与较低的代谢综合征风险、心脏代谢风险，及CVD呈负相关。纤维对消化系统健康也有好处。

（2）满足大多数人的基本营养需求

从健康心脏的食物和饮料中获取必要的营养比从营养补充剂中获取更可取。这种方法避免了营养过量摄入的风险，也促进了植物化学物质的消耗，植物化学物可能是许多植物食物所需要的营养成分的来源。此外，目前没有足够证据支持使用高剂量的维生素和矿物质补充剂来预防CVD。健康的饮食模式富含钾元素，钾元素可以降低血压，尤其是高血压患者。维生素和矿物质补充剂不应作为健康饮食模式的替代品。然而，在营养不足或饮食受限的情况下(例如，纯素食者，某些老年人群体)可能需要单独的营养补充剂。

（3）低饱和脂肪，部分氢化(反式)脂肪，胆固醇，添加糖和盐

一项全面的系统综述和荟萃分析记录了饱和脂肪相对于不饱和脂肪对心血管疾病预后和危险因素的有害影响。饱和脂肪的主要饮食来源是肉类、全脂乳制品和热带油(椰子、棕榈和棕榈仁)。一项只包括高质量随机临床试验的荟萃分析指出，改良后的CVD降低≈30%，类似于他汀类药物的效应当所有的随机试验结合在一起时，无论质量如何，CVD减少程度减弱但仍然显著。

多年跟踪大量人群研究表明，低饱和脂肪、高不饱和脂肪的饮食与降低心血管疾病、糖尿病和其他死因的风险有关。在过去的几年里，尽管椰子油的饱和脂肪含量很高，但它的使用却越来越普遍。这些油会提高低密度脂蛋白胆固醇，几乎没有证据表明它对健康有积极好处。

饮食中反式脂肪酸的主要来源是部分氢化脂肪，已有一致的证据证明反式脂肪酸对心脏代谢危险因素的不利影响。在美国，这些数据导致强制将反式脂肪列入营养成分标签，并将部分氢化脂肪从普遍公认的安全清单中删除，导致食品供应中反式脂肪酸的大量减少。目前，反式脂肪酸的另一个来源是动物脂肪。遵循本指导意见，用非热带植物油替代饱和脂肪(肉类和奶制品)也可以减少饮食中的反式脂肪酸。

要减少心血管疾病风险和低密度脂蛋白胆固醇浓度，历来包括限制饮食胆固醇的建议，尽管最近还没有明确的数值限制。膳食胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇浓度之间的正相关关系已被证实；然而，美国目前的摄入量与历史上300毫克/天的高水平相似，与这些发现一致的是，2020年饮食指南咨询委员会的报告指出，目前的摄入量不应增加。评估膳食胆固醇对心血管疾病风险的独立影响是复杂的，而且很难将鸡蛋与那些经常搭配的食物（如培根和香肠）的影响分开。遵循与本文档指南一致的饮食模式将导致相对较低的膳食胆固醇摄入量。

2、降低其他慢性疾病的风险

在美国，饮食质量不佳是导致主要非传染性疾病死亡的主要风险因素。最近一个全面系统综述得出结论，高质量的饮食评分与全因死亡率、CVD发病率或死亡率、癌症发病率或死亡率、2型糖尿病和神经系统疾病的低风险相关。

（1）2型糖尿病

2型糖尿病是心血管疾病的主要危险因素。前瞻性观察研究证据始终确定饮食质量与2型糖尿病风险呈负相关，同样，地中海式饮食模式与2型糖尿病风险呈负相关。这种关联被归因于较低的体重指数，降低胰岛素抵抗和炎症。

（2）认知能力下降

健康的饮食模式与更好的认知能力和减缓衰老有关。DASH饮食模式与与年龄相关的认知任务的缓慢下降有关。观察性研究和随机临床试验也发现，地中海式饮食与认知状态较慢的下降有关。地中海与DASH饮食交替的MIND饮食，与较慢的年龄相关认知衰退速度和较低的阿尔茨海默病发病率有关。相反，在澳大利亚进行的一项小型短期随机试验报告称，地中海式饮食对认知功能没有显著益处。

（3）肾功能下降

有益心脏健康的食物和饮食模式促进肾脏健康。观察性研究报告称，摄入更多的低脂乳制品、坚果和豆类；更多地坚持DASH饮食、地中海饮食和植物性饮食;适度饮酒与降低肾脏疾病风险有关;此外，摄入更多的人工甜味剂饮料、含糖饮料、红肉和加工肉类与肾脏不良后果的风险更高有关。临床试验已经证明，限制钠和增加水果蔬菜的摄入可以减少肾损伤。

总的来说，AHA关于饮食指导改善心血管健康的科学声明总结了现有的证据，为饮食模式的关键组成部分提供了背景指导，以降低CVD 发病率和死亡率，并讨论了该指南的应用范围。坚持对心脏健康的饮食模式面临的挑战包括有针对性地销售不健康食品和饮料、结构性种族主义、社区隔离以及食品安全问题。创造一个环境，促进，而不是阻碍，坚持所有人的心脏健康的饮食模式，是公共卫生的当务之急。

原文来源：

2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement.
From the American Heart AssociationCirculation. 2021;144:00–00. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001031

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2021 AHA科学声明：改善心血管健康的饮食指导-指南&解读指南-MedSci.cn.

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